Помогите справиться с депрессией

Полное собрание материалов по теме: помогите справиться с депрессией от специалистов своего дела.

К сентябрю 2014 года мое здоровое прежде тело начало рассыпаться, крепкий сон откланялся, душа покрылась трещинами. Дальше — больше. Больно стало даже просыпаться. И почти невозможно — дышать. А к ноябрю я уже не думала про «завтра», потому что не было никакого «завтра». Только близкие понимали: за моей «присутственной» улыбкой — пропасть, и я несусь к ней со скоростью света. Для остальных все выглядело как «глазки что-то грустные».

Сейчас я шагаю в обратном от обрыва направлении. Не без потерь, не слишком быстро, но иду. Как и семь лет назад, я не лечила депрессию медикаментами и психотерапией. И снова справилась. Сегодня, уже бывалый боец, я могу рассказать, как выбиралась из своего «никогде». На истину не претендую. Это просто опыт. Возможно, кому-то пригодится.

помогите справиться с депрессией

Источник фото: Flickr.com

Не держите лицо, когда трещит внутри

Это сложно, черт побери. Мне было тяжело признаться, что я сломалась. Мой имидж «сильной женщины» был против — я ВСЕГДА держала лицо и улыбалась. И все вокруг к этому привыкли. Имиджу пришлось заткнуться. Когда накрывает, сразу же (!) идите к тому, кто побудет рядом. И честно скажите: «Все! Край, нет сил, очень больно». Это может быть врач, и иногда это единственный вариант. Это может быть давно забытый друг или преданная массажистка, которая руками чувствует вашу боль. Да кто угодно. Главное — рассказать. А значит, сделать первый шаг обратно в жизнь.

Не отталкивайте людей

Я вытащила себя с помощью ЛЮДЕЙ, пусть будут благословенны их дни. Все они были рядом. Иногда против моего желания. Они разговаривали со мной. Зависели от меня. Грузили работой. Учебой. Теребили, чтобы я писала. Провоцировали. Ругались. Отстукивали по ночам спасительные СМС. Дышали со мной. Кормили вкусненьким. Просто молчали рядом. Гладили по спинке. Отгоняли предрассветных демонов. Ждали. Любили, часто вопреки. И я развернулась у края. Такая у меня успешная стратегия, очевидно — много, очень много людей 🙂 Не думаю, что я особенная, а значит, велики шансы, что люди помогут и всем остальным.

Бегайте, жмите, дышите

Что угодно, только не плед и диван. Банальные беговая дорожка и йога совсем не банально помогли моему телу собраться, и я относительно легко пережила (уже в декабре 2014) операцию по поводу болезни, которую сама себе придумала и создала в той тоске и нежелании жить. И уже через два месяца я взялась за гантели. Про психологическую пользу физухи написаны километры текстов, нет смысла повторяться. В моем случае это было так: дурь, туман и тоска выходили вместе с болью и пОтом. Как минимум, теряли в весе. Тоже неплохо.

Пашите, как никогда раньше

Ломовая пахота на профессиональной ниве — вполне себе способ удержаться на этой стороне жизни. Мне повезло. Работодатель, случайно или вовсе нет, навалил на меня в это кошмарное время не одну-две, как водится, выборные кампании, а почти четыре, и еще чуток, «просто поконтролировать». И я «контролировала». Засыпала глубокой ночью еще на подлете к дивану в казенной квартире, прижимая к сердцу планшет, телефон, и черновики агиток с правками.

помогите справиться с депрессией

Процитировать в Твиттере

Депрессия от работы не дохнет, не конь же. Но устает точно. А это уже эффект.

Учитесь. Снова

У меня это был коучинг. Начало учебы, с одной стороны отвлекло, с другой… Как бы это помягче сказать? Первое ВЗРОСЛОЕ знакомство с собой тряхнуло меня и моих тараканов на все двенадцать по Меркалли и кардинально затормозило убегание в никуда. Потому что стало легче принимать и свои и чужие особенности, я начала верить, что опыт — это только опыт и ничего больше, что Вселенная дружественна и полна ресурсов. Не важно, в какой именно гранит вцепятся ваши зубы. Главное — вцепятся! Мои домашки и учебные модули заставили меня общаться с людьми в режиме «на жизнь — сколько останется». Оставалось немного (прочий функционал с меня тоже никто не снял), и это было здорово. Потому что «утонуть в печалях» я попросту не успевала.

Каленое железо

Шучу, конечно. Но выход из зоны комфорта (относительного, само собой) лично мне помог. Нежной спиной на гвозди — так это сделала я. Получилось живенько: с матюгами и мольбами вернуть меня обратно. Казалось, вся спина в решето, лужи крови. Я сделала это. Не соскочила. Скулила и лежала. Про блаженство и открытия, который пришли, как и обещал мой проводник в мир непознанного, рассказывать не буду. Не про то речь. Важно: я сделала то, о чем даже помыслить не могла раньше. И пропасть отодвинулась еще на пару километров.

Мечтайте и планируйте

Той осенью, да и зимой тоже, попытки вывезти меня — куда угодно, в самые звездные звезды, в самые райские кущи, на самые сильные «места силы», разбивались о мое зеленое лицо и такое же отношение к радостям жизни. На осень 2015 (а до нее еще почти полгода) у меня большие планы. В том числе — съездить туда, где самый красивый вид со скалы. Посидеть на краю пропасти. Посмотреть в пустоту. Помолчать, подышать, поболтать ногами. А потом двинуть обратно. Чтобы жить, любить, творить, и думать про завтра. Потому что, завтра — это продолжение. И оно у меня обязательно будет.

PS: Я слукавлю, если скажу, что все плохое закончилось и дальше как в сказке. При всей моей силе намерения жить и жить счастливо, и первых успехах на этом пути, жизнь вдруг строила очередную козью морду. Наступал очередной персональный конец света. И я легко могла вернуться к моему последнему трамплину. Но я продолжала идти в выбранном направлении. Не сомневаюсь, жизнь еще много раз даст мне повод испытать себя. Но сегодня уже все не так страшно. В конце концов, беговая дорожка никуда не делась, учиться еще можно много чему, да и успешная стратегия у меня есть.

Процитировать в Твиттере

А когда тебя держит за лапу другая лапа — какая разница, что там еще есть в мире?

И — да, солнце всегда всходит. Я проверяла.

Саморазвитие #Осознанность #Эмоции 

4 метода:Диагностика и лечение депрессииИзменение образа жизниИзменение поведенияЗамена негативного образа мышления на позитивный

Чувства грусти и тоски являются естественной частью нашей жизни. Когда нас обижают, когда все идет не так, как хотелось бы, когда мы теряем дорогих нам людей или мечты, мы естественно испытываем такие чувства. Но вот когда эта грусть не проходит в течение нескольких недель или месяцев, или она приходит слишком часто и мешает нормально общаться с другими людьми и наслаждаться жизнью, то вполне возможно, что это означает депрессию. Впрочем, при наличии доступа к информации, а также при поддержке хорошего врача, друзей или родственников, даже тяжелую депрессию можно вылечить.

Метод 1 Диагностика и лечение депрессии

  1. помогите справиться с депрессией Обратите внимание на признаки депрессии.

    Если вы еще не искали помощи в борьбе со своей депрессией, то самое время заняться этим, ведь справиться с ней в одиночку вы не сможете. Депрессия имеет много типичных симптомов. Обратитесь к врачу, если вы обнаружите себя один или несколько симптомов из нижеперечисленных:

    • Вам сложно справляться с повседневными делами.
    • Вы не можете получать удовольствие от деятельности, которая радовала раз раньше (например, от чтения, игры в компьютерные игры, рисования и так далее).
    • Апатия, чувство усталости и ощущение того, что все дела требуют слишком много энергии.
    • Постоянное чувство грусти, неконтролируемые слезы, быстрая смена настроения на подавленно-негативное, чувство страха и опустошенности.
    • Чувство грусти, тоски, хандры, длящееся более двух недель.
    • Чувство собственной бесполезности, недостаток самооценки, самобичевание.
    • Нарушения сна: бессонница или избыточный сон.
    • Изменение веса: заметный набор или потеря веса, переедание или потеря аппетита.
    • Сложности с концентрацией или мышлением, неспособность принимать четкие решения, забывчивость.
    • Пессимизм или вера в бессмысленность и напрасность сущего, что может приводить даже к чувству онемения.
    • Боли, спазмы, проблемы с пищеварением, головные боли и другие некупируемые медикаментозными или иными методами лечения проблемы со здоровьем.
    • Длительное пребывание в состоянии раздражения и невозможность расслабиться.
    • Суицидальные мысли, мысли о смерти, попытки совершения суицида.
  2. помогите справиться с депрессией Узнайте у врача, может ли ваша депрессия быть вызвана какими-либо заболеваниями.

    В ряде случаев депрессия является заболеванием вторичного характера, то есть вызванной другой болезнью или некоторыми видами медикаментозной терапии. Некоторые болезни могут даже маскироваться под депрессию.

    Очень важно, чтобы врач выявил все физические причины возникновения депрессии и назначил соответствующее лечение или же исключил другие причины. Наиболее распространенными заболеваниями, которые приводят к депрессии являются:

    • Дефицит витаминов или минералов – в особенности это касается людей, придерживающихся строгой диеты. Нехватка витаминов группы B часто связана с депрессией, хотя до сих пор не было достоверно подтверждено, приводит ли то дефицит витаминов B (особенно витамина B12) к депрессии, или же, наоборот, дефицит этих витаминов возникает из-за депрессии. Кроме этого, недавние исследования показали, что витамин D служит важным регулятором состояния ментального здоровья человека. В любом случае, если вы знаете, что вам не хватает полезных веществ и микроэлементов, первым делом следует восполнить их дефицит.
    • Болезни щитовидной железы, нарушение гормонального баланса (включая предменструальные изменения) или подобные заболевания.
    • Прием лекарств. Побочным эффектом приема многих лекарств может быть депрессия. Внимательно изучите инструкцию к препарату и обсудите со своим врачом, если вас беспокоят какие-либо побочные эффекты назначенного препарата.
    • Сопутствующие заболевания. Депрессия часто сопутствует различным психическим расстройствам (например, пост-травматическому стрессовому расстройству, обсессивно-компульсивнoму расстройству, социофобии и так далее), злоупотреблению алкоголем и наркотикам, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, инсульту, ВИЧ/СПИДу, диабету и болезни Паркинсона. Эти болезни могут быть как причинами, так и следствиями депрессии.
    • Некоторые заболевания, характерные только для женщин, включая послеродовую депрессию, предменструальный синдром (ПМС) и предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).
  3. помогите справиться с депрессией Узнайте о депрессии больше, чтобы понимать заболевание.

