Как справиться с депрессией?

Полное собрание материалов по теме: как справиться с депрессией? от специалистов своего дела.

4 метода:Диагностика и лечение депрессииИзменение образа жизниИзменение поведенияЗамена негативного образа мышления на позитивный

Чувства грусти и тоски являются естественной частью нашей жизни. Когда нас обижают, когда все идет не так, как хотелось бы, когда мы теряем дорогих нам людей или мечты, мы естественно испытываем такие чувства. Но вот когда эта грусть не проходит в течение нескольких недель или месяцев, или она приходит слишком часто и мешает нормально общаться с другими людьми и наслаждаться жизнью, то вполне возможно, что это означает депрессию. Впрочем, при наличии доступа к информации, а также при поддержке хорошего врача, друзей или родственников, даже тяжелую депрессию можно вылечить.

Метод 1 Диагностика и лечение депрессии

  1. Обратите внимание на признаки депрессии.

    Если вы еще не искали помощи в борьбе со своей депрессией, то самое время заняться этим, ведь справиться с ней в одиночку вы не сможете. Депрессия имеет много типичных симптомов. Обратитесь к врачу, если вы обнаружите себя один или несколько симптомов из нижеперечисленных:

    • Вам сложно справляться с повседневными делами.
    • Вы не можете получать удовольствие от деятельности, которая радовала раз раньше (например, от чтения, игры в компьютерные игры, рисования и так далее).
    • Апатия, чувство усталости и ощущение того, что все дела требуют слишком много энергии.
    • Постоянное чувство грусти, неконтролируемые слезы, быстрая смена настроения на подавленно-негативное, чувство страха и опустошенности.
    • Чувство грусти, тоски, хандры, длящееся более двух недель.
    • Чувство собственной бесполезности, недостаток самооценки, самобичевание.
    • Нарушения сна: бессонница или избыточный сон.
    • Изменение веса: заметный набор или потеря веса, переедание или потеря аппетита.
    • Сложности с концентрацией или мышлением, неспособность принимать четкие решения, забывчивость.
    • Пессимизм или вера в бессмысленность и напрасность сущего, что может приводить даже к чувству онемения.
    • Боли, спазмы, проблемы с пищеварением, головные боли и другие некупируемые медикаментозными или иными методами лечения проблемы со здоровьем.
    • Длительное пребывание в состоянии раздражения и невозможность расслабиться.
    • Суицидальные мысли, мысли о смерти, попытки совершения суицида.
  2. Узнайте у врача, может ли ваша депрессия быть вызвана какими-либо заболеваниями.

    В ряде случаев депрессия является заболеванием вторичного характера, то есть вызванной другой болезнью или некоторыми видами медикаментозной терапии. Некоторые болезни могут даже маскироваться под депрессию.

    Очень важно, чтобы врач выявил все физические причины возникновения депрессии и назначил соответствующее лечение или же исключил другие причины. Наиболее распространенными заболеваниями, которые приводят к депрессии являются:

    • Дефицит витаминов или минералов – в особенности это касается людей, придерживающихся строгой диеты. Нехватка витаминов группы B часто связана с депрессией, хотя до сих пор не было достоверно подтверждено, приводит ли то дефицит витаминов B (особенно витамина B12) к депрессии, или же, наоборот, дефицит этих витаминов возникает из-за депрессии. Кроме этого, недавние исследования показали, что витамин D служит важным регулятором состояния ментального здоровья человека. В любом случае, если вы знаете, что вам не хватает полезных веществ и микроэлементов, первым делом следует восполнить их дефицит.
    • Болезни щитовидной железы, нарушение гормонального баланса (включая предменструальные изменения) или подобные заболевания.
    • Прием лекарств. Побочным эффектом приема многих лекарств может быть депрессия. Внимательно изучите инструкцию к препарату и обсудите со своим врачом, если вас беспокоят какие-либо побочные эффекты назначенного препарата.
    • Сопутствующие заболевания. Депрессия часто сопутствует различным психическим расстройствам (например, пост-травматическому стрессовому расстройству, обсессивно-компульсивнoму расстройству, социофобии и так далее), злоупотреблению алкоголем и наркотикам, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, инсульту, ВИЧ/СПИДу, диабету и болезни Паркинсона. Эти болезни могут быть как причинами, так и следствиями депрессии.
    • Некоторые заболевания, характерные только для женщин, включая послеродовую депрессию, предменструальный синдром (ПМС) и предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).
  3. Узнайте о депрессии больше, чтобы понимать заболевание.

    Дополнительные знания о том, что происходит с вами, помогут вам преодолеть депрессию. Знания очень важны, так как они помогают успокоиться, осознать то, что депрессия является реальной, а также то, что к этому расстройству нужно относиться со всей серьезностью, и что есть много способов победить это заболевание. Более глубокое понимание вашего состояния поможет вам преодолеть многие

    страхи

    и тревоги. Эти знания также дадут вам множество инструментов для выхода из депрессии.