    Дополнительные знания о том, что происходит с вами, помогут вам преодолеть депрессию. Знания очень важны, так как они помогают успокоиться, осознать то, что депрессия является реальной, а также то, что к этому расстройству нужно относиться со всей серьезностью, и что есть много способов победить это заболевание. Более глубокое понимание вашего состояния поможет вам преодолеть многие

    страхи

    и тревоги. Эти знания также дадут вам множество инструментов для выхода из депрессии.

    • Посетите местную библиотеку и возьмите книги о депрессии, тревожности и о счастье. Посмотрите такие разделы, как психология, самопознание, терапия и медицинская литература. Если вы подросток, то поищите книги, написанные специально для детей и подростков. Вы также можете приобрести такие книги в интернете.
    • Посетите доверенные веб-сайты, на которых есть статьи нужной тематики, или другие ресурсы, которые помогут вам узнать о депрессии больше. Например, хорошими ресурсами являются австралийский сайт «Beyond Blue», сайт министерства здравоохранения Новой Зеландии, сайт министерства здравоохранения Канады, или американский сайты CDC и NIMH – данные ресурсы на английском языке. В интернете доступно много других хороших сайтов на других языках.
    • Библиотерапия – это особый метод восстановления после депрессии с помощью чтения. Если у достаточно мотивации к чтению, то этот метод может быть особенно эффективным. Более всего данный метод подходит тем, кто, столкнувшись с тем или иным жизненным событием, ищет на него ответы в книгах.
    • Используйте все свои знания, чтобы помочь другим людям, рассказывайте о своем опыте. Чем больше люди знают о депрессии, тем меньше нежелательных комментариев отпускают.
  4. помогите справиться с депрессией Попробуйте терапию разговором.

    Одним из самых эффективным методов борьбы с депрессией является общение с терапевтом или психотерапевтом. Существует ряд психотерапевтических методов лечения, и у каждого психотерапевта есть собственный уникальный стиль. Если вам комфортно общаться с выбранным психотерапевтом, то у вас есть все шансы на выздоровление. Попробуйте посетить несколько врачей, и выберите того, с которым вы хотели бы работать. Существует три наиболее эффективных и научно обоснованных метода борьбы с депрессией:

    • Когнитивная поведенческая терапия (КПТ) – она заключается в совместной работе терапевта и пациента над выявлением, борьбой и изменением негативных паттернов (шаблонов) мышления. Было доказано, что данный метод является наиболее эффективным в лечении острой депрессии (то есть тяжелой, но не хронической депрессии) – он является столь же эффективным или даже более эффективным, чем лечение антидепрессантами, а кроме того в большинстве случаев защищает от рецидива заболевания.
    • Диалектическая поведенческая терапия является формой КПТ, которая фокусируется, главным образом, на нездоровом и вредоносном поведении. Она дает необходимые навыки для адаптации к стрессовым ситуациям. Эта форма терапии делает человека более устойчивым к стрессам в будущем..
    • Межличностная психотерапия является краткосрочным методом лечения, основанным на эмпирических исследованиях, который фокусируется на том, как симптомы депрессии влияют на межличностные отношения человека. Межличностная терапия является наиболее эффективной для лечения легких и умеренных форм депрессии.
  5. помогите справиться с депрессией Подумайте о том, чтобы пройти курс медикаментозного лечения.

    Если вы обратитесь к врачу, то, скорее всего, врач выпишет вам определенный рецептурный препарат. Узнайте подробно о том, какое лекарство собирается назначить вам врач, особенно продолжительность лечения и его побочные эффекты. Обязательно сообщите врачу, если после приема лекарств вы столкнулись с неожиданным побочным эффектом – возможно, вам потребуется сменить дозировку или выбрать другой

    препарат

    .

    • Если вы не хотите принимать антидепрессанты, то сообщите об этом врачу. Изучите данный вопрос самостоятельно прежде, чем обсуждать альтернативные варианты, поскольку вы будете должны убедить врача в том, что способны сами бороться со своей депрессией, причем без помощи лекарств.
    • Если вы не хотите принимать рецептурные препараты, то вы можете поискать альтернативы антидепрессантам. Зверобой является популярным безрецептурным травяным средством, которое обладает активным ингредиентом, называемым Hypericum perforatum. Зверобой нельзя принимать, если вы уже принимаете антидепрессанты, поскольку это может приводить к серотониновому синдрому. Побочными эффектами серотонинового синдрома являются дрожь, спутанность сознания, судороги и/или высокая температура. Без должного лечения серотониновый синдром может быть смертельным – если вы заметили какие-либо признаки этого заболевания, немедленно обратитесь к врачу.
  6. помогите справиться с депрессией Попробуйте альтернативные методы лечения.

    Изучите этот вопрос – возможно, есть смысл попробовать альтернативные методы лечения депрессии, например, арт-терапию или

    акупунктуру

    . Совместно с другими методами лечения, они помогут вам восстановить эмоциональный баланс. Очень важно при этом найти хорошего и уважаемого терапевта, который поможет вам подобрать альтернативную терапию. Имейте в виду, что обычные врачи могут относиться с презрением или настороженностью к подобным методам лечения.

    • Музыка является своего рода терапией, которая меняет настроение. Выбирайте музыку, которая поднимает настроение. Даже если вам хочется слушать что-то грустное, постарайтесь после нескольких композиций переключиться на что-нибудь более бодрое.
    • Другим популярным методом альтернативного лечения депрессии является арт-терапия. Рисуйте, делайте наброски или придумывайте что-то – все это поможет вам выразить свои чувства на бумаге или на холсте. Вполне возможно, что в своем городе вы найдете квалифицированного арт-терапевта, который поможет вам.
    • Домашние животные тоже могут быть хорошими терапевтами. Они избавляют от чувства изолированности, не вас и очевидно помогают людям, страдающим от депрессии. Даже если у вас нет своих домашних животных, вы можете попросить кого-то регулярно выгуливать собаку, ухаживать за кошкой или другим домашним животным, чтобы проводить с животным какое-то время.
Еще статьи:  Смс привет парню

Метод 2 Изменение образа жизни

  1. помогите справиться с депрессией Здоровый сон.

    Сон крайне важен для поддержания физического и психического здоровья. Недостаток сна может привести к появлению негативных мыслей, что втянет вас в порочный и замкнутый круг дурных мыслей… не говоря уже о недосыпе. При депрессии люди чаще всего жалуются на то, что они не высыпаются и чувствуют себя усталыми. Даже избыток сна не позволяет людям с депрессией почувствовать себя отдохнувшими.

    • Чтобы вернуть здоровый сон, требуется строго соблюдать режим сна, отправляться спать в одно и то же время каждый день, избегать напитков, содержащих кофеин, и алкогольных напитков, не заниматься спортом за три часа до сна. Кроме этого необходимо убрать все, что может нарушать сон, и позаботиться о комфортной температуре в спальне.
    • Почитайте советы о том, как быстрее уснуть, возможно, они будут полезны. Довольно часто справиться с нарушениями сна бывает не так-то просто. Часто бессонница или прерывистый сон бывают вызваны несколькими факторами – именно поэтому важно строго придерживаться графика и не сердиться на себя за то, что вам не удается заснуть.
  2. помогите справиться с депрессией Занимайтесь спортом.

    Недавние исследования показали, что физическая нагрузка и регулярная физическая активность так же эффективны в лечении депрессии, как препарат Золофт (Zoloft) – селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС).

    При физической активности в мозге вырабатываются естественные химические вещества-антидепрессанты, которые заставляют вести более активный образ жизни. Начните бороться с депрессией с малого – начните с простых прогулок до ближайшего магазина или просто гуляйте во дворе. Пусть такие прогулки станут частью вашего режима дня. Постепенно увеличивайте нагрузки так, чтобы физическая активность приносила вам удовольствие.

    • Присоединитесь к друзьям, занимающимся каким-либо спортом, или начните посещать групповые тренировки. Наличие партнеров даст вам большую мотивацию. Вы также можете заняться такими видами физической активности, которые позволяют выплескивать эмоции, например, кикбоксингом.
    • Игровые виды спорта являются еще одним отличным способом заниматься спортом регулярно, сфокусироваться на самосовершенствовании и познакомиться с новым людьми. Согласно некоторым исследования, люди, занимающиеся спортом, реже испытывают симптомы депрессии. Выберите такой вид спорта, который поможет вам успокоиться и отвлечься от негативных мыслей – только не переусердствуйте. Начните посещать тренировки или присоединитесь к команде вашего района. Постарайтесь посвятить себя этим занятиям настолько, насколько это возможно. Не пропускайте занятия, даже если в какие-то дни вы не в настроении.
  3. помогите справиться с депрессией Ешьте здоровую пищу.

    Ешьте меньше сахара, фаст-фуда и обработанной пищи. Старайтесь есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых злаков и пейте больше воды. Проведите собственные исследования касательно того, какие продукты помогают бороться с депрессией и благоприятно влияют на психическое здоровье. Работа над рационом собственного питания – это отличное и полезное дело, которое поможет вам бороться с депрессией. К тому же было доказано, что здоровая пища эффективно повышает настроение.

  4. помогите справиться с депрессией Позаботьтесь о своем внешнем виде.

    Из-за депрессии так легко запустить себя, забыть о макияже и одежде! Обратите особое внимание на свой внешний вид, начните ухаживать за собой, и ваше настроение улучшится. Сделайте новую прическу или купите новую одежду – это обязательно поднимет настроение и добавит уверенности. Постарайтесь сосредоточиться на тех качествах, которые вам нравятся в себе, и постарайтесь забыть о том, что вам в себе не нравится.

  5. помогите справиться с депрессией Поддерживайте хорошие отношения с людьми.

    Поддержка людей, которые любят вас и заботятся о вас, крайне важна для выздоровления.

    Расскажите людям, которым вы доверяете, о своей депрессии и поблагодарите их за их понимание и

    сочувствие

    . Родным и друзьям будет намного сложнее помочь вам, если вы будете скрывать истинную причину своей грусти. Возможно, если близкие вам люди будут знать причины вашей депрессии, они смогут помочь вам справиться с ней.

    • Постарайтесь рассказать максимально откровенно о своей раздражительности и поведении людям, которым вы доверяете. Они должны понять, что в вашем поведении нет ничего личного и поэтому не должны обижаться – просто вам необходимо некоторое время побыть наедине с собой, то есть вам требуется некое личное пространство.
  6. помогите справиться с депрессией Окружите себя позитивными людьми.