    • Посетите местную библиотеку и возьмите книги о депрессии, тревожности и о счастье. Посмотрите такие разделы, как психология, самопознание, терапия и медицинская литература. Если вы подросток, то поищите книги, написанные специально для детей и подростков. Вы также можете приобрести такие книги в интернете.
    • Посетите доверенные веб-сайты, на которых есть статьи нужной тематики, или другие ресурсы, которые помогут вам узнать о депрессии больше. Например, хорошими ресурсами являются австралийский сайт «Beyond Blue», сайт министерства здравоохранения Новой Зеландии, сайт министерства здравоохранения Канады, или американский сайты CDC и NIMH – данные ресурсы на английском языке. В интернете доступно много других хороших сайтов на других языках.
    • Библиотерапия – это особый метод восстановления после депрессии с помощью чтения. Если у достаточно мотивации к чтению, то этот метод может быть особенно эффективным. Более всего данный метод подходит тем, кто, столкнувшись с тем или иным жизненным событием, ищет на него ответы в книгах.
    • Используйте все свои знания, чтобы помочь другим людям, рассказывайте о своем опыте. Чем больше люди знают о депрессии, тем меньше нежелательных комментариев отпускают.
  4. Попробуйте терапию разговором.

    Одним из самых эффективным методов борьбы с депрессией является общение с терапевтом или психотерапевтом. Существует ряд психотерапевтических методов лечения, и у каждого психотерапевта есть собственный уникальный стиль. Если вам комфортно общаться с выбранным психотерапевтом, то у вас есть все шансы на выздоровление. Попробуйте посетить несколько врачей, и выберите того, с которым вы хотели бы работать. Существует три наиболее эффективных и научно обоснованных метода борьбы с депрессией:

    • Когнитивная поведенческая терапия (КПТ) – она заключается в совместной работе терапевта и пациента над выявлением, борьбой и изменением негативных паттернов (шаблонов) мышления. Было доказано, что данный метод является наиболее эффективным в лечении острой депрессии (то есть тяжелой, но не хронической депрессии) – он является столь же эффективным или даже более эффективным, чем лечение антидепрессантами, а кроме того в большинстве случаев защищает от рецидива заболевания.
    • Диалектическая поведенческая терапия является формой КПТ, которая фокусируется, главным образом, на нездоровом и вредоносном поведении. Она дает необходимые навыки для адаптации к стрессовым ситуациям. Эта форма терапии делает человека более устойчивым к стрессам в будущем..
    • Межличностная психотерапия является краткосрочным методом лечения, основанным на эмпирических исследованиях, который фокусируется на том, как симптомы депрессии влияют на межличностные отношения человека. Межличностная терапия является наиболее эффективной для лечения легких и умеренных форм депрессии.
  5. Подумайте о том, чтобы пройти курс медикаментозного лечения.

    Если вы обратитесь к врачу, то, скорее всего, врач выпишет вам определенный рецептурный препарат. Узнайте подробно о том, какое лекарство собирается назначить вам врач, особенно продолжительность лечения и его побочные эффекты. Обязательно сообщите врачу, если после приема лекарств вы столкнулись с неожиданным побочным эффектом – возможно, вам потребуется сменить дозировку или выбрать другой

    препарат

    .

    • Если вы не хотите принимать антидепрессанты, то сообщите об этом врачу. Изучите данный вопрос самостоятельно прежде, чем обсуждать альтернативные варианты, поскольку вы будете должны убедить врача в том, что способны сами бороться со своей депрессией, причем без помощи лекарств.
    • Если вы не хотите принимать рецептурные препараты, то вы можете поискать альтернативы антидепрессантам. Зверобой является популярным безрецептурным травяным средством, которое обладает активным ингредиентом, называемым Hypericum perforatum. Зверобой нельзя принимать, если вы уже принимаете антидепрессанты, поскольку это может приводить к серотониновому синдрому. Побочными эффектами серотонинового синдрома являются дрожь, спутанность сознания, судороги и/или высокая температура. Без должного лечения серотониновый синдром может быть смертельным – если вы заметили какие-либо признаки этого заболевания, немедленно обратитесь к врачу.
  6. Попробуйте альтернативные методы лечения.

    Изучите этот вопрос – возможно, есть смысл попробовать альтернативные методы лечения депрессии, например, арт-терапию или

    акупунктуру

    . Совместно с другими методами лечения, они помогут вам восстановить эмоциональный баланс. Очень важно при этом найти хорошего и уважаемого терапевта, который поможет вам подобрать альтернативную терапию. Имейте в виду, что обычные врачи могут относиться с презрением или настороженностью к подобным методам лечения.

    • Музыка является своего рода терапией, которая меняет настроение. Выбирайте музыку, которая поднимает настроение. Даже если вам хочется слушать что-то грустное, постарайтесь после нескольких композиций переключиться на что-нибудь более бодрое.
    • Другим популярным методом альтернативного лечения депрессии является арт-терапия. Рисуйте, делайте наброски или придумывайте что-то – все это поможет вам выразить свои чувства на бумаге или на холсте. Вполне возможно, что в своем городе вы найдете квалифицированного арт-терапевта, который поможет вам.
    • Домашние животные тоже могут быть хорошими терапевтами. Они избавляют от чувства изолированности, не вас и очевидно помогают людям, страдающим от депрессии. Даже если у вас нет своих домашних животных, вы можете попросить кого-то регулярно выгуливать собаку, ухаживать за кошкой или другим домашним животным, чтобы проводить с животным какое-то время.

Метод 2 Изменение образа жизни

  1. Здоровый сон.