    Общайтесь с друзьями, родными и коллегами – с теми людьми, с кем вам нравится проводить время. Старайтесь проводить больше времени с оптимистично настроенными людьми. Попросите их поделиться своим видением, идеями и взглядами. Многие оптимистично настроенные люди будут рады объяснить вам, как поддерживать позитивный настрой и радоваться жизни. Учитесь у них!

    • Помните, что страдание всегда находит компанию. Иногда бывает чрезвычайно сложно держаться подальше от негативных людей, особенно если вы чувствуете то же самое, что и они, но вы должны сделать все возможное, чтобы избегать их. Вы ничего не добьетесь и никак не справитесь со своей депрессией, если будете постоянно «подтверждать» страхи друг друга о том, что весь мир ужасен.

Метод 3 Изменение поведения

  1. помогите справиться с депрессией Займите себя делом.

    Постарайтесь

    занять себя каким-то делом

    – это отличный способ избавиться от негативных мыслей, которые постоянно будут лезть в голову, если вы не знаете, чем заняться. Для людей, страдающих от депрессии, чаще всего сделать первый шаг бывает сложнее всего, но если вы постараетесь и начнете заниматься чем-то, то сделаете очень много для борьбы с депрессией.

    • Найдите себе хобби – постарайтесь получить больше удовольствия от любимого дела, больше думайте о том, что вам нравится. Хобби не обязательно должно быть сложным или отнимать много денег. Все, что от него требуется – только быть интересным и увлекательным.
    • Заведите домашних животных. Повседневная забота о домашнем животном: кормление, уход, игра и так далее – могут действительно помочь человеку, страдающему от депрессии. Животные особенно хороши, потому что они не судят хозяина, они лишь любят его искренне и бескорыстно.
    • Подчините свои ежедневные дела четкому графику. Заведите расписание на каждый день, пусть даже примерное, и придерживайтесь его. Со временем вы почувствуете, что ваш день наполнен множеством дел, и вы заняты, а негативные мысли приходят к вам намного реже.
  2. помогите справиться с депрессией Делайте то, что вам нравится, и балуйте себя.

    Негативные эмоции отлично подпитывают себя, и вскоре вы и не заметите, что ограничиваете себя во многих вещах, говоря себе, что не заслуживаете этого. Чтобы не погрузиться в болото депрессии еще глубже, не забывайте радовать себя тем, что вам обычно нравилось, или тем, что, как вам кажется, порадует вас. Балуйте себя хотя бы раз в день, и вы увидите, что это многое меняет.”

    • Как и во всем остальном, делайте все плавно и постепенно. Достаточно сделать что-то одно, например, посмотреть любимую комедию или почитать анекдоты, – это подарит вам хорошее настроение на весь день.
    • Балуйте себя регулярно. Добавляйте в свою жизнь небольшие приятные события: ходите в ресторан или кафе, в кино или просто гуляйте с друзьями.
    • Не спешите. Если вам нравится садоводство, посадите одно растение, если вы привыкли много гулять – начните с менее длительных прогулок. Постепенно добавляйте в свою жизнь больше приятных вещей, которые вас радуют.
  3. помогите справиться с депрессией Начните вести дневник борьбы с депрессией.

    Записывайте свои ощущения и храните дневник там, где его никто не найдет. В этом дневнике вы будете записывать свои самые мрачные мысли, совершенно не сдерживаясь – ведь вам не придется бояться, что кто-то прочитает его и будет судить вас. Дневник станет вашим помощником в борьбе с депрессией, он будет немым свидетелем улучшения ситуации.

    Старайтесь делать записи в дневнике каждый день.

  4. помогите справиться с депрессией Помогайте другим людям.

    Если вам уже удалось взять депрессию под контроль, пусть даже частично, и ситуация, кажется, застопорилась, и прогресса нет – начните помогать другим людям. Занятия подобного рода помогают сместить фокус вашего внимания с собственной персоны на других людей, чьи беды, вероятно, могут быть серьезнее ваших – этот метод может быть особенно эффективен, если вы чрезмерно тяготеете к самоанализу.

    • Старайтесь не переборщить с волонтерством. Если вам покажется, что вы слишком устали от волонтерской деятельности, то это знак того, что вы слишком усердствуете или просто пока еще не готовы заниматься такой работой. Разумеется, это не означает, что вы не способны помогать другим, но, вероятно, вам будет лучше сначала позаботиться о себе.

Метод 4 Замена негативного образа мышления на позитивный

  1. помогите справиться с депрессией Думайте о борьбе с депрессией как о путешествии к счастью и благополучию.

    Депрессия может показаться незыблемой и бесконечной, особенно тогда, когда хандра берет верх, и все кажется слишком сложным. Именно поэтому выздоровление необходимо рассматривать постепенный и поэтапный процесс, а не как моментальное исцеление. Временами вы можете анализировать свое состояние и приходить в

    отчаяние

    от того, что депрессия не проходит несмотря на все ваши попытки побороть ее. Просто перестаньте «погружаться в депрессию из-за наличия депрессии»! Вот несколько неплохих способов для начала борьбы:

    • Дайте имя своей депрессии. К примеру, Уинстон Черчилль называл свою депрессию «черной собакой». Таким нехитрым способом он делал неуправляемую ситуацию – управляемой. Давая имя депрессии, вы тем самым отделяете ее от себя, делая ее лишь состоянием, а не личным качеством. Дав депрессии имя, вы можете сказать, к примеру: «Из-за черной собаки я сегодня такой злой!», а не «Я постоянно злюсь».
    • Заведите себе образец для подражания. В конце концов, вы далеко не первый, кто столкнулся с депрессией. Отправляйтесь в библиотеку и почитайте биографии известных людей, которые добились очень многого в своей жизни, но в то же время страдали от депрессии. Поищите информацию о знаменитостях, справившихся с депрессией. Почитайте о том, как именно им это удалось. Поняв, что были и другие, страдавшие и справившиеся с депрессией, вы сможете многому научиться из их опыта!
    • Будьте терпимее к себе. Жизнь – это не гонка и не соревнование. Реальность заключается в том, что вы является важным и нужным человеком, и если вы будете усложнять себе жизнь, словно пытаясь наказать себя за что-то, вы ничего этим не добьетесь. Избегайте одержимости своей депрессией. Не надо возводить ее в культ, чтобы прятаться в ее тени от жизненных проблем, ибо в ответ вас захлестнут чувства собственной беспомощности и отчаяния, рожденные гневом на свою депрессию. Назовите свою депрессию и отделите ее от себя. Поймите, что путь к благополучной и счастливой жизни постепенен и требует некоторого времени и усилий.
    • Перечислите все, что угнетает вас помимо депрессивного состояния. Запишите все это на бумаге – это могут быть неоплаченные счета, недостаточный отдых или тяжелая работа. В колонке напротив напишите несколько практичных советов, касающихся того, как избавиться от этих проблем. Например, где найти деньги, чтобы оплатить счета, составьте план отпуска или план того, как найти новую работу.
  2. помогите справиться с депрессией

    Осознайте всю важность преодоления негативного образа мышления. Это самый важный аспект в борьбе с депрессией. Человек в состоянии депрессии, по словам Аарона Бека, «обрабатывает информацию предвзято» – это относится к самоопределению и выбору искаженных и негативных точек зрения на все. Такое мышление только усугубляет депрессию.

  3. помогите справиться с депрессией Измените свой образ мышления.

    Выявление и изменение негативных паттернов мышления является важной частью процесса выхода из депрессии – и поэтому очень важно сконцентрироваться на этом. Когнитивная поведенческая терапия, психотерапия и другие формы психологической помощи могут быть полезны тогда, когда вы начнете отходить от моделей и паттернов негативного мышления и начинать учиться мыслить позитивно, увеличивая свою самооценку и

    уверенность в себе

    . И хотя в данном случае лучше всего заручиться поддержкой квалифицированного специалиста, есть несколько очень важных моментов, о которых вы должны помнить.

    • Поймите, что все чувства проходят. Этот шаг может быть очень сложным, но он является крайне важным, поскольку помогает бороться с чувством безнадежности.
    • Перечислите все свои хорошие стороны. Во время депрессии можно с легкостью забыть о собственных положительных сторонах. Справиться с этим можно с помощью простого списка – включите туда все свои прошлые достижения, сколь бы случайными они вам не казались. Если вы не можете составить такой список сами, то попросите друзей или родственников помочь вам. Избавляясь от депрессии, не забывайте вносить в этот список все новые и новые пункты. Адекватная самооценка – важная часть борьбы с депрессией, которая поможет вам не судить себя чересчур строго.
    • Принимайте решения и действуйте соответственно. Да, это может быть сложно, но так вы начнете потихоньку справляться с чувством собственной беспомощности. Начните с малого – встать с кровати, навести порядок на кухне, встретиться с друзьями. Все это – хоть и маленькие, но все же достижения для человека, страдающего от депрессии.
    • Научитесь заменять плохие мысли анализом ситуации. Спрашивайте себя: почему я жду худшего? Чувствую ли я вину за то, что произошло что-то плохое? Вижу ли я только свои отрицательные стороны, забывая о положительных? Будет полезно в одну колонку выписать свои негативные мысли, а в другую – что-нибудь рациональное на этот счет. Так вы научитесь справляться с негативными мыслями. Например, в одной колонке вы можете написать мысль: «Мне не везет». В другой: «Я совершил(а) ошибку. Я делал(а) много ошибок в прошлом, и все было хорошо. У меня было немало побед».
    • Когда вы дойдете до самых сложных этапов замены негативного мышления положительным, уделите внимание уверенности в себе и настойчивости. Это позволит вам справиться с трудностями, не отступить перед лицом страха, гнева или чувства бессилия. Будьте увереннее в себе, и вы не будете мыслить негативно, а это означает, что вы с наименьшей вероятностью столкнетесь с депрессией вновь.
  4. помогите справиться с депрессией Ищите хорошее во всем.

    Сядьте, расслабьтесь и подумайте обо всем хорошем, что есть в вашей жизни. Поначалу этот список может быть небольшим – может быть, он будет состоять только из двух пунктов, например, «мой дом» и «моя семья», но постарайтесь регулярно возвращаться к этому списку и пополнять его. Со временем он обязательно станет длиннее. Этот список позволит вам находить больше позитивного в своей жизни.

    • Замените негативные мысли воспоминаниями о моментах прошлого, когда вы были счастливы или испытывали радостные эмоции. Вы можете контролировать то, о чем думаете. Старайтесь думать только о положительных, счастливых моментах прошлого и отгоняйте любые грустные мысли.
  5. помогите справиться с депрессией

    Измените свою манеру говорить. Постарайтесь изменить то, как и о чем вы говорите, и это поможет вам мыслить позитивнее. Чаще говорите себе «по крайней мере…» – и это превратит негативный опыт в позитивный. Другой пример: вместо того, чтобы сожалеть о чем-то, и говорить о своем поражении, спрашивайте себя: «Чему меня это научило?».

  6. помогите справиться с депрессией Примите то, что депрессия может вернуться.

    Если у вас депрессия, то всегда есть риск того, что она может вернуться вновь, особенно если не побороть причины этой депрессии.

    Научитесь выявлять первые признаки депрессии и при их первом появлении предпринимайте все меры, чтобы избежать развития депрессии и свести ее продолжительность и эффект к минимуму.

    • Если вам кажется, что депрессия возвращается, поговорите об этом с врачом, психиатром или терапевтом, чтобы незамедлительно начать лечение.
Еще статьи:  Что значит лт?

Советы

  • Если советы врача вам не помогают, выберите другого специалиста. Может потребоваться время прежде, чем вы найдете того, кто вам подходит. Постарайтесь выбирать тех врачей и терапевтов, которые специализируются в вашей конкретной области.
  • Если предложенный врачом метод лечения кажется вам немного странным, попробуйте воспринимать врача как человека, которому вы можете высказать все свои чувства, который не осудит вас и не скажет ничего дурного в ответ. Иногда бывает очень полезно высказать все накопившиеся мысли и чувства другому человеку. Если среди своих родных и знакомых вы не можете найти такого человека, то лучше всего обратиться к психотерапевту.
  • Иногда не ходить к врачу – тоже может быть неплохим вариантом, поскольку врач может говорить такие вещи, о которых вы не хотите слышать, или говорить то, что вам не нравится.
  • Поставьте перед собой простую, но важную цель на день, которую хотите достигнуть, и сосредоточьтесь на ней. Прощайте себя или вознаграждайте в зависимости от результатов.
  • Примите помощь от семьи и близких друзей. Да, это может быть неловко, но все же не стоит прятать своим проблемы от тех, кто может помочь. Вы можете удивиться, когда узнаете, сколько людей на самом деле понимают вас.
  • Вы можете молиться или отправиться в место, где чувствуете умиротворение. Это может быть храм, мечеть или любое другое место.
  • Старайтесь постоянно занимать себя каким-то делом или делайте что-то хорошее. Сидение в одиночестве и думание о всех негативных событиях в жизни могут только усугубить депрессию.
  • Старайтесь не сравнивать себя с другими людьми.
  • Окружите себя красивыми вещами. Уберите то, что может огорчать вас или то, что вам не нравится. Иногда бывает достаточно просто навести в доме порядок или передвинуть мебель. Обязательно сделайте так, чтобы в темную комнату проникало больше света и свежего воздуха.
  • Посадите пару растений, которые вам нравятся, и ухаживайте за ними, наблюдая за ростом.
  • Старайтесь находиться в хорошо освещенных помещениях, выходите на солнце хотя бы на десять минут в день. Это особенно важно, если вы живете в достаточно мрачных, темных местах, где мало солнечного света. Старайтесь как можно чаще выходить на свежий воздух.
  • Поставьте в своей спальне красные цветы и старайтесь поддерживать в доме порядок – это обязательно повысит ваше настроение.
  • Если вам нечем занять себя, предложите свою помощь другим. Помощь друзьям или соседям позволит вам почувствовать умиротворение

Предупреждения

  • При поиске врача или специалиста, который поможет вам вылечить депрессию, обязательно обратите внимание на квалификацию. Узнайте, чем отличаются разные специалисты. Если предложенная одним врачом терапия вам не подходит, то, возможно, вам будет необходимо попросить его подобрать другой метод лечения, или же найти другого специалиста.
  • Не стоит думать, что время вылечит депрессию. По факту, это худшее, что можно сделать. Чем дольше вы игнорируете депрессию, тем больше ухудшается ситуация. Как правило, с течением времени депрессия лишь становится сильнее и интенсивнее. Так что если вы поняли, что страдаете от депрессии – начните лечение незамедлительно.
  • Депрессии часто ведут к причинению себе вреда и даже самоубийству. Помните о том, что вам доступно множество вариантов борьбы с депрессией: вы можете поговорить с другими людьми, обратиться в группу поддержки или к профессионалу за помощью.

Информация о статье

Категории: Эмоциональное здоровье

На других языках:

English: Deal with Depression, Français: traiter la dépression, Italiano: Guarire dalla Depressione, Deutsch: Eine Depression behandeln, Português: Enfrentar a Depressão, Español: lidiar con la depresión, 中文: 应对抑郁症, Čeština: Jak se vypořádat s depresí, Nederlands: Omgaan met depressie, Bahasa Indonesia: Mengatasi Keadaan Depresi, العربية: التعامل مع الاكتئاب, ไทย: รับมือกับภาวะซึมเศร้า, Tiếng Việt: Điều trị Bệnh Trầm cảm, 日本語: うつ病を治す, 한국어: 우울증 다루는 방법, हिन्दी: अवसाद से निबटें

  • Печать
  • Править
  • Написать благодарственное письмо авторам

Эту страницу просматривали 51 002 раз.

Была ли эта статья полезной?

Этот текст нужно прочитать всем — депрессия может случиться у каждого. И тут важно помочь — либо себе самому, либо близкому человеку. Как это сделать правильно — рассказывает Наталия Патракова, которая прошла через все стадии депрессии и обрела гармонию с собой.

— Мне кажется, о депрессии нужно говорить открыто. Этот текст несколько раз переписывался, корректировался и, в общем, несколько месяцев пролежал у меня в черновиках. Как можно догадаться, он очень личный. Мне уже не страшно его публиковать — недавно я начала открыто говорить об этом с друзьями, и все без исключения, хоть и не до конца понимая, сопереживали мне. Почему я считаю нужным об этом рассказывать? Во-первых, моим близким было часто сложно со мной, и они ничего не могли с этим сделать. Во-вторых (и это главное), мне с самой собой было часто сложно, и я тоже не могла ничего сделать. Я всегда винила свой характер, с которым мне всю жизнь жить и тужить, но никак не справиться. Но всё оказалось проще.

Думали ли вы когда-нибудь про кого-то, что он или она «ненормальный», «чокнутая»,«весь в загонах»? Какое у вас отношение к таким людям? Будете ли вы инициировать мягкий разговор с другом, который вдруг стал вести себя агрессивно или, наоборот, вяло? Или предпочтёте не связываться и самоустраниться? В нашем всё ещё консервативном обществе, к сожалению, принято осуждать и вешать ярлыки, а при словосочетании «психические нарушения» первым делом представляются белые мягкие стены, смирительные рубашки и путы на руках. Между тем тревожные расстройства, неврастения, апатия живут в нас годами и не воспринимаются отдельно от нашей личности. А если бы мы узнали, что многие проблемы, которые считаются частью дурного характера, на самом деле являются особенностью физиологии или сбоем в обмене нейротрансмиттеров, и это может легко корректироваться таблетками и психотерапией?

Многие удивляются моей открытости. А я, в свою очередь, недоумеваю, почему за обедом в компании можно легко заявить о непереносимости лактозы, диабете, гриппе или сломанном пальце, но нельзя говорить о психическом здоровье. Пара фактов для любителей статистики: депрессия — настоящий бич современности.

— По разным оценкам, от 20 до 40% людей в мире находится в той стадии депрессии, которая требует врачебной помощи. Это значит, что вы знаете таких людей. Возможно, вы сами в числе этих людей. Вдумайтесь: 15% больных депрессией заканчивают жизнь самоубийством. Это реально смертельно опасная болезнь.

Депрессия, кстати, бывает и у животных. А теперь приятная новость: это заболевание поддаётся лечению, причём быстро и эффективно. Почему мы об этом не говорим и годами страдаем? Нет никакого оправдания замалчиванию этой темы. Именно ради осознанности, ради потенциальных диалогов я делюсь своим опытом, особенно негативным.

Диагноз мне поставили в начале января. Чтобы понять свою проблему, принять её и лечить, я столкнулась с массой бытовых проблем, а также глубоким непониманием со стороны людей. Никто толком не знает, что это такое и что с этим делать. Задумайтесь, насколько слово «депрессия» заезженно и как часто используется по поводу и без него. Первая реакция на фразу о депрессии — вопрос: «Из-за чего? Что случилось?» Мы думаем, что это какой-то временный спад настроения, вызванный объективными причинами, неким негативным опытом. Или ещё хуже — просто слабость характера. И я хочу сказать, что это неправильная трактовка термина.

Моя история развивалась по классическому сценарию. Незаметно стали притупляться все положительные ощущения, путешествия не цепляли, посиделки с друзьями не приносили радости, работа не доставляла удовольствия. У меня на полную мощность работало самокопание, я постоянно анализировала, что же меня не устраивает. Одну за другой я старалась разруливать очевидные проблемы. Налаживать отношения, заполнять свободное время новыми хобби, генерировать идеи. Казалось, что вот мы решим этот вопрос с парнем — и всё станет хорошо. Поговорю с начальником — и всё станет хорошо. Побуду немного дома, а то устала от поездок — и всё станет хорошо. Надоело сидеть дома, сейчас съезжу куда-нибудь — и всё станет хорошо. Оказывается, анализировать в этом случае в медицинском смысле вредно.

— Когда мы пытаемся рационализировать негативные эмоции и не находим им объяснения, мы испытываем чувство вины, непонимания, в итоге неосознанно запрещаем себе чувствовать. А человек — удивительно сбалансированное природой существо. Если он не может испытывать «плохих» эмоций, у него больше не появится и «хороших».

Все привыкли думать об экзогенной депрессии, которая вызывается некими внешними факторами. Стрессы на работе, болезни, проблемы в личной жизни — традиционно именно эти причины приходят на ум. Но в реальности впервые за долгие годы в моей жизни не было ничего плохого. Да, были какие-то моменты, которые меня не устраивали, но в целом я будто ступила на белую полосу. Оглядываясь на прошлую весну, я помню чувство душевного подъёма и даже, пожалуй, счастья.