    Сон крайне важен для поддержания физического и психического здоровья. Недостаток сна может привести к появлению негативных мыслей, что втянет вас в порочный и замкнутый круг дурных мыслей… не говоря уже о недосыпе. При депрессии люди чаще всего жалуются на то, что они не высыпаются и чувствуют себя усталыми. Даже избыток сна не позволяет людям с депрессией почувствовать себя отдохнувшими.

    • Чтобы вернуть здоровый сон, требуется строго соблюдать режим сна, отправляться спать в одно и то же время каждый день, избегать напитков, содержащих кофеин, и алкогольных напитков, не заниматься спортом за три часа до сна. Кроме этого необходимо убрать все, что может нарушать сон, и позаботиться о комфортной температуре в спальне.
    • Почитайте советы о том, как быстрее уснуть, возможно, они будут полезны. Довольно часто справиться с нарушениями сна бывает не так-то просто. Часто бессонница или прерывистый сон бывают вызваны несколькими факторами – именно поэтому важно строго придерживаться графика и не сердиться на себя за то, что вам не удается заснуть.
  2. Занимайтесь спортом.

    Недавние исследования показали, что физическая нагрузка и регулярная физическая активность так же эффективны в лечении депрессии, как препарат Золофт (Zoloft) – селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС).

    При физической активности в мозге вырабатываются естественные химические вещества-антидепрессанты, которые заставляют вести более активный образ жизни. Начните бороться с депрессией с малого – начните с простых прогулок до ближайшего магазина или просто гуляйте во дворе. Пусть такие прогулки станут частью вашего режима дня. Постепенно увеличивайте нагрузки так, чтобы физическая активность приносила вам удовольствие.

    • Присоединитесь к друзьям, занимающимся каким-либо спортом, или начните посещать групповые тренировки. Наличие партнеров даст вам большую мотивацию. Вы также можете заняться такими видами физической активности, которые позволяют выплескивать эмоции, например, кикбоксингом.
    • Игровые виды спорта являются еще одним отличным способом заниматься спортом регулярно, сфокусироваться на самосовершенствовании и познакомиться с новым людьми. Согласно некоторым исследования, люди, занимающиеся спортом, реже испытывают симптомы депрессии. Выберите такой вид спорта, который поможет вам успокоиться и отвлечься от негативных мыслей – только не переусердствуйте. Начните посещать тренировки или присоединитесь к команде вашего района. Постарайтесь посвятить себя этим занятиям настолько, насколько это возможно. Не пропускайте занятия, даже если в какие-то дни вы не в настроении.
  3. Ешьте здоровую пищу.

    Ешьте меньше сахара, фаст-фуда и обработанной пищи. Старайтесь есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых злаков и пейте больше воды. Проведите собственные исследования касательно того, какие продукты помогают бороться с депрессией и благоприятно влияют на психическое здоровье. Работа над рационом собственного питания – это отличное и полезное дело, которое поможет вам бороться с депрессией. К тому же было доказано, что здоровая пища эффективно повышает настроение.

  4. Позаботьтесь о своем внешнем виде.

    Из-за депрессии так легко запустить себя, забыть о макияже и одежде! Обратите особое внимание на свой внешний вид, начните ухаживать за собой, и ваше настроение улучшится. Сделайте новую прическу или купите новую одежду – это обязательно поднимет настроение и добавит уверенности. Постарайтесь сосредоточиться на тех качествах, которые вам нравятся в себе, и постарайтесь забыть о том, что вам в себе не нравится.

  5. Поддерживайте хорошие отношения с людьми.

    Поддержка людей, которые любят вас и заботятся о вас, крайне важна для выздоровления.

    Расскажите людям, которым вы доверяете, о своей депрессии и поблагодарите их за их понимание и

    сочувствие

    . Родным и друзьям будет намного сложнее помочь вам, если вы будете скрывать истинную причину своей грусти. Возможно, если близкие вам люди будут знать причины вашей депрессии, они смогут помочь вам справиться с ней.

    • Постарайтесь рассказать максимально откровенно о своей раздражительности и поведении людям, которым вы доверяете. Они должны понять, что в вашем поведении нет ничего личного и поэтому не должны обижаться – просто вам необходимо некоторое время побыть наедине с собой, то есть вам требуется некое личное пространство.
  6. Окружите себя позитивными людьми.

    Общайтесь с друзьями, родными и коллегами – с теми людьми, с кем вам нравится проводить время. Старайтесь проводить больше времени с оптимистично настроенными людьми. Попросите их поделиться своим видением, идеями и взглядами. Многие оптимистично настроенные люди будут рады объяснить вам, как поддерживать позитивный настрой и радоваться жизни. Учитесь у них!

    • Помните, что страдание всегда находит компанию. Иногда бывает чрезвычайно сложно держаться подальше от негативных людей, особенно если вы чувствуете то же самое, что и они, но вы должны сделать все возможное, чтобы избегать их. Вы ничего не добьетесь и никак не справитесь со своей депрессией, если будете постоянно «подтверждать» страхи друг друга о том, что весь мир ужасен.
См. также:  Наблюдение в психологии

Метод 3 Изменение поведения

  1. Займите себя делом.