Тем не менее к осени всё вдруг стало терять смысл, а недовольство, разочарование и ощущение тяжёлой обыденности незаметно и вкрадчиво просочились в жизнь. Теперь самые яркие эмоции были негативными. Злость, раздражение, тоска, тревога. Если вы предрасположены к переменам настроения, можете очень долго принимать это за свой дурной характер. Я думала, что мне постоянно нужен адреналин, чтобы что-то было не так — только тогда я живу полноценно, такой вот я сложный человек. На деле депрессия зависит от многих факторов: не меньше от биохимических и генетических, чем от образа жизни и травмирующих событий. Опасность этого состояния в том, что оно поражает весь организм и изменяет поведение человека, его мысли, чувства. Нарушается обмен серотонина, рецепторы эндорфинов деградируют, и радости просто неоткуда браться.

К ноябрю мне требовалось по 3—4 часа, чтобы хотя бы начать планировать рабочий день (к декабрю эти числа выросли). Это время уходило на мысленные понукания к подъёму с кровати и завтраку. Не было никакого стимула работать, но эту проблему я считала несерьёзной, пока не осознала: все те же симптомы уже давно перетекли в другие сферы жизни. Встречи с друзьями я переносила или вообще отменяла. В разговорах не могла сосредоточиться на том, что мне говорят. Составлять предложения было сложно, чаще я отмахивалась односложными фразами. Я всё больше притворялась, что слушаю и понимаю, о чём разговор, что мне интересно, смешно. Мне казалось, что люди должны понимать, что мои глаза совершенно пустые. Меня раздражали самые близкие люди, порой с трудом терпела прикосновения, могла начать скандалить на пустом месте, ссориться, срываться и часами плакать.

Если это эндогенная депрессия, невозможно точно определить, что конкретно послужило толчком к её началу. Это как проблема курицы и яйца: то ли сначала произошёл химический сбой в обмене серотонина, который поспособствовал возникновению стрессового состояния, то ли, наоборот, какой-то ежедневный стресс привёл к сбою. А дальше деструктивные мысли делают своё дело, замыкая круг депрессии. Моё раздражение — частый симптом — приводило к конфликтам, после которых меня накрывало чувство вины, потом я часами мысленно осуждала собственное поведение. От чего настроение, конечно, портилось ещё сильнее. Я ходила по кругу своих загонов — и чем дольше, тем больше мне казалось, что я сделала все возможные неправильные выборы. Потратила годы не на тот карьерный путь, убила душевные силы на ненужных людей в личной жизни, ничему не научилась, я недостаточно умная, недостаточно сильная, недостаточно талантливая; неудивительно, что меня никто по-настоящему не любит и всё в таком духе. Периодически я начинала зацикливаться на каких-то ошибках прошлого, могла провести дни, мысленно обдумывая уже давно неважную ситуацию.

Еще статьи:  Как понравиться близнецу мужчине?

К середине декабря уже вовсю заиграла психосоматика. Сначала «поломался» сон. Без помощи мелатонина я не могла заснуть до семи утра и в лучшем случае спала четыре часа. Я теряла вес, хотя впервые в жизни перестала отказывать себе в сладком — пыталась поднять себе настроение едой. Но к январю гречка и мороженое стали для меня уже примерно одинаково безвкусной едой. Аппетита не было — я ела в основном только хлеб и пила сладкий чай, чтобы что-то соображать. Поднимать трубку на звонки стало тяжёлой задачей. Я подолгу сидела в кафе за кофе, собираясь с силами, чтобы просто попросить счет. Пару-тройку раз у меня получалось весело провести время в компаниях с помощью алкоголя, но после этого ощущение пустоты усиливалось многократно. Всё чаще при выходе в люди я ловила себя на мысли, что лучше бы осталась дома лежать в кровати. Я в прямом смысле теряла деньги на том, что не могла себя заставить позвонить и разобраться в той или иной бытовой ситуации. Это погружение в холодное омертвение, пожалуй, проще всего объяснить описанием дементоров из саги о Гарри Поттере. Помните, как герои чувствовали, будто из жизни исчезло всё хорошее, жизненная сила быстро испарялась и оставалось только ощущение безысходности? Общеизвестный факт: Дж. К. Роулинг придумала дементоров, когда страдала от тяжёлой депрессии.

Реакция окружающих была предсказуемой. «Да ты от безделья маешься, займись спортом / выучи испанский / сходи на танцы / отправься в отпуск / сходи развеяться в бар». Были и претензии вроде «ты думаешь только о себе, ты очень сильно себя жалеешь, посмотри вот на мои проблемы, а я-то справляюсь, поинтересовалась бы, как у других дела». Я не хотела объяснять, что мне тяжело даже умыться, не то что заняться спортом, поэтому замыкалась и избегала общения. Считается, что сила воли — это обязательный атрибут стойкого человека, но это неправда. Сила воли напрямую зависит от состояния психики в той или иной момент времени.

— Самое бесполезное, что можно сказать человеку в депрессии, это посоветовать взять себя в руки и чем-то заняться. Во-первых, если бы он мог, он бы уже это сделал. Поверьте: то, что вы можете сказать, он сам себе повторял уже сотни раз. Во-вторых, от этого становится только хуже.

Таким образом вы обесцениваете проблему, объясняя состояние человека его личным выбором, хотя он его не делал. Вы вряд ли скажете больному диабетом «не придумывай и поешь сахарку». Скорее вы посоветуете ему не забывать про регулярные уколы. Пока из-за того, что мы не понимаем, что такое депрессия, страдающих людей затапливают типичные злые мысли: я кисну, как грязная тряпка в раковине, я безвольная, я ленивая, я эгоистка.

Моё физическое состояние ухудшалось, как и усиливалось равнодушие к своей внешности. Я грызла ногти, носила одно и то же, не умывалась. Мытьё головы казалось сложнейшей задачей, которая требует несколько дней подготовки. Мозг работал всё хуже: я по десять минут перечитывала рабочие письма перед тем, как их отправить — уже не доверяла себе после нескольких идиотских ошибок. В ступоре зависала перед банкоматами, вспоминая пин-код карты, и даже перед собственным подъездом, неправильно набирая код. У меня вылетали из головы дни рождения, номера телефонов; я возвращалась домой, выйдя оттуда без телефона и ключей; постоянно забывала убирать продукты в холодильник на ночь. Рассеянность, всегда преследовавшая меня в той или иной степени, вышла на новый уровень.

По счастливому совпадению в тот же период в рамках расширения кругозора я листала книгу о психических расстройствах и, дойдя до главы о депрессии, с изумлением обнаружила у себя все симптомы. У меня по-прежнему не было желания общаться с людьми и вообще вылезать из постели, но теперь у меня в голове появился новый голос, который осознанно отмечал всё, что со мной происходит. Забавно, но именно научный, как будто сторонний, интерес к своему состоянию в итоге заставил меня предпринять следующий шаг — записаться к психотерапевту.

Уже к концу первого сеанса после ответов на какие-то вопросы врача меня наконец пробило на эмоции. Я осознала: мне не никак, мне плохо. Признание в этом стало первым моим успехом. Депрессия — это не про мрачное настроение, рыдания и истерики. Это про потерю вкуса к жизни, про ощущение падения в болото обыденности. Когда болезнь в такой стадии, нужно обязательно озвучивать близким о том, что с тобой происходит, как бы ни было невмоготу. Не стоит быть наедине со своим бессилием и плохими мыслями. Присутствие других людей поможет если и не вытянуть из этой ямы, так хоть временно решить какие-то бытовые проблемы. Когда я неделю лежала в своей детской комнате, мама ставила возле меня поднос с разной едой, чтобы я хоть что-то съела, и разминала мне спину, которая ужасно болела от постоянного нахождения в позе зародыша. А молодой человек, зашиваясь с учёбой в далёкой Америке, находил время делать за меня таблички для презентаций акционерам и писать макросы, пока я лежала в прострации с закрытыми глазами под звуки очередного сезона сериала.

За неделю до своего двадцатипятилетия я оказалась на антидепрессантах. Походы в бары были окончены — алкоголь запрещается во время их приёма. Проблема с таблетками в том, что ты испытываешь какое-то предвкушение, что тебе вот-вот станет легче, но им нужно время в 2—3 недели, чтобы начать действовать. При этом уже через несколько дней, несмотря на всё ещё негативный настрой, у человека появляется энергия. На пятый день приёма антидепрессантов я проснулась и наконец захотела есть. Настроение по-прежнему было плохое, у меня текли слёзы, пока какао грелось в микроволновке, но у меня были силы. Весь день меня качало от раздражения до почти что улыбки и обратно, мысли шумели в голове и были преимущественно негативными. В этом есть опасность первых недель на антидепрессантах — вероятность суицида увеличивается среди депрессивных пациентов именно в этот период.

Моя энергия превращалась в беспокойство, быструю речь, бурную жестикуляцию, я не могла усидеть на одном месте и нервно кружила по квартире. Мировая практика в таких случаях — прописывать в начале лечения вместе с антидепрессантами транквилизаторы. Однако в России большинство лекарств такого действия приравнены практически к наркотикам. А разрешённые лёгкие транквилизаторы могут и не подействовать на больных в тяжёлом состоянии. Со мной они сработали, и я начала засыпать в нормальное время. Ещё через несколько дней начал возвращаться аппетит.

К четвёртой неделе медикаментозного лечения я заметила значительные улучшения. Мои первые несколько часов по утрам были всё ещё тяжёлыми, но дальше становилось легче. Иногда большую часть дня я чувствовала себя прямо-таки хорошо, ощущала радость и лёгкость, и тем неожиданнее были внезапные приступы беспокойства и отчаяния под вечер. Мои качели настроения всё сильнее раскачивались наверх. Я потихоньку начинала подпевать радио, появился интерес к чтению, рабочие часы проходили довольно спокойно. Тогда я почувствовала, что готова помогать себе выбраться из этого состояния. Дней, в которые я просыпалась с тяжестью в теле и не могла долго встать с кровати, постепенно становилось меньше. Работа перестала раздражать, я снова начала инициировать разные проекты по улучшению процессов и взяла на себя больше обязанностей. Даже не верилось, что ещё совсем недавно все цифры выглядели для меня одинаково, а я по полчаса составляла предложения для рабочих писем.

Уже выздоравливая, я поняла, как долго жила с типичными для депрессии мыслями: я занимаю чужие места во всех сферах жизни, пока не появится кто-то лучше, и тогда про меня легко забудут, и вообще никто и никогда не относился ко мне серьёзно. Я так боялась оказаться брошенной ради чего-то или кого-то другого, что бессознательно провоцировала конфликты и вела себя вызывающе, чтобы конец отношений не был для меня неожиданным. А в наступлении конца я никогда не сомневалась. Моё сознание всё переворачивало с ног на голову, ставя знаки вопроса ко всем проявлениям любви и доброго отношения ко мне. Происходящее вокруг я рассматривала внутри своей парадигмы, основанной на негативных предпосылках — будто ко всему применялась презумпция виновности. Шокирующее открытие такой глубокой степени неуверенности в себе было очень страшным видением.

Я никак не могла понять, почему, зачем это со мной происходит, как и когда это началось. У меня как будто заело коробку передач, и я всё чаще не могла переключиться с режима саморазрушения. Но тот момент был просветлением, я поняла: это состояние не имеет ничего общего с тем, какой я человек на самом деле. Как искривлённая перегородка носа мешает свободно дышать, так и депрессия мешала моей психике нормально работать. Впереди были месяцы психотерапии, тематические книги и постоянная работа над собой.

Сейчас я в процессе лечения и учусь вести с собой правильный внутренний диалог. Я уже спокойно общаюсь с людьми, мне легко делать дела, строить планы. В некоторой степени я оказалась удачливой: многие не сразу находят своего психотерапевта, некоторые пробуют разные антидепрессанты, пока те начнут действовать. Я попала в точку с первого раза в обоих случаях. И то, как будет развиваться дальше моя жизнь, зависит от меня. Я больше не стыжусь своих эмоций, не пытаюсь их подавлять, ведь они часть меня. Теперь я учусь рулить ими, вместо того, чтобы они рулили мной. Я не набираю вес от антидепрессантов (то, чем пугали форумы), а самый поразительный эффект от лечения — у меня перестала болеть голова. Я много лет мучилась от мигреней, которые порой выбивали меня из рабочего режима на несколько дней и от которых не всегда помогали обезболивающие, а оказалось, значительная часть этих болей была простой психосоматикой. Я даже не могла представить, насколько изменится качество моей жизни в ходе психотерапии, и лишь немного жалею, что не отважилась на это несколькими годами ранее.

Важно не погрязнуть в самобичевании, а повышать свою эрудицию. В апреле прошлого года я оказалась на TEDx в Чикагском университете. Одной из выступающих была девушка, страдавшая от депрессии. Помню, тогда я тоже мыслила стереотипно, легко навешивала ярлыки и думала: да, она выглядит какой-то замороченной, у таких людей и случаются депрессии, а мне, слава богу, никогда не понять, о чём она говорит, я же весёлая. Какая ирония. Я пересмотрела её выступление на YouTube и огромное количество других, посвящённых депрессии, и увидела: какие разные, какие красивые, умные и успешные люди могут неожиданно свалиться с ног под тяжестью сбоя в нейрофизиологии. Я гуглила celebrities on depression и видела много интервью известных, богатых и весёлых, которые уже много лет пьют небольшие дозы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина; антидепрессанты. —

Прим. ред.

).

Я очень хорошо знаю, как сложно распознать в ворохе своих мыслей те, что раскручивают депрессию, являя собой просто выстрелы в воздух. Порой самая простая реакция психики — это просто плыть по течению навязчивых идей и в итоге, конечно же, приплыть не туда. Моей первой задачей было научиться не оставлять без внимания вопрос «ну и что?», маячок которого загорался последние полгода как реакция на все хорошие ситуации. «Ну и что, что отпуск? Ну и что, что завтрак вкусный? Ну и что, что я рядом с любимым человеком?» Этот вопрос обесценивает хорошее. Здесь обязательно нужно ответить себе, почему «ну и то», почему это важно, почему это классно. Нужно вести с внутренним негативом постоянный диалог, чтобы не дать ему распространиться. Нужно научиться останавливаться и отдавать себе отчёт, что эти мысли под собой не имеют никаких оснований. Тяжёлой переменой для меня было начать принимать неизвестность, а не додумывать всё до катастрофы — лишь бы только знать результат. В реальности жизнь не даёт нам никаких гарантий. Ни что она будет счастливой, ни что она будет долгой. Другие люди нам тоже никогда гарантий не дадут. Нужно это осознать и научиться с этим жить.

— Антидепрессанты довольно быстро помогают подняться со дна, но рецидивы депрессии почти неизбежны, если не провести над собой психологическую работу. Сбои в обмене серотонина в той или иной степени могут случиться в любой момент у любого человека. Но настрой психики — мощнейшее оружие, которое может как столкнуть в пропасть, так и удержать на краю.

Нужно постоянно прислушиваться к себе — это действительно важно. Отмечать моменты, которые приносят радость, даже если это совсем мелочь. Теперь я знаю, в какую яму можно упасть, если этого не делать. В современном обществе, которое нацелено на результат, нередки экзистенциальные кризисы, потому что слово «надо» почти заменило понятие «хочется». Однажды перестаёт хотеться, а вместе с этим и окончательно перестаёт быть «надо». Как сказал мне мой психотерапевт, результат у жизни всегда и у всех один, удовольствие удастся получить разве что от процесса. Возможно, для этого придётся полностью пересмотреть свои цели и приоритеты. Для меня было характерно копаться в прошлом и бесконечно рассуждать о будущем, в этих рассуждениях теряется реальность — то, что происходит сейчас, в настоящем.

Еще статьи:  Красивые слова о прощении

Это трудная работа. Я могу перечислить несколько случаев, когда я брала на себя слишком много в приступе медикаментозной эйфории, а потом начинала рыдать сразу после пробуждения, не вылезая весь день из кровати. Как вдруг впадала в отчаяние посреди хорошего дня. В эти моменты мой психотерапевт призывал меня притормозить, не раздавать обещания направо и налево, а входить в социальную активность медленно. Учиться не растрачивать всю энергию сразу, а распределять её умеренно.

Чему я научилась? Я навожу порядок и внедряю рутину — в хорошем смысле этого слова — в свою повседневную жизнь. Я знаю, как настроиться на подъём утром и как подготовиться ко сну вечером, не использую никаких гаджетов за едой и так далее. Я отказываюсь от гонки и целей, которые важны не лично мне, а просто привычны так называемым миллениалам. Я стараюсь более спокойно относиться к незначительным проблемам на работе.

— Я больше не корю себя за негативные эмоции. Я имею полное право чувствовать всё что угодно, и эти эмоции — часть меня. Мои близкие говорят о прорыве, который я сделала за последние полгода. Но ещё важнее для меня стала ежедневная лёгкость, которую я обрела.

Конечно, путь к полному принятию себя такой, какая я есть, ещё не пройден. Переосмысление ценностей за один день получается, скорее всего, только в фильмах под красивую инди-музыку, а реальным людям приходится долго нащупывать правильную для себя форму жизни. Но лень и бессилие — это не недостатки, а звоночки, которые призывают остановиться и взять перерыв. Мы всегда переоцениваем собственную роль в мире, и нам трудно поверить, что планета не рухнет, наша компания не разорится, а близкие не заплачут, если мы «забьём» на работу, возьмём отпуск и будем несколько дней заниматься только тем, чем по-настоящему хочется заниматься.

Любить себя ещё сложнее, чем любить другого человека — слишком хорошо мы себя знаем. Но именно любовь к себе может и должна быть безусловной. Можно тысячу раз за свою жизнь сменить окружение, но единственный человек, который всегда будет рядом, это вы сами.

— Сначала нужно наладить отношения именно с собой и перестать постоянно давать себе оценки. В минуты непонимания лучше мысленно обнять себя, похвалить и признаться в любви, пусть даже авансом. Согреть себя. Здравый смысл может жить только в тепле — это я теперь точно понимаю.

Экология познания. Психология: Депрессия может накрыть благополучную и обеспеченную даму с семьей, домом и карьерой. И люди будут говорить: “С жиру бесится!” Но она может поразить и женщину, мыкающуюся в нищете, болезни или вообще в зоне военного конфликта

Депрессия может накрыть благополучную и обеспеченную даму с семьей, домом и карьерой. И люди будут говорить: “С жиру бесится!” Но она может поразить и женщину, мыкающуюся в нищете, болезни или вообще в зоне военного конфликта. И люди будут говорить: “Ей что, делать нечего?”

помогите справиться с депрессией

Давай узнаем о депрессии с точки зрения личного опыта. Катя А. поделилась своей историей и наблюдениями за ходом борьбы.

“Всем привет, меня зовут Катя, мне 25 лет. У меня есть работа, любящая семья, не всегда удачная, но насыщенная личная жизнь, я неглупая и симпатичная. К нынешнему моменту у меня было два серьезных эпизода депрессии (по год-полтора), в медицинской карточке стоит F31.3: “Биполярное аффективное расстройство, текущий эпизод легкой или умеренной депрессии”.

В информационном пространстве часто появляются сообщения вроде “Мне кажется, у меня депрессия, куда мне идти?”, или вопросы про бесплатную психиатрическую/психологическую помощь. Мне хотелось бы поделиться своим опытом борьбы с этой болезнью и кое-какими практическими советами. Хочу подчеркнуть, что я не врач и не психолог, я знаю о депрессии только с точки зрения пациента и очевидца, но не медика. Поэтому мой опыт и советы не стоит принимать как прямое руководство к действию, это все только личный опыт, немного приправленный чтением научно-популярных статей и просмотром лекций.

Так как текст получается большой, я разобью его на логические части:

  • – Мне кажется, у меня депрессия
  • – Что делать, если у меня депрессия?
  • – Психиатрия
  • – Психотерапия
  • – Практические советы для тех, кто в депрессии
  • – Про суицид
  • – Что делать, если мой близкий в депрессии?
  • – Быстрый раздел для тех, кому лень читать

Мне кажется, у меня депрессия

Если Вам кажется, что у Вас депрессия – это уже первый шаг на пути к выздоровлению. Многие люди годами не понимают, что с ними что-то не так, и это вполне объяснимо. Когда ты в депрессии, восприятие реальности меняется. Все видится в черном свете, и мозг со спокойным страданием принимает то, что “хорошо не будет никогда”. “Плохо” становится нормой, и порой невозможно даже вспомнить, что когда-то было по-другому.

Симптомы депрессии просты и банальны, их действительно можно долго не замечать. Я устаю: так ведь и другие устают. Здесь также нужно уточнить, что в норме человек не бывает счастлив 100% времени. Свои взлеты и падения бывают у всех, и плохое настроение – часть человеческой натуры. Особенность депрессии в постоянстве этих симптомов, и в том, что они чаще всего бывают приправлены органическими изменениями (вроде проблем со сном или аппетитом).

Посмотрите на эти симптомы и честно спросите себя – у меня оно?

  • Плохое, подавленное настроение на протяжении недель и месяцев. Нужно подчеркнуть то, что наблюдать у себя плохое настроение нужно именно на протяжении долгого времени.
  • Агедония. Невозможность получать удовольствие от того, что нравилось раньше. Мне нравилось красивое белье и кроссовки, а в какой-то момент я просто не смогла на них смотреть. Мне было от них никак, они сливались в разноцветную пелену. Вам нравилось готовить, вы пересматривали раз в месяц все фильмы с Макконахи, играли на фортепиано, а теперь – никак? Это может быть симптомом.
  • Утомляемость. Да, все устают. Упахиваются и за 10 часов в офисе, и 24/7 с детьми, всем нужен отдых и хотя бы пять минут в тишине наедине с собой. Но если у вас ощущение, что от 70% или 100% батарейки у вас утром есть только 30%, или когда обычные, рутинные дела отнимают как-то непомерно много сил – это звоночек. Мне, например, стало сложно мыться и водить машину.

Это основные симптомы депрессии. Мне плохо, я постоянно уставший, мне ничего не нравится – вот что чувствует человек в депрессии.

Есть еще и дополнительные, которые проявляются не всегда, но от этого не менее важны:

  • Проблемы со сном и в ту, и в другую сторону – и бессонница, и пересыпание.
  • Проблемы с аппетитом. И переедание, и потеря аппетита. “Еда на вкус как трава”.
  • Заниженная самооценка. Я никчемен, я хуже всех, у меня ничего не получится.
  • Снижение концентрации. Тяжело смотреть фильмы и читать, тяжело водить и считать в уме.
  • Тревога. Панические атаки, ощущение комка тревоги в в груди или в горле. 
  • Суицидальные мысли. “Лучше бы меня не было”. Человек в депрессии так сильно страдает, что смерть для него часто кажется неплохим выходом из ситуации. “Лучше бесконечный ужас, чем ужас без конца”.

Чтобы получше понять, что с Вами происходит, можно пройти какой-нибудь (а лучше пару-тройку разных) тестов в интернете. Ключевые слова: шкала Бека, шкала Цунга/Занга, опросник большой депрессии. Вы ответите на кучу однообразных вопросов, которые могут показаться банальными, но эти тесты – быстрый способ понять, нужно ли срочно бежать к врачу или можно просто отдохнуть и принять ванну.

Впервые я поняла, что со мной что-то не так, когда меня начинал охватывать животный ужас при необходимости ехать в институт, начались панические атаки в людных местах. Мне все время было плохо, но я не осознавала это. Я переживала тяжелый разрыв и думала, что страдать – нормально. Но когда я начала стремительно худеть (я дошла до 48 кг при росте 168 и “широкой кости”) и падать в голодные обмороки (при том, что аппетита не было) – и я, и мама забили тревогу.

Второй раз я стала осознавать, что ко мне подкатывает депрессия, намного раньше – я ведь уже опытный боец, но даже мне с моим отсутствием предрассудков перед психиатрией понадобилось почти полгода, чтобы дойти до врача.

Что делать, если у меня депрессия?

Многие боятся психиатров, некоторые верят в витамины и йогу, кто-то отказывается от любой помощи, потому что он не слабак и справится сам, кто-то гуляет пешком или едет в отпуск, кто-то уповает на психотерапевта.

Плохие новости: от депрессии не существует волшебной таблетки. Даже если Вы пошли к психиатру, Вам прописали антидепрессанты и они внезапно и быстро Вам помогли – Вам очень повезло. Лично мне антидепрессанты помогали не с первого раза, а когда помогали – выводили меня из состояния “ужас-ужас” в состояние “ужас”. Нет никакой панацеи, которая приведет Вас к избавлению от депрессии. Есть только тысячи и тысячи маленьких и не очень маленьких шажков, которые помогут вам прийти к выздоровлению, и их, безусловно, стоит делать.

Психиатрия

Для советского человека это слово отдает чем-то тюремным и отвратительным, всплывают в памяти словосочетания типа “карательная психиатрия”. К счастью, сейчас все стало намного легче. Человек больше не получает ни “волчьего билета”, ни статуса “сумасшедший”, если лечится у психиатра. В конце концов, существуют частно практикующие психиатры, которые не делают никаких записей нигде. Кстати, я после посещения ПНД в 18 лет спокойно потом сдала на права в 23. 

Психиатр – это, в первую очередь, врач. Его, безусловно, будут интересовать Ваши проблемы в жизни, но исключительно для того, чтобы понять, какая у Вас депрессия – эндогенная или экзогенная? Если снаружи было какое-то потрясение, это “хорошо”, если депрессия развилась просто так – это уже совсем другой разговор. Психиатру будет интересно, что именно Вы чувствуете, как Вы спите, как едите, когда Вы испытываете тревогу. Психиатр не будет разбираться в глубинах Вашей души, хотя, безусловно, психологический фон (например, в семье и на работе) будет интересен.

Хорошие новости: психиатр (во всяком случае, вменяемый) ни за что не будет считать Вас симулянтом. Я в сотый раз повторюсь, что симптомы депрессии выглядят банально, но для психиатра это – старые знакомые, складывающиеся в историю болезни, а не в “это Вы себе выдумываете”. Я прекрасно помню, как в 18 лет шла в районный ПНД и тряслась от того, что меня заподозрят в том, что я просто не хочу ходить в институт. Нет, не заподозрили, и даже дали справку, которая позволила мне пропустить сессию.

Что может дать психиатр? “Волшебные таблеточки”, которые, по факту, волшебными, конечно, не являются и не превратят Вашу жизнь в лужок с розовыми пони. Но депрессия – все же болезнь со своими симптомами, и поэтому существуют таблетки, помогающие справиться с тревогой, с постоянно плохим настроением (не нужно путать антидепрессанты и стимуляторы), с перепадам настроения, с истериками.

Таблетки помогут Вам вздохнуть. Они помогут заснуть, если Вы не спите, помогут снова начать есть. Они помогут начинать день не с 30% заряда батарейки, а с 50% или даже 70%. Они помогут вспомнить, что кроме бесконечного страдания есть и другие эмоции, а если Вы раскачиваетесь на эмоциональных качелях – то снизят их амплитуду. 

Но, внимание – таблетки лечат симптомы, они могут даже купировать их до нуля, но излечить причину депрессии они не могут. Для этого нужна либо собственная внутренняя работа, либо работа с психотерапевтом.

помогите справиться с депрессией

К тому же, у большинства психотропных препаратов есть довольно много побочек. Это снижение либидо, аноргазмия, снижение или повышение веса, сонливость, ухудшение памяти, тремор. Но не стоит их так уж сильно бояться: все эти побочки – временные, они пройдут после отмены лекарств, а лекарства помогут. Лично у меня после начала приема нейролептиков почти начисто отсох английский язык, я размышляла над каждым письмом по часу, к тому же первые несколько недель был жуткий, до невозможности поднять чашку одной рукой, тремор, но лучше быть медленной и с трясущимися руками, чем быстрой и трясущейся от рыданий. 

Психиатрия и таблетки – радикальный выход, и он, скорее всего, даст облегчение быстрее, чем медленная работа над собой. Таблетки снимут острое состояние, дадут время и силы думать. Что еще важно: вам никто не полезет в душу. Я прекрасно понимаю предубеждения перед психологами и психотерапевтами, и прекрасно понимаю нежелание копаться в своих ранах, тем более от этого может стать еще больнее (а прямо сейчас нужно выжить, а не какое-то глобальное “стать лучше”.

Психотерапия

Психотерапия – это, если можно так выразиться, лечение разговорами. Я совершенно не лезу в психотерапевтические техники, чтобы они вдруг не перестали на мне работать, поэтому как это работает я не имею ни малейшего понятия.

Еще год назад я была не то чтобы ярым противником психотерапии, но относилась к ней с подозрением. Слишком много рассказов о шарлатанах, непрофессионалах и просто глупых людях. Что может дать мне психотерапия, что не могу я сама узнать про себя? Я что, не могу ответить себе на вопрос “что вы чувствуете?”

Но психотерапия оказалась совсем не такой, какой я ожидала. Это оказалась не словесная дуэль и не “вы хотите переспать со своим отцом”, как я себе представляла, а еще одни специальные отношения, которые давали принятие, поддержку и безопасность.

На первом же сеансе мне объяснили, что я совсем не сумасшедшая, и что чувства, которые я испытываю – абсолютно нормальные, и что мне не просто “нравится страдать”, как меня обвиняли, а у меня самая что ни на есть депрессия. Психотерапия отстраивает Вам безопасную гавань, зону комфорта, если хотите – и из этой гавани Вы можете вести корабли на борьбу со своими демонами. Эта гавань – понимание того, какая Вы есть, что Вам нравится и не нравится, что дает сил, а что отнимает. Психотерапия дает словесный аппарат для описания эфемерных чувственных идей, и от появления слов этими идеями становится куда проще жонглировать, проще действовать осознанно.

Еще статьи:  Что делать если я хочу парня?

Одно я могу сказать точно: если Вы не хотите на психотерапию, не надо себя заставлять. Даже если Вашей подруге помогает, а Вы относитесь со скепсисом – лучше не заставляйте себя. Если Вам с первого сеанса не понравился терапевт – не заставляйте себя продолжать. Кабинет терапевта должен быть вашей зоной комфорта (как минимум – пока вы в депрессии), а не еще одним полем битвы.

Практические советы для тех, у кого депрессия

Совет номер ноль: нужно исключить соматические заболевания. Вы можете пойти в районную поликлинику к терапевту или неврологу и пожаловаться на свои симптомы: сонливость, утомляемость, плохое настроение. Вас, скорее всего, отправят к эндокринологу “проверить щитовидку”, а он, в свою очередь, отправит на анализы. Также стоит исключить анемию и низкое давление. Ну так, на всякий случай. Если с соматическими заболеваниями у вас все хорошо, можно (и нужно) идти к психиатру.

Хорошие новости: лечить депрессию при желании можно не так уж и дорого. Пачка флуоксетина (прозака) стоит около 100 рублей (пожалуйста, не надо самоназначать его себе!)

Сейчас я буду говорить о россйских реалиях, мой опыт применим к Москве. В России есть бесплатные психоневрологические диспансеры, куда можно прийти по прописке, имея на руках паспорт и полис ОМС. В Москве есть психиатрические институты, например, НИИ Психиатрии, куда можно прийти без записи, опять же с паспортом и полисом ОМС. Прием там стоит около полутора тысяч.

Также для Москвы есть замечательная возможность – клиника неврозов на Шаболовке, куда можно прийти, опять же, с паспортом и полисом, без записи. Там вас может проконсультировать психиатр, туда же можно лечь для стационарного лечения. Для меня идеальным вариантом оказался дневной стационар – к 8.30 приезжать в клинику, проходить процедуры, а после обеда уезжать (точнее уходить пешком) домой.

Психиатров не стоит бояться. Возможно, в государственных клинках вокруг Вас не будут скакать на цыпочках, но симулянтом Вас не обзовут, больничный, если нужно, дадут, лечение назначат. 

Если Вы все же опасаетесь идти в государственную психиатрию, можно найти частно практикующего врача. Прием у них стоит примерно 2000 – 4000 рублей. Также можно найти психотерапевта с медицинским образованием, который может выписывать таблетки.

Пожалуйста, не занимайтесь самолечением! Я сознательно не пишу названий лекарств, потому что душа – предмет темный, исследованию не подлежит, и назначать психотропы может только специально обученный человек!

С психотерапией все просто. Вы просто (ха-ха) находите “своего” терапевта, и дальше работа с ним идет своим чередом. Еще раз хочу напомнить, что от общения с психотерапевтом у Вас должно остаться ощущение облегчения, поддержки, “ничего, прорвемся”. Это впечатление после первого сеанса может держаться десять минут или три дня, но оно должно быть. Вы пришли за помощью, а не на войну, и если Вам с терапевтом некомфортно по любой причине (дети терапевта скачут по квартире, слишком шумный офис, терапевт шмыгает носом, у нее слишком резкие духи или несмешные шутки), Вы можете смело уходить (предупредив, конечно же).

Попробуйте искать терапевтов по знакомым. Ищите терапевтов, которые успешно работали с проблемой, схожей с Вашей (например, развод, неудачная беременность, абьюзивные отношения). Полагайтесь на свою интуицию. К счастью, терапевта мы можем выбирать, и если мы выберем хорошо, он станет нам прекрасной поддержкой. 

Кроме таблеток (три раза в день по пятнадцать секунд), консультаций психиатра (раз в пару недель, минут по сорок) и психотерапии (раз или два в неделю по 50 минут), у Вас есть куча времени, когда Вы со своей депрессией будете один на один, и это время не нужно забывать.

Сейчас я скажу парадоксальное: от депрессии невозможно вылечиться. “Особенно невозможно” вылечиться прямо сейчас. Ею нужно переболеть, позволить психике самой выбраться, но психике можно и нужно помочь.

Сейчас я буду давать советы (этого не делает хороший психотерапевт, но я-то не психотерапевт, значит мне можно!), но это советы, основанные исключительно на личном опыте. 

помогите справиться с депрессией

Во-первых, признайтесь себе, что Вы болеете. Вы больной человек, поэтому Вам положены поблажки. Вы же не бежите марафон, когда у вас грипп и температура 39? Когда у Вас грипп, Вы лежите в кровати, и хоть трава не расти. Собака выгуливается по пять минут в день, детям выдаются мультики, работа делается вполсилы.

Но сейчас Вы тоже болеете. Позвольте себе поболеть. Полежать в кровати под одеялом, упиться своим страданием. Вам грустно? Грустите! Смотрите грустное кино, слушайте грустную музыку, плачьте. Вам можно! Если Вы заболели депрессией, значит Вы, скорее всего, очень устали. Отдохните, насколько Вам позволяют обстоятельства. У Вас теперь есть полное право отказываться от мероприятий, которые не дают Вам сил, уходить пораньше с тусовок, не ездить в путешествия, которые Вам неинтересны. Вы же не поедете к родителям на дачу, если у Вас пневмония?

Во-вторых, несмотря на первый совет расслабиться и дать себе поболеть и пострадать, Вы все-таки должны лежать в сторону цели, то есть выздоровления от депрессии. Не надо перенапрягаться, но при этом нельзя упускать проблески желаний, удовольствий, хорошего настроения, которые пропускает Ваш мозг.

Если у Вас появляется желание или любая, даже самая маленькая цель (например, помыть посуду или голову), и Вы этой цели добиваетесь, в мозгу срабатывает поломанная депрессией система вознаграждения. Вы же понимаете, что Вы будете просто космическим молодцом, если пропылесосите или прогуляетесь до кафе за кофе? Попытайтесь вспомнить, что Вам доставляло удовольствие “в прошлой жизни” и делайте это (без фанатизма!) Я, например, перед сном ежедневно плакала, и сквозь слезы (я хуже всех, я никому не нужна, я никогда не буду счастлива) перечисляла себе вещи, которые люблю: черешню, запах горячего асфальта, кота, кроссовки, петь за рулем.

В-третьих, поддерживайте здоровье тела (в здоровом теле – здоровый дух!) Выберите активность себе по душе: йога, кроссфит, пилон, качалка, да просто пешие прогулки – вариантов множество. Исоблюдайте режим.

Скорее всего, с началом приема нейролептиков Вас и так будет вырубать спать в десять: не противьтесь этому. Если получается и организм просит – спите днем (мне очень помогало по полчаса спать на работе). Ешьте! Вполне возможно, что никакого аппетита у Вас не будет, но нужно заставлять себя есть. Попробуйте есть что-то вкусное для Вас, хороший вариант – паста с чем-нибудь вроде курицы, всякая еда на пару – нейтральный вкус, минимум усилий при готовке. 

В-четвертых, обратитесь за помощью и принимайте помощь. Поддержка близких (да и далеких тоже – Вы не представляете, сколько людей ко мне обратилось с предложениями о помощи после того, как я публично призналась в том, что у меня депрессия!) – это очень важно в деле лечения депрессии. При этом у Вас есть полное право вычеркивать из круга общения (хотя бы временно) людей, которые не помогают, а, например, причитают или считают Вас ленивой. На самом деле, Вы не представляете, сколько людей на самом деле через это прошли и понимают ваше состояние.

Про суицид

Сейчас, когда мой депрессивный эпизод практически кончился (10 месяцев на таблетках и в терапии, три недели в больнице), мне сложно вспоминать про свои суицидальные мысли, но если раскопать мои записи того времени, можно восстановить, что значительную часть своих невеликих сил я тратила на то, чтобы не покончить жизнь самоубийством. В буквальном смысле: иногда я просто лежала в кровати и прикладывала колоссальные усилия для того, чтобы не встать и не спрыгнуть с балкона. Мои страдания казались настолько невыносимыми, что хотелось завершить их любым образом. Абстрактное “выйду из окна” превращалось в холодное, рациональное, детальное продумывание разных способов.

Это действительно страшно. И я не знаю, что здесь советовать, кроме как “не делать этого”. Я цеплялась за то, как будет плохо моим близким родственникам, если я умру. Если кажется, что зацепиться не за что, то, пожалуй, самое время звонить на горячую линию психологической помощи, или просто – кому-нибудь. А если не звонить, то писать.

Что делать, если мой близкий в депрессии?

К сожалению, тут тоже нельзя дать стопроцентного совета, как можно радикально помочь, но некоторое направление задать можно.

Во-первых, нужно признать и понять, что Ваш близкий человек не придуривается, не ленится, а болен. Она не может “взять и перестать страдать”, ее не развеселит комедия или картинка с котиком. Почитайте википедию, посмотрите “Нацию Прозака” и “Меланхолию”, постарайтесь понять, что этот человек чувствует. Скорее всего, в данный момент ее от Вас отделяет толстый слой мутного стекла, или ком спутанной серой пряжи. Она не чувствует вкусов, не слышит музыки, скорее всего, любые дела даются ей с огромным трудом, и это не лень, это объективные сложности.

Во-вторых, предложите ей помощь в контактах с внешним миром. Скорее всего, общение с официальными инстанциями отнимает у нее чудовищно много сил, поэтому возьмите ее за ручку и отведите к врачу, на анализы, в аптеку. Даже мне, интроверту, проще общаться с инстанциями ради кого-то еще, а не ради себя. Помогите ей найти психиатра, психотерапевта, узнайте, есть ли в вашем городе нормальная психиатрическая клиника, куда можно лечь.

В-третьих (и это вытекает из второго), помогите ей с бытом. Уберите за котом, выгуляйте собаку, посидите с ребенком, чтобы Ваша подруга поспала. Приготовьте какой-нибудь простой еды, сходите в магазин, купите хлеба, молока и сыра. Когда я совсем слегла и перестала есть, и меня тошнило от почти любой еды, мама приходила ко мне и делала картофельное пюре с паровой куриной грудкой, и я ела это крошечными порциями. Запустите стирку, помогите развесить белье, помойте посуду. Все эти задачи могут выглядеть не слишком благородными, но Вы не представляете, как сильно Вы поможете. Помогите человеку помыться.

В-четвертых, не обесценивайте ее страдания. Вам может показаться смешным, что кто-то год не может оправиться от смерти любимого кролика (это всего лишь животное!), но никакие страдания не являются выдуманными. Человека в депрессии могут переламывать даже самые крошечные происшествия, и “начальник не так посмотрел на работе” может выглядеть трагедией. Помните, что человеку в депрессии кажется, что она ничтожна, она хуже всех, все ее проблемы выглядят непреодолимыми. Примите это. Никакие голодающие дети Африки не облегчат страдания, а наоборот, заставят дополнительно чувствовать вину.

В-пятых, хвалите за любые движения к свету. Пошла к врачу? Молодец! Купила таблетки? Молодец! Уже неделю по часу ходит пешком? Супер-молодец! Поела три раза за день? Космический молодец!

В какой-то момент (месяца через четыре после начала приема антидепрессантов) мне начало казаться, что таблетки перестали помогать, что я скатываюсь обратно на самое дно, каждый день мне было плохо, плохо, плохо. Мне хотелось бросить лекарства и психотерапию и просто лечь умирать, потому что казалось, что смысла никакого нет, и единственное, что меня останавливало – это то, что близкий человек ежедневно повторял мне “я же вижу тебя со стороны, тебе стало намного лучше, это заметно”.

Текста получилось очень много, но и тема широкая. Какие основные штуки нужно помнить?

  • Депрессия – болезнь, у которой есть вполне определенные симптомы. Эти симптомы можно найти у себя самостоятельно. Депрессией болеть не стыдно.
  • Если вам кажется, что у вас депрессия, нужно пойти к психиатру.
  • Психиатров бояться не стоит. Это точно такие же врачи, как и все остальные.
  • Таблетки – не волшебные, нужно понимать, что мгновенно хорошо они не сделают и проблем не решат, но они помогут!
  • Есть множество бесплатных или недорогих способов борьбы с депрессией. Это государственные ПНД и психиатрические клиники.
  • Если вам кажется, что ваш близкий человек в депрессии, будьте рядом. Это может ее спасти. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Автор статьи:
Обо мнеОбратная связь
Оценка 3.8 проголосовавших: 29
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here