    Постарайтесь

    занять себя каким-то делом

    – это отличный способ избавиться от негативных мыслей, которые постоянно будут лезть в голову, если вы не знаете, чем заняться. Для людей, страдающих от депрессии, чаще всего сделать первый шаг бывает сложнее всего, но если вы постараетесь и начнете заниматься чем-то, то сделаете очень много для борьбы с депрессией.

    • Найдите себе хобби – постарайтесь получить больше удовольствия от любимого дела, больше думайте о том, что вам нравится. Хобби не обязательно должно быть сложным или отнимать много денег. Все, что от него требуется – только быть интересным и увлекательным.
    • Заведите домашних животных. Повседневная забота о домашнем животном: кормление, уход, игра и так далее – могут действительно помочь человеку, страдающему от депрессии. Животные особенно хороши, потому что они не судят хозяина, они лишь любят его искренне и бескорыстно.
    • Подчините свои ежедневные дела четкому графику. Заведите расписание на каждый день, пусть даже примерное, и придерживайтесь его. Со временем вы почувствуете, что ваш день наполнен множеством дел, и вы заняты, а негативные мысли приходят к вам намного реже.
  2. Делайте то, что вам нравится, и балуйте себя.

    Негативные эмоции отлично подпитывают себя, и вскоре вы и не заметите, что ограничиваете себя во многих вещах, говоря себе, что не заслуживаете этого. Чтобы не погрузиться в болото депрессии еще глубже, не забывайте радовать себя тем, что вам обычно нравилось, или тем, что, как вам кажется, порадует вас. Балуйте себя хотя бы раз в день, и вы увидите, что это многое меняет.”

    • Как и во всем остальном, делайте все плавно и постепенно. Достаточно сделать что-то одно, например, посмотреть любимую комедию или почитать анекдоты, – это подарит вам хорошее настроение на весь день.
    • Балуйте себя регулярно. Добавляйте в свою жизнь небольшие приятные события: ходите в ресторан или кафе, в кино или просто гуляйте с друзьями.
    • Не спешите. Если вам нравится садоводство, посадите одно растение, если вы привыкли много гулять – начните с менее длительных прогулок. Постепенно добавляйте в свою жизнь больше приятных вещей, которые вас радуют.
  3. Начните вести дневник борьбы с депрессией.

    Записывайте свои ощущения и храните дневник там, где его никто не найдет. В этом дневнике вы будете записывать свои самые мрачные мысли, совершенно не сдерживаясь – ведь вам не придется бояться, что кто-то прочитает его и будет судить вас. Дневник станет вашим помощником в борьбе с депрессией, он будет немым свидетелем улучшения ситуации.

    Старайтесь делать записи в дневнике каждый день.

  4. Помогайте другим людям.

    Если вам уже удалось взять депрессию под контроль, пусть даже частично, и ситуация, кажется, застопорилась, и прогресса нет – начните помогать другим людям. Занятия подобного рода помогают сместить фокус вашего внимания с собственной персоны на других людей, чьи беды, вероятно, могут быть серьезнее ваших – этот метод может быть особенно эффективен, если вы чрезмерно тяготеете к самоанализу.

    • Старайтесь не переборщить с волонтерством. Если вам покажется, что вы слишком устали от волонтерской деятельности, то это знак того, что вы слишком усердствуете или просто пока еще не готовы заниматься такой работой. Разумеется, это не означает, что вы не способны помогать другим, но, вероятно, вам будет лучше сначала позаботиться о себе.

Метод 4 Замена негативного образа мышления на позитивный

  1. Думайте о борьбе с депрессией как о путешествии к счастью и благополучию.

    Депрессия может показаться незыблемой и бесконечной, особенно тогда, когда хандра берет верх, и все кажется слишком сложным. Именно поэтому выздоровление необходимо рассматривать постепенный и поэтапный процесс, а не как моментальное исцеление. Временами вы можете анализировать свое состояние и приходить в

    отчаяние

    от того, что депрессия не проходит несмотря на все ваши попытки побороть ее. Просто перестаньте «погружаться в депрессию из-за наличия депрессии»! Вот несколько неплохих способов для начала борьбы:

    • Дайте имя своей депрессии. К примеру, Уинстон Черчилль называл свою депрессию «черной собакой». Таким нехитрым способом он делал неуправляемую ситуацию – управляемой. Давая имя депрессии, вы тем самым отделяете ее от себя, делая ее лишь состоянием, а не личным качеством. Дав депрессии имя, вы можете сказать, к примеру: «Из-за черной собаки я сегодня такой злой!», а не «Я постоянно злюсь».
    • Заведите себе образец для подражания. В конце концов, вы далеко не первый, кто столкнулся с депрессией. Отправляйтесь в библиотеку и почитайте биографии известных людей, которые добились очень многого в своей жизни, но в то же время страдали от депрессии. Поищите информацию о знаменитостях, справившихся с депрессией. Почитайте о том, как именно им это удалось. Поняв, что были и другие, страдавшие и справившиеся с депрессией, вы сможете многому научиться из их опыта!
    • Будьте терпимее к себе. Жизнь – это не гонка и не соревнование. Реальность заключается в том, что вы является важным и нужным человеком, и если вы будете усложнять себе жизнь, словно пытаясь наказать себя за что-то, вы ничего этим не добьетесь. Избегайте одержимости своей депрессией. Не надо возводить ее в культ, чтобы прятаться в ее тени от жизненных проблем, ибо в ответ вас захлестнут чувства собственной беспомощности и отчаяния, рожденные гневом на свою депрессию. Назовите свою депрессию и отделите ее от себя. Поймите, что путь к благополучной и счастливой жизни постепенен и требует некоторого времени и усилий.
    • Перечислите все, что угнетает вас помимо депрессивного состояния. Запишите все это на бумаге – это могут быть неоплаченные счета, недостаточный отдых или тяжелая работа. В колонке напротив напишите несколько практичных советов, касающихся того, как избавиться от этих проблем. Например, где найти деньги, чтобы оплатить счета, составьте план отпуска или план того, как найти новую работу.
  2. Осознайте всю важность преодоления негативного образа мышления. Это самый важный аспект в борьбе с депрессией. Человек в состоянии депрессии, по словам Аарона Бека, «обрабатывает информацию предвзято» – это относится к самоопределению и выбору искаженных и негативных точек зрения на все. Такое мышление только усугубляет депрессию.

  3. Измените свой образ мышления.

    Выявление и изменение негативных паттернов мышления является важной частью процесса выхода из депрессии – и поэтому очень важно сконцентрироваться на этом. Когнитивная поведенческая терапия, психотерапия и другие формы психологической помощи могут быть полезны тогда, когда вы начнете отходить от моделей и паттернов негативного мышления и начинать учиться мыслить позитивно, увеличивая свою самооценку и

    уверенность в себе

    . И хотя в данном случае лучше всего заручиться поддержкой квалифицированного специалиста, есть несколько очень важных моментов, о которых вы должны помнить.

    • Поймите, что все чувства проходят. Этот шаг может быть очень сложным, но он является крайне важным, поскольку помогает бороться с чувством безнадежности.
    • Перечислите все свои хорошие стороны. Во время депрессии можно с легкостью забыть о собственных положительных сторонах. Справиться с этим можно с помощью простого списка – включите туда все свои прошлые достижения, сколь бы случайными они вам не казались. Если вы не можете составить такой список сами, то попросите друзей или родственников помочь вам. Избавляясь от депрессии, не забывайте вносить в этот список все новые и новые пункты. Адекватная самооценка – важная часть борьбы с депрессией, которая поможет вам не судить себя чересчур строго.
    • Принимайте решения и действуйте соответственно. Да, это может быть сложно, но так вы начнете потихоньку справляться с чувством собственной беспомощности. Начните с малого – встать с кровати, навести порядок на кухне, встретиться с друзьями. Все это – хоть и маленькие, но все же достижения для человека, страдающего от депрессии.
    • Научитесь заменять плохие мысли анализом ситуации. Спрашивайте себя: почему я жду худшего? Чувствую ли я вину за то, что произошло что-то плохое? Вижу ли я только свои отрицательные стороны, забывая о положительных? Будет полезно в одну колонку выписать свои негативные мысли, а в другую – что-нибудь рациональное на этот счет. Так вы научитесь справляться с негативными мыслями. Например, в одной колонке вы можете написать мысль: «Мне не везет». В другой: «Я совершил(а) ошибку. Я делал(а) много ошибок в прошлом, и все было хорошо. У меня было немало побед».
    • Когда вы дойдете до самых сложных этапов замены негативного мышления положительным, уделите внимание уверенности в себе и настойчивости. Это позволит вам справиться с трудностями, не отступить перед лицом страха, гнева или чувства бессилия. Будьте увереннее в себе, и вы не будете мыслить негативно, а это означает, что вы с наименьшей вероятностью столкнетесь с депрессией вновь.
  4. Ищите хорошее во всем.

    Сядьте, расслабьтесь и подумайте обо всем хорошем, что есть в вашей жизни. Поначалу этот список может быть небольшим – может быть, он будет состоять только из двух пунктов, например, «мой дом» и «моя семья», но постарайтесь регулярно возвращаться к этому списку и пополнять его. Со временем он обязательно станет длиннее. Этот список позволит вам находить больше позитивного в своей жизни.

    • Замените негативные мысли воспоминаниями о моментах прошлого, когда вы были счастливы или испытывали радостные эмоции. Вы можете контролировать то, о чем думаете. Старайтесь думать только о положительных, счастливых моментах прошлого и отгоняйте любые грустные мысли.
  5. Измените свою манеру говорить. Постарайтесь изменить то, как и о чем вы говорите, и это поможет вам мыслить позитивнее. Чаще говорите себе «по крайней мере…» – и это превратит негативный опыт в позитивный. Другой пример: вместо того, чтобы сожалеть о чем-то, и говорить о своем поражении, спрашивайте себя: «Чему меня это научило?».

  6. Примите то, что депрессия может вернуться.

    Если у вас депрессия, то всегда есть риск того, что она может вернуться вновь, особенно если не побороть причины этой депрессии.

    Научитесь выявлять первые признаки депрессии и при их первом появлении предпринимайте все меры, чтобы избежать развития депрессии и свести ее продолжительность и эффект к минимуму.

    • Если вам кажется, что депрессия возвращается, поговорите об этом с врачом, психиатром или терапевтом, чтобы незамедлительно начать лечение.
См. также:  10 правил общения с мужчиной

Советы

  • Если советы врача вам не помогают, выберите другого специалиста. Может потребоваться время прежде, чем вы найдете того, кто вам подходит. Постарайтесь выбирать тех врачей и терапевтов, которые специализируются в вашей конкретной области.
  • Если предложенный врачом метод лечения кажется вам немного странным, попробуйте воспринимать врача как человека, которому вы можете высказать все свои чувства, который не осудит вас и не скажет ничего дурного в ответ. Иногда бывает очень полезно высказать все накопившиеся мысли и чувства другому человеку. Если среди своих родных и знакомых вы не можете найти такого человека, то лучше всего обратиться к психотерапевту.
  • Иногда не ходить к врачу – тоже может быть неплохим вариантом, поскольку врач может говорить такие вещи, о которых вы не хотите слышать, или говорить то, что вам не нравится.
  • Поставьте перед собой простую, но важную цель на день, которую хотите достигнуть, и сосредоточьтесь на ней. Прощайте себя или вознаграждайте в зависимости от результатов.
  • Примите помощь от семьи и близких друзей. Да, это может быть неловко, но все же не стоит прятать своим проблемы от тех, кто может помочь. Вы можете удивиться, когда узнаете, сколько людей на самом деле понимают вас.
  • Вы можете молиться или отправиться в место, где чувствуете умиротворение. Это может быть храм, мечеть или любое другое место.
  • Старайтесь постоянно занимать себя каким-то делом или делайте что-то хорошее. Сидение в одиночестве и думание о всех негативных событиях в жизни могут только усугубить депрессию.
  • Старайтесь не сравнивать себя с другими людьми.
  • Окружите себя красивыми вещами. Уберите то, что может огорчать вас или то, что вам не нравится. Иногда бывает достаточно просто навести в доме порядок или передвинуть мебель. Обязательно сделайте так, чтобы в темную комнату проникало больше света и свежего воздуха.
  • Посадите пару растений, которые вам нравятся, и ухаживайте за ними, наблюдая за ростом.
  • Старайтесь находиться в хорошо освещенных помещениях, выходите на солнце хотя бы на десять минут в день. Это особенно важно, если вы живете в достаточно мрачных, темных местах, где мало солнечного света. Старайтесь как можно чаще выходить на свежий воздух.
  • Поставьте в своей спальне красные цветы и старайтесь поддерживать в доме порядок – это обязательно повысит ваше настроение.
  • Если вам нечем занять себя, предложите свою помощь другим. Помощь друзьям или соседям позволит вам почувствовать умиротворение

Предупреждения

  • При поиске врача или специалиста, который поможет вам вылечить депрессию, обязательно обратите внимание на квалификацию. Узнайте, чем отличаются разные специалисты. Если предложенная одним врачом терапия вам не подходит, то, возможно, вам будет необходимо попросить его подобрать другой метод лечения, или же найти другого специалиста.
  • Не стоит думать, что время вылечит депрессию. По факту, это худшее, что можно сделать. Чем дольше вы игнорируете депрессию, тем больше ухудшается ситуация. Как правило, с течением времени депрессия лишь становится сильнее и интенсивнее. Так что если вы поняли, что страдаете от депрессии – начните лечение незамедлительно.
  • Депрессии часто ведут к причинению себе вреда и даже самоубийству. Помните о том, что вам доступно множество вариантов борьбы с депрессией: вы можете поговорить с другими людьми, обратиться в группу поддержки или к профессионалу за помощью.

Информация о статье

Категории: Эмоциональное здоровье

На других языках:

English: Deal with Depression, Français: traiter la dépression, Italiano: Guarire dalla Depressione, Deutsch: Eine Depression behandeln, Português: Enfrentar a Depressão, Español: lidiar con la depresión, 中文: 应对抑郁症, Čeština: Jak se vypořádat s depresí, Nederlands: Omgaan met depressie, Bahasa Indonesia: Mengatasi Keadaan Depresi, العربية: التعامل مع الاكتئاب, ไทย: รับมือกับภาวะซึมเศร้า, Tiếng Việt: Điều trị Bệnh Trầm cảm, 日本語: うつ病を治す, 한국어: 우울증 다루는 방법, हिन्दी: अवसाद से निबटें

  • Печать
  • Править
  • Написать благодарственное письмо авторам

Эту страницу просматривали 51 329 раза.

Была ли эта статья полезной?

Депрессия считается достаточно серьезным психологическим расстройством, возникающим по разным причинам. Однако многие люди, столкнувшиеся с этим, пытаются найти способ, как выйти из депрессии самостоятельно. Зачастую возникшая апатия, безразличие ко всему происходящему проходит при небольших вложениях и стараниях самого человека.

Прежде, чем искать варианты как победить депрессию, уныние и тоску, следует запомнить важное правило — если самостоятельные попытки не приводят к результату, состояние ухудшается или появляется отчаяние по поводу зря потраченных сил, следует обратиться за помощью к опытному психологу. На профессиональном уровне специалист подскажет, как вести себя, дополнит лечение медикаментозными средствами и научит, как избавиться от депрессии в домашних условиях.

Способы

Как снять депрессию? Это состояние похоже на длительное безразличие — пациент будто пребывает во сне, в процессе восстановления могут наблюдаться как подъемы настроения, так и спады. Возможно, с первого раза выбранная методика не поможет — но впадать в отчаяние не надо. Человек в состоянии оказать помощь себе при депрессии, просто надо понимать, что депрессия будет пытаться поглотить снова, поэтому придется проявить определенные усилия.

Существуют различные методы борьбы, но какой бы из них ни был выбран, следует начинать с малых шагов, постепенно приближаясь к цели. Выбирайся любыми возможностями — каждый спасающий способ помогает оставаться самими собой и преодолевать трудности, но на это необходимо время.

См. также:  Лечение депрессии травами

Самоанализ

Выход из депрессии путем поиска причин — наиболее правильный и важный шаг на пути к исцелению. Прежде, чем искать способ, как быстро избавиться от подавляемых эмоций, задайте себе вопрос, почему именно с вами произошли подобные расстройства, что привело к тому состоянию, когда не хочется даже голову с подушки поднимать. К сожалению, апатию и уныние, возникающие из-за сторонних факторов зачастую путают с банальной ленью. Если депрессия развилась из-за нее, следует не вылечиваться, а искать в себе силы, справляясь с хлопотами и обязанностями.

Многие люди слишком большое значение придают собственным трудовым вложениям, они считают, что работают больше, чем коллега, в дом и семью вкладывают больше сил, чем остальные члены семьи. Постепенно развивается обида, лень, человек перестает желать вечерние прогулки или простые беседы в конце дня, а сам себе придумывает, что у него началась депрессия. В таком случае психологи рекомендуют проще смотреть на вещи. Как бы просто и легко не звучал данный совет, но зачастую мы сами себя угнетаем, завидуя соседу, обращая внимания на чужие успехи или устраивая целый скандал из-за сущего пустяка. А потом мучаемся в поисках средства как выйти из депрессии.

Что делать в депрессии? Проводя самоанализ, важно честно ответить себе на вопрос — что плохого случилось в вашей жизни? Почему вам ничего не хочется? Ведь если оглянуться, есть люди, у которых гораздо больше проблем, при этом они не отчаиваются и стараются изменить жизнь. Считаете, что это бесполезно? Так говорит каждый депрессивный пациент, преувеличивая собственные сложности. Если в числе знакомых нет людей, столкнувшихся с реальными бедами, таковых легко найти на форумах в интернете. Просто ознакомьтесь с их судьбами, и ощущение, будто все плохо, быстро покинет вас.

Вторая часть самоанализа должна быть посвящена найденным причинам — здесь надо задаться вопросом, кто виноват в этом? Есть обстоятельства, зависящие не от пациента, а есть ситуации, в которых он является главным героем. Например, если произошла ошибка на работе по вашей вине, значит надо пройти дополнительное обучение, повысив квалификацию, и больше не допускать оплошностей. Справиться с депрессией — значит сделать шаг вперед, повысив уровень знаний, как профессиональных, так и психологических. Сидение без дела и страдания не приведут к хорошим результатам.

Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни без вмешательства специалистов? Проанализировав причины и их виновников, человек сам придет к ответу. Но в большинстве случаев пациенты обходятся без помощи психологов.

Ищем новый образ

Как избавиться от депрессии навсегда? Обретя новый образ — с депрессивным настроем сталкивались практически все знаменитые люди, медийные лица или просто обычные граждане нашей и других стран. Сходите в библиотеку, почитайте истории в интернете и зарядитесь настроем тех, кто сумел поставить новые, достижимые цели, начал к ним идти, забыв о расстройстве. Избавление от депрессии как похудение — найдя единомышленников, столкнувшихся с такими же проблемами, но успешно победивших их, легко повторить путь к успеху.

На этом этапе копировать чужие цели неправильно — новый смысл должен соответствовать вашим желаниям. Преодолевайте себя, старайтесь подавить в себе уныние, заменив его активностью. При этом всегда помните, что другой такой же простой человек справился сам, вы так же сможете! Повторяйте про себя словно молитву: «Ты не побежден, начинаются новые успехи». Отчетливо нарисовав себе новый образ, себя будущего, надо ежедневно трудиться, чтобы поскорее начать соответствовать ему.

Полюбите себя

Как выйти из депрессии самостоятельно? Просто научиться любить себя — надо понять, что мы не идеальны. Нет ни одного человека на Земле, кто никогда не познал неудач, не был опозоренным, не совершал ошибок. Важно перестать заниматься самобичеванием, ругая себя за невозможность достичь каких-то заоблачных успехов. Это не значит, что надо быть ленивым — каждый добивается определенных целей, надо радоваться и хвалить себя на всех преодоленных этапах. Научившись себя любить легче идти вперед и, возможно, однажды добиться желаемой цели, которая и загнала в депрессию.

Дневник

Что делать, если у тебя депрессия? Многим помогает ведение личного дневника, в котором необходимо фиксировать все негативные, а также положительные мысли. Эти записи будут соответствовать попыткам вывести себя из депрессии. Каждый раз при возникновении плохого настроения возвращайтесь к прочтению достигнутого, вспоминайте, как было хорошо в тот момент, когда вы заполняли страницы дневника. Анализируя собственные мысли легко понять, какой путь уже совершен, и сколько осталось сделать.

Физические и эмоциональные перемены

Сложно заметить, когда начинается депрессия, но всегда она действует на трех взаимосвязанных между собой уровнях — тело, ум, дух. Поэтому эффективнее будет сочетание практик, направленных сразу на все. Самоанализ, ведение дневника, поиск себя, другие вышеописанные способы борьбы с депрессией действуют на ум. Осталось задействовать тело и дух — в этом хорошо помогают йога, танцы, фитнес и другие спортивные направления.

Двигаясь в танце, катаясь на велосипеде, становясь в асаны или повторяя несложную связку на степе в аэробном зале, человек получает положительные эмоции. Происходит то самое взаимодействие тела и духа, выплескивается весь негатив, уходят страдания, а улыбка сама по себе возникает на лице. После регулярных занятий вопрос «как победить депрессию и вернуться к жизни» отпадет сам собой. Главное — соблюдать регулярность. Не стоит врываться в активную жизнь, иначе силы быстро закончатся. Достаточно 2-3 раза в неделю посещать фитнес или танцевальные залы, где всегда царит позитивная атмосфера.

Здоровье

Справиться с депрессией самостоятельно, не изменив качество жизни, невозможно. Обратите внимание, сколько вы спите — если продолжительность сна меньше рекомендуемой нормы, то хоть сколько ни старайся, все равно ты не выспишься, соответственно будешь плохо воспринимать происходящее. Необходимо снижать нагрузку, чередовать работу и отдых, использовать выходные для расслабления. Возможно, давно хотелось совершить путешествие — уберите все дела на потом и отправьтесь в поездку, пусть на несколько дней, но вы почувствуете, как душа радуется.

Рекомендовано употребление травяного чая, снижающего волнение и улучшающего сон. Также нельзя забывать о внешности — хорошо выглядящий человек, приложивший усилия, чтобы прийти в чистой, отглаженной одежде, с макияжем и укладкой (если речь идет о женщине), просто не позволит себе раскисать по каждому поводу.

Между нами девочками

Не секрет, что именно женская половина населения страдает от уныния. Как как быстро избавиться от депрессии девушке? Для начала рекомендовано поплакать, только не в присутствии зрителей, а самой — выходить из депрессии, вытаскивать себя из уныния после этого будет гораздо легче. Выбросив наружу эмоции, следует переходить к активным действиям:

  • Оценить ситуацию, причины и поставить новые цели.
  • Отправиться в магазин с целью обновления гардероба — шоппинг является лучшим антидепрессантом, а покупки снимают весь негатив.
  • Посетить салон красоты и изменить прическу или маникюр.
  • Поговорить с близким человеком — кто, если не подруга или мама, смогут выслушать, пожалеть и при необходимости дать совет? Не надо откладывать разговор на потом, считая, что у близких не найдется времени слушать нытье. Вовремя излив душу, проще будет происходить борьба с депрессией, потому что она не успеет поглотить вас. Подруга сможет отвлечь, пригласив в кафе или кино — подобные вылазки вылечивают не хуже лекарств.

Можно ли женщинам побороть депрессию в домашних условиях, с депрессией в домашних условиях? Разумеется да, воспользовавшись всеми вышеперечисленными способами. Вспомните Бриджит Джонс — худшей участи врагу не пожелаешь, однако она сказала себе «ты сможешь» и получила в ответ бонус.

Творчество

Как выйти из депрессии самостоятельно? Обратив внимание на любой вид творческой деятельности, легко стать поклонником одного из направлений. Хорошо отвлекают рисование, вязание, шитье — сейчас в моде хэнд-мэйд в любом проявлении, поэтому найти себя будет несложно. Вытащить себя и помочь самому себе может каждый. Сделать уникальную вещь, гордиться собой — разве это не поможет спастись и сменить унылый настрой на позитив?

Групповые занятия

Выход из депрессии при участии группы поддержки и семинаров, проводящихся в их рамках, произойдет быстрее и эффективнее, ведь на встречах легко познакомиться с людьми, узнав истории которых подумаешь: «а ты не так плох». Если избавиться от депрессии самостоятельно не получается, а к психологу идти не хочется, выбраться из депрессивного состояния помогут единомышленники — справятся они, получится у вас.

Чего не стоит делать?

Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни, при этом, не навредив себе? Существует несколько шагов, которые точно не стоит использовать, когда депрессия убирает весь жизненный позитив и стержень:

  • Пытаться запить или заесть переживания — попав в лапы еще одной зависимости, легко стать заложником и тогда самопомощь при депрессии точно не поможет.
  • Пытаться выместить злобу, нагрубив или принеся кому-то увечья — способы выхода из депрессии разные, среди них есть крик и сила, но речь идет о том, чтобы покричать где-нибудь на природе, а избив боксерскую грушу или подушку.
  • Бездумно поглощать антидепрессанты — надо помнить, что они помогают убрать симптомы, но с причинами и сутью проблемы они не борются.

Вывод

Что такое депрессия и как с ней бороться? Как вылечить депрессию самостоятельно? Как помочь? Подобные вопросы не будут вас беспокоить, пока вы сами не разнообразите свою жизнь, не решите возникшие проблемы и не избавите себя от мысли на тему «Меня никто не любит», «Ты никому не нужна» и прочие — это иллюзия, созданная вами. Ошибки тоже никто за вас не исправит, равно, как и не расставит приоритеты, не пересмотрит цели. Изменив себя, не придется задаваться вопросом «как бороться с депрессией самостоятельно».

Похожие записи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Психология отношений
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: