Как справиться с стрессом?

Полное собрание материалов по теме: как справиться с стрессом? от специалистов своего дела.

Есть масса информации на эту тему, однако, на мой взгляд, очень хорошо способы борьбы со стрессом изложил Лео Бабаута, автор блога о самосовершенствовании Zen Habits.

Стресс — это одна из самых значимых проблем современного общества. Беспокойство, нервная работа, хаос дома, неоплаченные счета, вредные привычки (нездоровое питание, алкоголь, курение) — все это порождает просто огромное количество стресса в нашей жизни. Если ваша жизнь полна стресса, вы можете воспользоваться простыми способами, чтобы избавиться от него или, по крайней мере, значительно снизить его влияние.

Сразу замечу, что, если вы живете в городе, в обычном и привычном социуме, возможно, вы не сможете полностью оградить себя от стрессовых ситуаций — слишком уж много всего вокруг. Конечно, в каком-то смысле, совсем избавиться от стресса тоже ни к чему, ведь значение стресса в нашей жизни тоже немаловажно, он — одна из естественных реакций организма, стимулирующая и пробуждающая его внутренний потенциал. Проблемой стресс становится тогда, когда переходит все разумные пределы, причиняя откровенный вред, как физическому, так и психическому здоровью человека.

Суть процесса преодоления стресса заключается в возвращении к «естеству», в внутренней и внешней гармонии, насколько это возможно. Сюда входит и постепенное избавление от вредных привычек, ведь они, конечно, не имеют ничего общего с естественной и здоровой жизнью.

Почему мы говорим о здоровье, когда речь идет о стрессе? Потому что, стресс и здоровье тесно связаны. Сильный стресс может разрушить здоровье; улучшение и укрепление здоровья может повысить вашу способность противостоять стрессу. В общем, в здоровом теле — здоровый дух стрессу не место.

Итак, как же избавиться от вредных привычек и, тем самым, стать менее подверженным стрессу? Секрет прост: делать правильные вещи и постепенно. Еще от стресса защищает стремление жить настоящим.

Ниже вы найдете список из 10 таких вещей.

Способы Борьбы Со Стрессом

1. За один подход — одно дело. Это самый простой способ, как можно начать уменьшать количество стресса в вашей жизни. Просто начните делать это сегодня, прямо сейчас. Сосредоточьтесь на работе только над одной вредной привычкой или начните с организации своего жизненного пространства. Например, уберите с рабочего стола все лишнее. Оставьте только то, что нужно для работы. Необходимо написать доклад? Делайте только это и ничего более. Не разговаривайте по телефону, не проверяйте почту, социальные сети и проч. Если же вы собрались разобрать почту, то не делайте ничего другого. Конечно, это дается непросто, особенно поначалу. У меня у самого была такая привычка: делать что-нибудь еще по пути. Но, как показывает практика, так только хуже, потому что теряется сосредоточенность на работе, время, а также падает эффективность. В конце — только проигрыш, с какой стороны ни посмотри.

2. Упростите свое расписание. Напряженный рабочий график — одна из основных причин возникновения стресса. Просто уберите часть дел из своей жизни, оставив только необходимые. Научитесь говорить «нет» всему неважному или даже маловажному. Конечно, никто не заставляет вас дела это опрометчиво — избавляйтесь от ненужных дел постепенно, все равно сразу вряд ли получится. Заполните свой график только важными делами, оставив в нем и свободные промежутки времени.

3. Двигайтесь. Движение — это жизнь, и это фраза существует неспроста. Простой пример: если вы будете постоянно сидеть, вы заболеете. Почему? Потому что наше тело — это динамическая система, требующая движения для ее оптимального функционирования. Практически все ткани в организме — это мускулы в той или иной форме, которым нужно сокращаться, чтобы поддерживать кровообращение и обмен веществ. Кстати, лучше всего двигаться на природе или как можно ближе к ней.

4. Каждый месяц старайтесь приобретать одну здоровую привычку. Это несложно, когда вам не ставят условие срочно похудеть за месяц; вы просто постепенно развиваете что-то одно полезное. Просто что-то одно, немного, потихоньку, чтобы ум ваш не сопротивлялся резким переменам, и вы не почувствовали себя ущемленным или поставленным в жесткие рамки. Например, вместо чего-то не очень полезного начните есть какой-нибудь фрукт каждый день. Или начните гулять на свежем воздухе по вечерам, например, перед сном. Или можно начать делать несколько упражнений.

5. Расслабляйтесь. Есть ли что-то, что вы любите делать, и это вас успокаивает? Кстати, часто именно физическая активность приносит хорошее расслабление, т.к. снимает неестественное мышечное и нервное напряжение, полученное в течение рабочего дня. Другие варианты, это — принятие ванны, чтение, можно немного вздремнуть, и т.д. Кого-то хорошо успокаивает работа по дому. Для меня отлично подходит прогулка на природе, например; еще можно медитировать или заниматься йогой. Найдите что-то, что разгрузит ваши нервы и мышцы, дайте своему телу и уму расслабиться.

6. Упростите финансы. Если у нас много всяких счетов и расходов, то финансовая сторона может приносит немалую головную боль. Нужно найти способ упростить весь финансовый контроль. Например, автоматизировать оплаты по счетам, сберегательные вклады, регулярные расходы, чтобы не отдавать им свою энергию. Еще вариант — меньше заниматься шоппингом, точнее — реже. Так вы будете меньше терять энергию на то, что не является действительно важным в жизни. Пусть эти вещи идут «фоном».

7. Веселитесь! Каждый день находите хотя бы несколько минут, чтобы посмеяться, хорошо провести время, настроится на позитивные мысли. Поиграйте с детьми, например или посмотрите веселый фильм всей семьей. Можно поиграть во что-нибудь (особенно на природе, в спортивные игры, например, опять же — всей семьей или с друзьями; настольные или компьютерные игры тоже подойдут, но не увлекайтесь компьютерными играми сильно, т.к. они тоже вытягивают энергию). Главная идея — чтобы было весело.

8. Делайте что-то творческое. Творческая деятельность обладает потрясающим потенциалом в плане преодоления стресса. Это возможно потому, что действуя творчески, креативно, мы высвобождаем свой внутренний потенциал, тем самым разрушая негативные вещи вроде стресса. Просто займитесь чем-то, что вам нравится. Кстати, отлично расслабляет такая деятельность, как лепка или ремесло.

9. Избавьтесь от ненужных вещей. Согласно древним наукам по организации пространства, таким, как Васту и Фэн Шуй, излишнее нагромождение вещей приводит к беспорядку в мыслях. Если же вы находитесь в просторной, уютной и чистой комнате, ваши мысли также приходят в порядок. Эта связь вполне наблюдаема в жизни. Но не делайте из этого «генеральную уборку» — пусть избавление от хлама тоже станет частью веселья или даже творческой деятельности.

10. Вставайте рано. Интересно, но я на собственном опыте убедился, что это работает. Когда вы встаете с утра пораньше, каким-то образом, ваш взгляд на мир делается более позитивным. Возможно, это связано с тем, что в Ведической литературе называется гунами или качествами природы (благость, страсть и невежество или тьма). С утра действует благость, днем — страсть, а вечером и ночью — невежество. Поэтому считается, что утром нужно заниматься тем, что возвышает мысли и сознание, днем тем, что способствует материальному процветанию, а вечером — просто отдыхать (ночью спать, соответственно :)).

Кроме того, есть еще интересный момент: когда вы встаете раньше обычного, ваш день субъективно воспринимается «длиннее», и получается успевать больше сделать дел. Также, когда вы с утра делаете все самые важные дела, то они не только получаются быстрее и качественнее, но и остальной день проходит более позитивно, т.к. над вами не тяготит бремя ответственности и тяжести от выполнения важных дел.

Тут не вопрос в том, «жаворонки» мы или «совы». Практика показывает, что принцип «с утра пораньше» действует на всех, просто ввиду разных факторов мы сами выработали тот или иной образ жизни. Но стоит развить новую привычку, и вы сами сможете убедиться, насколько лучше, полезнее и эффективнее вставать пораньше и выполнять самое важное сначала. Так вы значительно снизите количество стресса в своей жизни.

Что ж, теперь, надеюсь, вы знаете, что делать при стрессе, вернее, как справиться со стрессом наиболее эффективно, и как предотвратить его появление.

Еще интересные статьи:

Блажен, кто вызывает смех своими глупостями, ибо он есть орудие снятие стресса.

Августо Кури

Количество и интенсивность стрессов в нашей жизни неуклонно растет и людям становится все сложнее и сложнее с ними справляться, в основном из-за их неумения грамотно реагировать на негативные внешние раздражители. А раздражителей этих сегодня много, прежде всего из-за высокого ритма жизни, поэтому без умения эффективно противостоять стрессу человеку никак не обойтись. Стресс – это защитная реакция организма на экстремальную ситуацию, выраженная в эмоциональном и физическом напряжении, которая требует от него активации больших ресурсов, необходимых для того, чтобы справиться с определенными обстоятельствами. В данной статье мы с вами выясним, как этой реакцией можно управлять и таким образом справляться со стрессом.

Совсем без стрессов жить нельзя, потому что опасно отключать защиту своего организма от всевозможных угроз, как реальных, так и воображаемых, способных причинить ему серьезный вред. Но снижать их количество и интенсивность, безусловно, нужно, так как они не только делают нашу жизнь менее комфортной, но и на определенной стадии своего развития причиняют серьезный вред нашему физическому и психологическому здоровью. В этой статье я, опираясь на свой профессиональный и жизненный опыт, расскажу вам, уважаемые читатели, о том, как справиться со стрессом в повседневной жизни и как вообще стать стрессоустойчивым человеком.

Сразу скажу, тем из вас, дорогие друзья, кто в той или иной мере уже знаком с представленной в этой статье информацией и при этом не может с ее помощью справиться со стрессом, что я могу предложить вам нечто особенное и уникальное, что позволит вам справиться со стрессом – это прививка от стресса. Более подробно о ней будет сказано ниже. Пока вкратце скажу, что эта прививка позволяет человеку выработать иммунитет к стрессу. Этот иммунитет друзья – это ваш щит от стресса, который представляет собой способность человека к самообладанию в стрессовой ситуации, умение принимать и решать проблемы, вызывающие стресс, умение быть радостным и счастливым в любой жизненной ситуации и умение проводить психологическую разгрузку, когда это необходимо. Таким образом, если нижеизложенная информация не поможет вам побороть стресс – обращайтесь ко мне за консультацией. Я сделаю вам прививку от стресса, благодаря которой вы станете более стрессоустойчивым человеком, а значит и более успешным, более радостным, более уверенным в себе и более счастливым человеком. А пока, давайте посмотрим, что такое стресс и для чего он нам необходим, и как с ним можно справиться с помощью известных методов. Кто знает, может именно моя статья донесет до вас полезную информацию о стрессе таким образом, что вы легко сами, своими силами, с ним справитесь. Для этого я буду стараться объяснить вам все самые значимые моменты в этом вопросе, как можно лучше.

Итак, стресс. Это не негативное явление, на самом деле, как считают многие, это, как уже было сказано выше, защитная, а значит и необходимая для нашего организма реакция. Находясь в состоянии стресса, наш организм модифицирует свою жизнедеятельность таким образом, чтобы достичь гораздо больших результатов, чем в спокойном состоянии. Испытывая стресс, человек проходит три стадии, это стадия тревоги, стадия сопротивления и стадия истощения. Каждая из этих стадий характеризуется определенными реакциями организма человека на внешние условия. Во время тревоги организм мобилизует все свои внутренние резервы для противостояния реальной или мнимой агрессии. В этот момент дыхание человека ускоряется и становится прерывистым, учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, зрачки расширяются, мышцы напрягаются, появляется ком в горле. Все эти реакции организма обусловлены выбросом адреналина в кровь, который подготавливает тело к незамедлительным и решительным действиям для защиты от внешних угроз. В этот момент перед человеком встает выбор – «бороться или бежать». В редких случаях человек из-за страха, вызванного внешней угрозой, может впасть в ступор, но гораздо чаще многие люди, с подсказки природы, предпочитают бежать, в других, более редких случаях, бороться.

Вторая стадия – стадия сопротивления, заставляет организм адаптироваться к испытываемому напряжению. Организм начинает привыкать к агрессии и давлению, если они длятся слишком долго, и становится более устойчивым к неблагоприятной для него ситуации. Это привыкание позволяет организму избежать истощения, компенсируя таким образом вызванное стрессом потребление энергии. Человек на этой стадии испытывает внутренний стресс, который приводит его к беспокойству, усталости, забывчивости. Он решает, как именно ему следует реагировать на вызвавшую стресс ситуацию, или, как с ней ужиться.

В том случае, если организм больше не в силах мобилизоваться, чтобы найти необходимые ресурсы для полноценного сопротивления стрессу, наступает третья стадия – стадия истощения. Человек на этой стадии перестает эффективно функционировать, его физические и психологические силы полностью исчерпаны. В состоянии истощения люди более всего подвержены всевозможным заболеваниям, таким как заболевание сердца, язвенная болезнь, мигрени, кожные высыпания и многим другим. Что касается чувств человека, то на этой стадии он испытывает гнев, тревогу, раздражительность, приступы паники, и может впасть в глубокою депрессию. Другими словами, из-за действия сверхсильных или сверхдолгих раздражителей, неизбежно вызывающих у человека стрессовое состояние, его здоровью, как физическому, так и психическому, наносится огромный вред. Таким образом друзья, стресс может быть, как позитивной, так и негативной реакцией, в меру полезной и безусловно необходимой, но при продолжительном воздействии на наш организм, однозначно вредной.

Теперь, разобравшись с тем, что такое стресс и какие стадии он проходит в своем развитии, давайте поговорим о борьбе с ним. Мы поговорим о борьбе с тем самым стрессом, который наносит непоправимый вред нашему здоровью и мешает нам наслаждаться жизнью. Борьба со стрессом сводится в основном к борьбе человека с самим собой. Ведь очевидно, что далеко не всегда мы можем существенным образом повлиять на те или иные ситуации, вызывающие у нас стресс, не всегда можем избежать этих ситуаций и тем более предвидеть их. Но взять себя в руки, попытаться адаптироваться к каждой конкретной ситуации или изменить к ней свое отношение – мы можем, и должны это делать. И для этого, нам необходимо развивать гибкость своего мышления. Человек должен уметь адаптироваться к любым условиям и ситуациям, он должен быть готов, хотя бы морально, к любому развитию событий. Процесс адаптации, как уже было сказано выше, тоже вызывает стресс, но этот стресс не столько вреден, сколько полезен для организма, он так же полезен для него, как тот стресс, который мы испытываем, когда занимаемся спортом или нагружаем свои мозги – такой стресс делает нас сильнее. А вот стресс, связанный со страхом, паникой, отчаянием, нервным поведением – разрушает нас, поскольку вызывает истощение организма. Мы нуждаемся в умеренном стрессе, закаляющем наш характер, а не убивающим нас. Человек всегда должен находиться в небольшом напряжении – это обязательное условие для выживания в этом мире. Поэтому, для того, чтобы справиться со стрессом, самым, с моей профессиональной точки зрения, лучшим способом, я предлагаю вам, дорогие друзья, сделать себе прививку от стресса, которая позволит вам выработать иммунитет к стрессовым ситуациям и улучшит ваши адаптивные способности. Об этой прививке я, как помните, писал в самом начале статьи. Позвольте, я снова о ней упомяну, перед тем как дать вам другие, более известные большинству людей рекомендации по борьбе со стрессом. Все-таки, прививка от стресса – это моя собственная методика борьбы с ним. А точнее, это даже не столько борьба, сколько работа со стрессом.

Как сделать себе прививку от стресса? Вернее, как я ее делаю, работая с людьми? Для этого человеку необходимо научиться периодически погружать себя в умеренное стрессовое состояние и находясь в этом состоянии учиться грамотно реагировать на различные угрозы, а также решать разные задачи, которые вызывают или могли бы вызвать у него более сильный стресс. Так человек и гибкость своего мышления будет тренировать, учась решать нестандартные задачи нестандартными методами, и свои адаптивные способности разовьет, приучая себя к непривычным и в той или иной мере опасным для него ситуациям. В состояние умеренного стресса я погружаю тех, обратившихся ко мне за помощью людей, которые сами не могут силой своей воли заставить себя действовать в стрессовых ситуациях правильным образом. Некоторым людям достаточно просто знать о том, как следует действовать в той или иной ситуации, которая обычно вызывает у них стресс, чтобы, находясь в этой ситуации, действовать спокойно и грамотно, без лишних нервов и суеты. А кто-то нуждается в специальной психологической подготовке к таким ситуациям, без которой людям сложно, а то и вовсе невозможно, справиться с возникшими у них трудностями, и что особенно важно, с самими собой. Поэтому, кому-то прививка от стресса нужна, а кто-то и без нее может адаптироваться к любым, даже самым тяжелым и опасным ситуациям.

Теперь давайте поговорим о стандартных способах борьбы со стрессом, о которых многие люди знают, или по крайней мере слышали о них, но при этом, к сожалению, не всегда ими пользуются. Противодействовать стрессорному воздействию можно с помощью позитивных эмоций – это, пожалуй, самое лучшее лекарство от всех стрессов, и самое доступное. Согласитесь, найти положительные эмоции в нашей жизни не сложно, их повсюду полно, нужно только поставить перед собой такую цель. Надо начать тянуться ко всему, что вас радует, веселит, что доставляет вам большое удовольствие. Возможно, вам для этого потребуется помощь других людей, в том числе и специалистов – которые направят вас в нужном направлении, помогут вам найти в вашей жизни положительные моменты и сосредоточить свое внимание на них, чтобы вы переключились с негативных эмоций на позитивные. В любом случае – эта задача решаема. Ее может решить любой человек. Так что, уважаемые читатели, чем больше положительных эмоций будет в вашей жизни, тем спокойнее и легче вы будете переносить стрессовые ситуации. Ведь говоря о проблеме стресса, мы имеем в виду прежде всего эмоциональный стресс, а не адаптационный синдром, являющимся совокупностью неспецифических изменений, возникающих в нашем организме.

Второе, что вам необходимо, для повышения своей стрессоустойчивости, для спокойного и адекватного восприятия жизни – это умение удовлетворять свои основные физиологические потребности – еда, сон, физическая и интеллектуальная активность, секс. Собственно, именно длительное неудовлетворение человеком каких-то своих жизненно важных потребностей, является причиной возникновения у него эмоционального стресса. И чтобы противостоять этому стрессу с помощью позитивных эмоций, обязательно необходимо удовлетворить эти потребности. То есть, вы не сможете испытывать позитивные эмоции, необходимые для борьбы со стрессом, если не удовлетворите свои основные физиологические потребности. К примеру, если человек голоден и не выспался – его сложно будет развеселить. В общем, все, в чем нуждается наш организм – он должен получать. В противном случае человек ощущает неудовлетворенность, которая приводит к стрессу.

Очень важную роль в нашей жизни играют другие люди, от качества взаимоотношений с которыми зависит наша удовлетворенность собой и своей жизнью, а значит, и наше эмоциональное состояние. Любому нормальному человеку для нормальной жизни, от которой он будет получать удовольствие – необходим другой человек. То есть, нам всем необходим рядом любимый человек, с которым мы будем чувствовать себя счастливыми. Это одна из основных наших потребностей. Мы хотим счастья, радости, любви, уважения, понимания, и мы ищем все это в своей жизни, мы мечтаем об этом. Счастье и радость жизни – это позитивные эмоции, основанные на удовлетворенных нами потребностях. Эти позитивные эмоции защищают нас от стресса. Счастье – это наш щит от стресса. И чем счастливее мы будем, тем проще нам будет воспринимать стресс. А для счастья нужно кого-то любить и быть любимым. Так что любите и будьте любимы – любовь способна творить чудеса! Со стрессом она вам точно поможет справиться.

Помимо большой и светлой любви, которая делает нас счастливыми, а заодно сильными и стойкими, способными противостоять любым трудностям и невзгодам, каждый человек еще нуждается в том, чтобы добиваться в своей жизни определенных успехов в различных делах. Необязательно добиваться успеха во всем, тем более, что это все равно невозможно сделать. Успеха надо добиваться в тех областях, которые каждый из нас считает для себя значимыми. Успех может быть дозированным, и часто он именно таким и является, так как всего и сразу достичь невозможно. Главное, чтобы человек признавал свои успехи и ценил их, невзирая на неудачи, которые также имеют место в жизни каждого из нас. Все свои достижения обязательно нужно ценить, и отталкиваясь от них, стремиться к еще большим достижениям, ведь победитель по жизни – это счастливый и уверенный в себе человек. Такой человек доволен собой и своей жизнью, и благодаря уверенности в себе, он способен противостоять любым стрессам. Маленькие победы, равно как и большие – делают нас сильнее. А побеждать можно в разных делах, в зависимости от способностей и желаний каждого из нас, ведь мы все в чем-то сильны. Когда человек ставит перед собой цель и добивается ее – он испытывает огромное удовольствие и растет в своих собственных глазах. Так что чем больше и чем чаще мы будем достигать успеха в различных делах, тем устойчивее будет наша психика к всевозможным стрессовым ситуациям. Вера в себя, основанная на предыдущих наших достижениях, избавит нас от страха перед многими проблемами и трудностями, а, следовательно, и от стресса.

Мы рассмотрели с вами, уважаемые читатели, основные методы борьбы со стрессом, воспользовавшись которыми каждый из вас сможет достойно противостоять различным стрессовым ситуациям, часто возникающим в нашей жизни, не подвергая при этом угрозе свое психологическое и физическое здоровье. Благодаря позитивным эмоциям и удовлетворению своих физиологических потребностей – вы будете надежно защищены от истощающего ваш организм стресса. Так что живите полной жизнью и радуйтесь ей и все у вас будет хорошо.

Что касается других, чуть менее значимых, но более тонких моментов в нашей жизни, влияющих на нашу стрессоустойчивость, то, им нам также необходимо уделить свое внимание, чтобы сделать свою защиту от стресса еще надежнее. Скажем, совершенно очевидно, что у каждого человека должно быть такое место, находясь в котором он может полностью расслабиться, отдохнуть душой и телом, отрешиться от всех своих проблем и забот, и вообще забыться. То есть, у человека должно быть такое место, где он будет чувствовать себя в полной безопасности. У него, образно выражаясь, должна быть надежная крепость, за стенами которой он может позволить себе расслабиться. В этой крепости он будет восстанавливать свои силы и готовиться к новым сражениям, то есть, к противостоянию жизненным трудностям. Также очень важен для человека здоровый, полноценный сон, чтобы не только со стрессами справляться, но и быть эффективным по жизни. Некоторые мои клиенты, которым я помогал справиться со стрессом, как оказалось, так мало спали и так много работали, что я просто удивляюсь тому, как им вообще удавалось качественно выполнять свою работу при таком недосыпании. Дорогие мои, ну так нельзя. Не гонитесь вы за этими деньгами – их всегда будет мало, лучше поберегите себя – отдохните, выспитесь, восстановите свои силы. Лучше работать мало, но эффективно, чем работать много и на износ. Сколько не работай, всех денег, как известно, не заработаешь, а вот здоровье свое вы можете очень сильно подкосить, не высыпаясь и не отдыхая как следует. И тогда ничто и никто не поможет вам справиться со стрессом, даже моя волшебная прививка. Поэтому к отдыху и особенно ко сну – относитесь очень серьезно!

Помимо отдыха и сна, вам, дорогие друзья, необходим оптимизм, чтобы противостоять стрессовым ситуациям. Оптимизм имеет прямое отношение к уже описанным выше положительным эмоциям, являющимися отличным лекарством от стресса. Будьте оптимистами, не воспринимайте жизнь в негативном свете и слишком серьезно, относитесь к ней играючи и ищите всегда положительные моменты в любой ситуации. Для этого вам необходимо иметь, в том числе и упомянутую мною выше гибкость мышления, чтобы с ее помощью видеть позитивные моменты, а, следовательно, и возможности, даже в самых неблагоприятных для вас ситуациях. Не всегда это удается сделать, я это понимаю, жизнь порой нам такие неприятные сюрпризы преподносит, что хорошего в них при всем желании не увидишь. А порой, она просто сбивает нас с ног, да так что подняться после ее тяжелого удара бывает очень сложно. И все же, нужно стараться мыслить шире и глубже в любой ситуации, нужно ставить перед собой вопрос – а что во всем этом плохом может быть хорошего? И вполне возможно, вы это хорошее увидите – вы увидите те возможности, которые позволят вам вывернуть неблагоприятную ситуацию в свою пользу и тем самым избавиться от стресса. В этом мире, конечно, надо быть прежде всего реалистом, а не оптимистом, чтобы принимать адекватные решения. Но поскольку реальность познана нами не полностью, то сохранять надежду на лучшее и стараться видеть хорошее во всем, даже в плохих вещах, необходимо всегда. Тогда стресса в вашей жизни будет намного меньше, а возможностей намного больше.

Ну и конечно же, нельзя не сказать о психотерапии, как об индивидуальной, так и о групповой, как об очень эффективном средстве от любых стрессов. Общение с умными, оптимистичными, рассудительными, добрыми и уверенными в себе людьми, всегда идет человеку на пользу. Равно как и общение с теми, кто находится в точно такой же ситуации, что и ты. С помощью групповой психотерапии можно поделиться своими проблемами с другими людьми, а также научиться на их примере решать эти проблемы, и вообще, когда вы понимаете, что вы не один такой, кто сталкивается в жизни с теми или иными проблемами, трудностями, ударами судьбы – вам становится легче. Человек – существо групповое, поэтому ему важно чувствовать себя частью группы, придерживаться мировоззрения группы, мнений группы, ценностей группы, чтобы находиться в комфортном психологическом состоянии. Так что всегда делитесь всеми своими мыслями и чувствами с другими людьми, чтобы вам стало легче, не носите ничего в себе, если вам тяжело. Не нужно стесняться это делать, даже если вы мужчина – это естественная потребность нормального, здорового человека, поэтому ее, как и все прочие потребности, необходимо удовлетворять. Только старайтесь делиться своими мыслями и чувствами с теми, кому вы можете доверять. Сами понимаете, в этой жизни много людей, которые могут использовать ваши слабости против вас. Если вы не доверяете своим близким и друзьям – обращайтесь к психологам. Профессионалы всегда грамотно вас выслушают, поймут и при необходимости помогут советом, и главное – все, что вы им скажете, останется между вами, поэтому никто не использует ваши слабости против вас. Иной раз – качественная психотерапия, способна не только избавить человека от стресса, но и сделать его жизнь более успешной. Ведь неправильный стресс очень сильно мешает человеку быть успешным и эффективным в жизни, он мешает ему добиваться успеха в различных делах, потому что забирает у него силу и энергию. Но справившись со стрессом с помощью психотерапии, человек сразу же начинает чувствовать прилив сил, необходимых ему для достижения успеха. И он начинает менять свою жизнь в лучшую сторону. Так что психотерапия – вещь хорошая, проверенная.

Если же, друзья, стандартные способы борьбы со стрессом вам не помогают, и вы, не смотря на мои советы и советы других психологов, все еще не знаете, как справиться со стрессом, тогда, как было сказано выше – вам необходимо сделать себе прививку от стресса. То есть, вам необходимо начать периодически погружать себя в состояние умеренного стресса, допустимого именно для вашей психики, и прибывая в этом состоянии – учиться из него самостоятельно выходить, посредством нахождения правильных решений различных проблем, которые возникают у вас в экстремальных ситуациях и представляют для вас реальную угрозу. А также, пребывая в состоянии умеренного стресса, вам необходимо решать те задачи, решение которых поможет вам достичь определенных целей, например, удовлетворить свои основные потребности. Другими словами, с помощью своего воображения – погружайте себя в стрессовое состояние, а затем выходите из него, решая в своей голове различные проблемы и задачи. Кстати, далеко не все люди, ищущие ответ на вопрос о том, как побороть стресс – знают о подобном способе решения этой проблемы. То есть, не все знают о прививке от стресса. А знаете почему? Потому что эта прививка всегда требует индивидуального подхода к человеку – к клиенту. Ведь у каждого человека свой психологический иммунитет, свои особенности. И эти особенности необходимо учитывать, делая ему прививку от стресса.

Самому сделать себе такую прививку, конечно, непросто, для этого необходимо иметь, как минимум, хорошую самодисциплину и хорошее воображение. Поэтому лучше обратиться за помощью к психологу, чтобы он с помощью специальной программы лечения провел с вами необходимую работу. Можете обратиться с этой целью ко мне. Специальные программы, помогающие избавиться от стресса, у меня имеются, опыт их успешного применения тоже. Поэтому если стресс отравляет вам жизнь – обращайтесь. Я сделаю вам хорошую прививку от стресса, после которой вы словно заново родитесь, а ваша жизнь станет намного легче и интересней.

3 метода:Борьба со стрессом с помощью изменения стиля жизниЛечение стресса с помощью ментальных упражненийЗащищайте себя

Жизнь может быть очень стрессовой; иногда вам нужно справляться со стрессом повседневной жизни. Стресс может быть вызван различными факторами: семейными неурядицами, проблемами на работе, финансовыми сложностями, слабым здоровьем или даже смертью близкого человека. Важно осознать его причины (иногда стресс может быть естественным), принять меры для борьбы с причиной проблемы и устранить симптомы стресса. Самое главное – не бороться с ним в одиночку: обратитесь за помощью к другу или, при необходимости, к профессионалу.

Метод 1 Борьба со стрессом с помощью изменения стиля жизни

1. Регулярно получайте физические нагрузки.

   Целевые тренировки помогают освободить ваше тело от гормонов стресса и повышают уровень эндорфинов – химических элементов, которые вызывают чувство радости. Выделите время в течение тяжелого дня, чтобы позаниматься физическими упражнениями. Это поможет вам сохранять свое тело здоровым и природным образом выведет гормоны стресса из организма. Вы обязательно почувствуете разницу.

   • Постарайтесь повышать скорость сердечного ритма до 120-180 ударов в минуту в течение получаса каждый день. Если у вас нет времени проводить такие сеансы в течение тридцати минут за раз, то не волнуйтесь; вы можете прервать занятие и продолжить его в любое удобное для вас время.
   • Прогулка в течение 20-30 минут каждый день тоже будет полезна, даже, если это единственный доступный вам способ. Ходьба полезна не только для уменьшения стресса: люди старше 40 лет, которые быстро ходят пешком, по крайней мере, 150 минут в неделю, считают, что это увеличивает продолжительность их жизни на 3,4-4,5 года.
   • Плавание, пеший туризм и езда на велосипеде также прекрасно подходят для избавления от стресса. Преимущество плавания и езды на велосипеде в том, что они, в противоположность бегу, не так опасны для связок и суставов, что делает эти занятия идеальными для людей, у которых существуют проблемы в этой области, а также для тех, кто хочет их предотвратить.
2. Хорошо высыпайтесь.

   Дайте своему организму столько сна, сколько ему требуется, и уровень вашего стресса резко снизиться. Сон – это процесс, благодаря которому ваше тело самостоятельно восстанавливает силы и энергию. Если вы не получаете достаточно сна, то ваше тело будет использовать стресс, чтобы сохранять вас активным и проворным в условиях отсутствия запасов энергии.

   • Большинству взрослых необходимо спать как минимум 7-8 часов каждую ночь. Дети и некоторые взрослые требуют больше сна, примерно 9-10 часов каждую ночь.
   • Выработайте режим сна. Если вы можете, то постарайтесь ложиться в кровать и просыпаться в одно и то же время каждый вечер и каждое утро. Сделав такой режим частью своей ежедневной рутины, вы научите свое тело распознавать, когда оно должно уставать, что поможет вам лучше спать и избавит от расстройства сна.
   • 49% американцев, которые не получают достаточное количество сна, винят в этом стресс. Если вам кажется, что вы застряли в замкнутом кругу – расстройство сна/стресс, то вам стоит посетить врача, чтобы получить более конкретные советы.
3. Правильно питайтесь.

   Чтобы побороть стресс, вашему организму нужно быть здоровым, счастливым и правильно пополняться энергией. Что бы вы ни думали, стресс – это реакция организма на все, что нарушает его естественное состояние, то есть ваше тело может оказывать огромное влияние на развитие и снижение стресса.

   • Доказано, что вода помогает бороться со стрессом. Это происходит потому что, обезвоженный организм выделяет кортизол – гормон стресса. Организм, нуждающийся в воде, вырабатывает гормон стресса, чтобы напомнить своем хозяину о том, что ему следует лучше заботиться о себе.
   • Уменьшите прием кофеина и алкоголя. Иногда прием алкоголя может вызывать увеличение уровня стресса у людей, кроме того он приводит к алкогольной зависимости – состоянию, которое является стрессовым само по себе. Кофеин также вызывает повешение уровня стресса, особенно в рабочей обстановке, поэтому постарайтесь употреблять как можно больше воды вместо кофе.
   • Ешьте здоровую пищу на завтрак и употребляйте здоровые перекусы во время дня. Лучше употреблять пищу маленькими порциями несколько раз в день, чем придерживаться режима трехразового обильного питания.
   • Чтобы придерживаться здоровой диеты, которая направлена на борьбу со стрессом, потребляйте больше комплексных углеводов, которые содержатся в таких продуктах как: цельно зерновой хлеб и макароны, продукты с высоким содержанием витамина А, как например, апельсины, а также пищу, содержащую магнезий – шпинат, соевые бобы и мясо лосося, а также черный и зеленый чай, который содержит антиоксиданты.
4. Научитесь расслабляться.

   Отличным способом уменьшения стресса является расслабление тела с помощью природных способов. Не ждите, что стресс мгновенно улетучится; это может потребовать времени. Постарайтесь не фокусироваться на стрессе как таковом во время расслабления. Думайте о чем-нибудь спокойном и безмятежном, или постарайтесь не думать ни о чем. Позвольте вашему телу сказать вашему разуму, что все в порядке.

   • Слушайте медленную, расслабляющую музыку. Музыка действительно может помочь вам расслабиться и почувствовать себя счастливым. Попробуйте выбрать музыку без слов, в которой используются такие инструменты как флейта, фортепиано или скрипка. Обычно хорошо помогают классические, джазовые, народные мотивы, но если вам они не по вкусу, выбирайте ту музыку, которая вас успокаивает.
   • Примите ванну. Для великолепных ощущений добавьте в воду морскую соль или любую другую ароматную соль для ванны. Используйте это время для себя и расслабьтесь.
   • Сходите на массаж. Не важно, получите ли вы массаж от профессионала или вашего близкого человека, но в любом случае он будет иметь отличный расслабляющий эффект. Используйте лосьон или масло и включите приглушенный свет, чтобы создать максимально расслабляющую атмосферу.
   • Начните вести журнал или дневник. Вы не обязаны делать записи каждый день. Записывайте то, что вас беспокоит, о том, что занимает ваше время и ваши мыли о том, что может помочь вам выбрасывать негативные эмоции.
5. Начните практиковать йогу и медитацию.

   Вы можете рассматривать йогу как занятие для ежедневной практики, так как практика глубокой растяжки и медленных движений поможет вам очистить свой разум. Медитация приводит к очищению сознания, а упражнения из йоги помогут вам вдвойне увеличить расслабление, чтобы снизить уровень стресса.

   • Используйте управляемое воображение, чтобы представить себе место, которое помогает вам чувствовать умиротворение. Представьте место, в котором вы чувствуете себя счастливым; сфокусируйтесь на деталях, чтобы полностью отрешиться от настоящего момента.
   • Занимайтесь йогой в одиночестве или в группе, если вам нужна помощь в изучении новых поз. Если ваш уровень в йоге высокий, то вы будете способны выполнять сложные упражнения на растяжку, которые заставят вас сфокусироваться и отвлечься от стресса.
   • Займитесь глубокой релаксацией, применив мышечную релаксацию. Это упражнения направленные на напряжение мышц в течение десяти секунд, а потом расслабления их. Это смягчит и расслабит мышцы вашего тела.
6. Занимайтесь тем, что вам нравится.

   Зачастую, если вы испытываете стресс, вы можете увидеть, что в вашем расписании не остается времени для ваших любимых занятий. Будь-то рисование, сочинение, чтение, спорт или приготовление еды, выделяйте время каждый день для занятий, которые приносят вам удовольствие.

   • Постарайтесь найти новое хобби, которое поможет вам избавиться от стресса. Если вам всегда хотелось научиться ездить на лошади или создавать модели самолетов, то займитесь этим! Научитесь чему-то новому, чтобы отвлечься от волнующих вас событий и получать удовольствие от нового хобби.
   • Если у вас очень напряженное расписание, то выделите хотя бы десять минут в день, чтобы заниматься тем, что вам нравится. Хотя, в идеале, вам следует уделять этому от получаса до часа, но если вы позволяете себе хотя бы маленький перерыв в своем жестком расписании, то это поможет вам уменьшить уровень стресса.

Метод 2 Лечение стресса с помощью ментальных упражнений

1. Постарайтесь не думать негативно.

   Подумайте о позитивном в вашей жизни и начните восстанавливать баланс в вашем эмоциональном регистре. Избегайте фокусирования только на негативных событиях, произошедших в течение дня, но также думайте и о хорошем.

   • Сядьте и подсчитайте блага, которые у вас есть. Запишите даже самые обыденные вещи, которые вы имеете и которыми пользуетесь: крыша над головой, кровать, на которой вы спите, хорошая пища, тепло, безопасность, крепкое здоровье, друзья или родственники. Поймите, что это доступно далеко не всем.
   • Просыпаясь утром, говорите себе что-нибудь приятное. Это направит вашу энергию и разум на позитивное мышление. Будьте благодарны за каждый прожитый день, ведь вы не знаете, какой из них может стать последним!
   • Используйте позитивное самовнушение. Укрепите свою решимость с помощью позитивных утверждений вроде “Я могу справиться с этим, не торопясь” или “Я успешно справлялся с этим раньше – нет причин, по которым я не смогу сделать это снова”.
   • Визуализируйте позитивные события; это не займет много времени, но может помочь вам сосредоточиться. Думайте об успехе, читайте об успешных людях. Не признавайте поражение, прежде чем его потерпеть. Вы не заслуживаете того, чтобы постоянно унижать и казнить себя.
2. Организуйте свою жизнь.

   Поставьте перед собой цели, которых вы должны достигнуть в течение дня, затем составьте их список. Сделайте небольшую передышку в середине дня – это даст вам время перезарядиться. Если вы возьмете под контроль ваше время и расставите приоритеты, то это поможет вам существенно уменьшить количество стресса, который вы ощущаете.

   • Не забывайте о своих возможностях. Будьте реалистом, когда смотрите на то, что можете, а что не можете выполнить за один день. Бессмысленно откусывать больше, чем можно прожевать, а потом бичевать себя за то, что вы не справились.
   • Расставьте приоритеты. В первую очередь работайте над самыми приоритетными делами (самыми срочными/важными). Малозначимые пункты опустите в конец списка.
   • Выполняйте самые неприятные и сложные задачи в начале дня, когда вы полны сил – так вы избежите стресса от работы в последнюю минуту. Промедление может стать причиной стресса!
   • Уделяйте особое внимание качеству, а не количеству выполненной работы. Гордитесь тем, что сделали хорошо, а не много.
   • По возможности планируйте свой день, чтобы предотвратить напряженные ситуации и сократить количество стресс-факторов, с которыми вы можете столкнуться в любой момент. Устанавливайте сроки для крупных проектов.
   • В конце дня просмотрите свои цели и подумайте обо всем, чего достигли. Это вселит в вас уверенность и поможет крепче спать. Отметьте в списке пункты, которые вам удалось выполнить.
3. Определите, что вас тревожит.

   Убедитесь, что понимаете, почему находитесь в стрессовом состоянии – таким образом, вы сможете постараться избегать этих факторов. Знание – сила, а хорошее знание себя самого – сила вдвойне.

   • К примеру, если вы заметили, что регулярно подвергаетесь стрессу в определенное время в присутствии определенного человека, то начните по-другому готовить свой мозг к предстоящему стрессу. Если вы любите этого человека и доверяете ему, осторожно расскажите ему о том, какие чувства он у вас вызывает. Если вам неудобно делиться своими ощущениями, напомните себе, что это мимолетное явление, что чувство пройдет, и вскоре вы снова возьмете себя в руки.
   • Репетируйте. Если вы знаете, что вы встретитесь со стрессовой ситуацией, отрепетируйте, как будете с ней справляться. Представьте, что успешно преодолели ситуацию. Придумайте сцену, которую сможете мысленно прокручивать в голове снова и снова.
4. Прекратите волноваться из-за вещей, которые вы не можете изменить.

   Это особенно касается таких вещей, как политика, и часто применимо к другим людям. Принятие положения вещей таким, какое оно есть – это важный механизм психологической адаптации, хотя, это не так легко, как кажется.

   • Что делать, если проблема, с которой вы столкнулись не реальная, а воображаемая ситуация «а что если»? Если проблема относится к разряду «а что если», то какова вероятность, что это произойдет? Ваши беспокойства реальны? Можете ли вы сделать что-то, чтобы повлиять на эту проблему или она находится вне зоны вашего контроля?
   • Осознав, что вы никак не можете повлиять на определенную проблему, вы значительно продвинетесь на пути к самоуправлению. Признайте, что вы, возможно, подпитываете себя стрессом, как адреналиновый наркоман питается адреналином, но в вашем случае этот процесс становится неуправляемым.
5. Возьмите на себя ответственность за то, чтобы сделать собственную жизнь такой, какой вы хотите ее видеть.

   Легче принимать решения и совершать поступки, чем чувствовать себя беспомощным и вынужденно реагировать на чужие решения. Определитесь, чего вы хотите, и делайте это!

   • Научитесь при случае говорить “нет”. Вы не можете делать все, о чем вас просят, а даже если бы могли, то вряд ли бы захотели.
   • Сопротивляйтесь необходимости всегда быть идеальным. Перфекционизм может вызывать значительный стресс, если вы ставите перед собой недостижимые планки. Реально смотрите на то, что вы можете, а чего не можете. Не настраивайтесь на неудачу только потому, что хотите удовлетворить свое эго.
   • Не корите себя за неудачу, если вы старались изо всех сил. Вы сделали все, что могли, и никто бы не смог сделать больше. Будьте ответственны, но не делайте ответственность невыносимой.
   • Будьте самому себе лучшим другом. Это может звучать глупо, как что-то из поп песни в рекламе, но это правда: любите себя, зависьте (в основном) от себя и радуйтесь тем вещам, в которых вы успешны. Любовь к себе упростит неприятный вопрос “Достаточно ли я хорош?” и заменит его ответом “Я знаю, что достаточно хорош”.
6. Развивайте чувство юмора.

   Одно из препятствий борьбе со стрессом – это стремление принимать все слишком серьезно. Это нормально, избавиться от напряжения и с юмором отнестись к жизненным неурядицам. Немного посмейтесь, а лучше посмейтесь от души! Найдите смешное в том, что вас тревожит.

   • Научитесь смеяться над собой. Не унижайте себя и не занимайтесь понижением самооценки, а попробуйте время от времени в шутку себя поругать. Как вы можете смеяться над другими вещами, если не можете посмеяться даже над собой?
7. Научитесь полагаться на друзей и близких.

   Это один из самых важных моментов, ведь закрытость только способствует стрессу. Ваши друзья – если они настоящие друзья – постараются понять, что с вами происходит, и, кроме сочувствия, будут искренне желать вам помочь изо всех сил.

   • Попросите у друзей помощи. Если вы хотите что-то сделать, но не можете найти в себе силы или время на это, то совершенно нормально попросить друзей или близких о помощи. Выражайте свою благодарность и предлагайте свою помощь в ответ.
   • Ищите у людей уважения, а не одобрения – в том числе и у своих друзей. Друзья будут уважать вас, потому что они вас любят, даже если они не всегда согласны с вами. Враги (если они у вас есть) будут уважать вас, потому что вы действуете из чистых, искренних побуждений. Сопротивляйтесь желанию быть любимым и одобряемым всеми – это непосильная ноша. Если вы следовать этому, то будете меньше подвержены стрессу и почувствуете себя гораздо более удовлетворенным.
   • Ищите позитивных, а не негативных людей. Это звучит банально, потому что так оно и есть: окружая себя веселыми, увлеченными и добрыми людьми, вы сможете избежать стресса, который испытали бы с пессимистически настроенными, циничными, злыми людьми.
8. Давайте себе больше позитивных установок.

   Ничего так не усиливает стресс, как негативные мысли.

   Если вы начинаете чувствовать поражение, то это отличное время использовать позитивные установки.

   • Знайте себя лучше, чем кто-либо, и знайте, что именно вы тот человек, которому надо напоминать, что все наладиться.
   • Напоминайте себе обо всех тех достижениях, которые были у вас в прошлом. Все эти маленькие успехи со временем сложатся в огромное достижение.
   • Измените слова, которые вы используете. Вместо – “Я не могу это сделать”, говорите что-то типа “Мне удавалось справиться с этим раньше и я смогу сделать это снова в этот раз”.

Метод 3 Защищайте себя

1. Если кто-то угрожает вам, и вы находитесь в состоянии стресса и беспокойства, то выскажите это тем, кто вызывает у вас такие чувства.

2. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете о вашем стрессе и расскажите обо всем, что вас беспокоит. Открыться кому-то – это хороший способ проявить свои чувства и понять, как с ними справиться.

3. Купите что-либо типа антистрессового мяча, или, если у вас есть боксерская груша, то вы можете кричать на нее каждый день, чтобы сбросить негативные эмоции. Это поможет вам избавиться от стресса и затем расслабить свое тело. Если вы держите эмоции внутри, то это может повредить вашему телу.

Советы

• Жуйте жевательную резинку. Исследования показывают, что процесс жевания может снижать стресс, именно поэтому многие люди, которые постоянно находятся в стрессовом состоянии, склонны к перееданию. Жевательная резинка – это более полезная альтернатива.
• Получите сеанс массажа.
• Будьте откровенны относительно своих чувств. Не отрицайте их и не пытайтесь подавить, так как это только увеличит состояние стресса. Не бойтесь плакать – это снимет напряжение и даст выход скрытым эмоциям, что может помочь вам справиться со своими проблемами.
• Планируйте события в будущем, которых вы с нетерпением будете ждать. Использование воображения также поможет вам избавиться от стресса.
• Чаще бывайте на солнце. Солнечный свет может поднять настроение и облегчить течение сезонного аффективного расстройства (САР).
• Если чувствуете, что вам нужно попросить у кого-то прощения, сделайте это. Убедитесь, что это не ухудшит ситуацию. Чувство вины усугубляет стресс.
• Займитесь тем, что хотите или давно откладывали, но убедитесь, что это не способ побега от действительности.
• Развивайте перспективное видение и знайте, что события могут быть не настолько стрессовыми, насколько вам кажется. Думайте не о том, что вызывает у вас стресс, а о вещах, которые действительно важны в вашей жизни.

Предупреждения

• Избегайте самолечения с помощью алкоголя, наркотиков, медикаментов и прочего.
• Немедленно обратитесь за профессиональной помощью, если вы испытываете боль в груди или головокружения.
• Избегайте попыток сбежать от действительности, так как это не поможет вам справиться с ситуацией, а в худших случаях, вам понадобиться медицинская помощь.
• Если вы страдаете от хронического стресса, то вы, скорее всего, часто плачете, резко набираете или теряете вес, а также страдаете от отсутствия сексуального желания. В таком случае вам срочно надо обратиться к врачу и описать ему свои симптомы. У вас может быть нервное расстройство или другие болезни.

Информация о статье

Категории: Эмоциональное здоровье

На других языках:

English: Deal With Stress, Español: lidiar con el estrés, Português: Lidar com o Estresse, Deutsch: Stress bewältigen, Nederlands: Omgaan met stress, Italiano: Affrontare lo Stress, Français: gérer le stress, 中文: 减压, Bahasa Indonesia: Mengatasi Stres, Čeština: Jak se vypořádat se stresem, العربية: التعامل مع الضغوط, Tiếng Việt: Đối phó với stress, ไทย: รับมือกับความเครียด, 日本語: ストレスに対処する, 한국어: 스트레스에 대처하는 방법

• Печать
• Править
• Написать благодарственное письмо авторам

Эту страницу просматривали 28 774 раз.

Была ли эта статья полезной?

Стресс – это очень опасное состояние. Оставленный «на самотек», без внимания, он потихоньку разрушает организм, приводя к развитию болезней сердца, нервной и эндокринной систем. Ожирение, которое наличествует у многих людей «за 30» — это не что иное, как проявление стресса. Поэтому с данным состоянием нужно бороться. Далее мы подробно расскажем о различных способах того, как снять стресс и бороться с депрессией. Ваша задача – выбрать для себя один или несколько методов, которые подойдут именно вам.

Основные принципы лечения стресса

Обычно человек знает, чем вызвано нарушение его психоэмоционального состояния (например, стрессом на работе). Тогда лечение по возможности начинается с устранения стрессогенных факторов. Это может быть прекращение общения с навязчивым коллегой или соседом (однократный отказ от помощи или даже ссора лучше для психики, чем каждодневное сотрудничество, если это вызывает негативные эмоции). Могут быть и более радикальные меры: смена окружения, переход на работу в качестве удаленного сотрудника.

Если же устранить стрессогенный фактор невозможно, нужно изменить свое к нему отношение, а также изменить приоритеты. Это возможно в ходе практик медитации, релаксации, анимал-терапии, путешествий и игровой терапии. Остальные приведенные ниже методики направлены на возвращение душе гармонии, а медикаментозное лечение и физиотерапия – для восстановления сил организма.

Все указанные направления лечения более эффективны непосредственно после воздействия стрессора, но их нужно обязательно применять и в случае длительного «нахождения в болезни».

Очень важны в лечении стресса и такие факторы, как:

• нормализация соотношения «труд : отдых» (продолжительность сна не может быть менее 9 часов, если вы не добились приучения организма к другой его длительности с помощью различных медитативных практик);
• полноценное питание;
• достаточная активность (ходьба, как минимум 30, минут в день), выполнение зарядки;
• занятия хобби.

Если стресс оказался сильным, начать лечение необходимо с психотерапевтического лечения. В случае, когда стрессором послужила стихийное бедствие, война, нападение бандитов или тому подобное, к психотерапевту или психиатру нужно обратиться в первые 48 часов, иначе последствия могут быть очень серьезными.

Если речь идет о ребенке, то ему на период лечения очень важно чувствовать родительскую поддержку и ласку, ему можно предлагать рисование, танцы, спортивные занятия, проводить больше времени вместе, гулять на свежем воздухе, ходить на пикник. Родители могут лучше понять нужды малыша, если послушают, о чем он говорит с игрушками. Режим дня ребенка, достаточное его питание и полноценный сон во время лечения обязательны. Нельзя настаивать, чтобы ребенок подходил к сверстникам: это может дополнительно стрессировать его. Лучше узнать, где проводятся групповые занятия арт-терапией (рисованием, песочной аппликацией, пением) и начать ходить вместе с ним.

Особенности питания при стрессе

Основные правила питания при стрессе такие:

1. не должно быть переедания;
2. суточное употребление соли должно быть уменьшено до 6-8 г сутки (около чайной ложки);
3. в пище должно быть 350-400 г углеводов, 100 г белков, 100 г жиров;
4. включите в рацион продукты, способствующие выработке в организме эндорфинов («гормона счастья»): бананы, авокадо, клубнику, из специй – горчицу, из сладостей – шоколад в небольшом количестве;
5. не употребляйте очень калорийных продуктов;
6. при стрессе в организме увеличивается выработка свободных радикалов, чтобы их обезвредить, нужно, чтоб с пищей поступали продукты, богатые антиоксидантами. Это цитрусовые, шиповник, черная смородина (в них много витамина C), миндаль, сырые семена тыквы, овощ швейцарский мангольд в вареном виде, шпинат, растительные масла (особенно из зародышей пшеницы, оливковое, кокосовое, рыжиковое, конопляное). Последние 5 наименований продуктов богаты витамином E;
7. одним из механизмов развития патологических процессов при стрессе также является повышение проницаемости клеточных мембран. Для того, чтобы укрепить оболочки клеток, дабы необходимое для их нормального функционирования содержимое не выходило наружу, нужны витамины PP, B (вся группа), микроэлемент селен. Это помидоры и томатный сок, арахис, грецкий орех, фундук, орех кедра, отрубной хлеб, каши из злаковых культур, топинамбур, чеснок, авокадо, морковь, цуккини, фасоль, чечевица. Из фруктов и ягод полезны: абрикос, персик, малина, шелковица, морошка.

Уменьшите употребляемое количество, а лучше совсем исключите те продукты, которые стимулируют головной мозг. Это, в первую очередь, кофеин-содержащие продукты: кофе, черный чай, кола, шоколад. Во вторую очередь, это экстрактивные вещества, содержащиеся в мясных, рыбных и грибных бульонах, а также жареной рыбе, мясе. Эти продукты вызовут усиленную работу органов желудочно-кишечного тракта, которые из-за этого будут посылать большое количество импульсов в головной мозг, тем самым возбуждая его.

Алкоголь и наркотики только усугубят ситуацию, поэтому их нужно исключить полностью.

Психотерапевтические методы

Для преодоления стресса и его последствий врачи-психотерапевты используют различные методы, которые помогают человеку выйти из замкнутого круга, если он не может (как в случае острой реакции на стресс) или не хочет (считает незначительным) сделать это сам. Это:

1. Когнитивно-поведенческая терапия. Она основывается на сегодняшних мыслях человека, на том, какие в его организме происходят реакции в ответ на те или иные события. На основании мыслей, чувств и человека психотерапевт понимает, как их можно поменять.
2. Гештальт-терапия. Здесь психотерапевт общается с человеком в таком ключе, чтобы тот сам осознал причины возникновения своего стресса. Тогда пациент понимает, как решить собственную проблему и под руководством врача делает необходимые шаги.
3. Гипноз. В этом случае врач прибегает к внушению, с помощью которого он «заставляет» избавиться от психо-эмоционального напряжения и плохих мыслей.

Вся психотерапия ставит своими целями выработать психологическую устойчивость человека в затруднительных условиях, сформировать устойчивую систему жизненных ценностей, развить трезвый подход человека к миру и гибкость его мышления.

Физиотерапевтические методы лечения

Для лечения стресса наукой разработано несколько физиотерапевтических методик лечения, которые будут влиять на нервную систему. Это:

1. Электросон. В этом случае на область глаз накладываются электроды, через которые пропускается постоянный импульсный ток малой силы и короткой длительностью импульсов. Он ритмично раздражает кору и такие подкорковые структуры, как гипоталамус, лимбическая система, зрительные бугры и ретикулярная формация, в результате чего наступает сон. Такой сон по фазам отличается от естественного или медикаментозного (наркозного). Он стимулирует восстановление взаимоотношений вегетативной нервной и эндокринной систем, оказывает обезболивающее действие, повышает настроение, уменьшает утомляемость, делает естественный ночной сон более глубоким. Интоксикаций и осложнений, в отличие от сна при наркозе или после приема снотворных препаратов, не вызывает.

   Электросон противопоказан при воспалительных заболеваниях глаз, воспалении кожи лица, глаукоме, высокой степени близорукости, катаракте на поздней стадии, сердечной недостаточности 2-3 степени, гипертонической болезни 2-3 стадии.

2. Магнитотерапия. В этом случае воздействие на ткани производится с помощью низкочастотного переменного или постоянного магнитного поля, которое, воздействуя на молекулы в тканях (особенно таламуса, гипоталамуса, коры головного мозга), улучшают их способность проходить через клеточные мембраны. Таким образом в тканях изменяются биологические процессы:
   • на 10-30% ускоряются биохимические реакции;
   • снижается возбудимость нервных клеток;
   • «энергетические системы» организма переходят в режим экономии;
   • уменьшается спазм сосудов;
   • оказывается благоприятное влияние на сон;
   • улучшается обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью;
   • уменьшается эмоциональное напряжение;
   • импульсное магнитное поле оказывает стимулирующее влияние на нервную систему, постоянное поле – успокаивающее действие.

   Противопоказана магнитотерапия при онкологических заболеваниях, шизофрении, эпилепсии, гипертонической болезни 3 стадии (когда уже есть осложнения), сердечная и дыхательная недостаточности.

3. Синусоидальные модулированные токи (амплипульстерапия) с наложением электродов на кожу глаз. Токи проходят через кожу и влияют на гормональное и иммунное состояние организма, нормализуют артериальное давление, оказывают обезболивающее и успокаивающее действие.

   Длительность процедуры – 10-15 минут. Курс – 10-12 процедур. Противопоказания такие же, как и для магнитотерапии.

4. Аппликации парафина и озокерита на область затылка и шеи. Применение этой теплой массы будет улучшать отток крови и лимфы из полости черепа, уменьшать головные боли путем снижения внутричерепного давления, улучшать обмен веществами между кровью и тканями шеи и головы, стимулировать иммунитет.

   Противопоказаны аппликации при тиреотоксикозе, выраженных неврозах, опухолях, сахарном диабете, туберкулезе, атеросклерозе сосудов головного мозга.

5. Иглорефлексотерапия оказывает обезболивающее, успокаивающее действие, расслабляет мышцы.
6. Точечный массаж. Его действие подобно иглорефлексотерапии, но не требует специального оборудования, зато требует специалиста, обладающего нужным опытом и знаниями. Массажист может научить приемам, с помощью которых человек сможет впоследствии выполнять самомассаж биологически активных точек.
7. Ультразвуковое воздействие. С помощью ультразвука производится микромассаж на клеточном уровне, оказывается болеутоляющее действие, снимается спазм сосудов, несущих кровь к мозгу. Противопоказания такие же, как и для парафиново-озокеритовых аппликаций.
8. Гальванизация – лечение электрическими токами малой силы и низкого напряжения, которые изменяют pH среды, осмотические процессы, поляризуют мембраны клеток. При гальванизации воротниковой зоны рефлекторно изменяется кровообращение, возбудимость и питание головного мозга, органов слуха и зрения, верхних конечностей.

Если человек нуждается в интенсивном восстановлении (например, при запущенном стрессе, в случае острой реакции на стресс или при посттравматическом стрессовом расстройстве), для него подойдет программа из сочетанного применения сразу нескольких процедур:

• прием минеральных вод;
• йодо-бромные ванны;
• кислородотерапия с подачей кислорода к мозгу, органам и тканям;
• магнитотерапия;
• ультразвуковая терапия.

Лучше всего, когда эти процедуры выполняются в условиях санатория. Тогда в перерывах между ними, приемами полезной пищи и отдыхом рекомендуются такая физическая нагрузка, как дозированная ходьба по ландшафтной местности, где растут естественно или искусственно высажены различные растительные ассоциации. Такое лечебное движение позволяет насытить кровь воздухом, обогащенным кислородом. Также аэроионофитотерапия позволяет получить дополнительные положительные эмоции за счет общения с природой.

Чтобы стресс, когда он в следующий раз случится, не приводил к отрицательным последствиям для организма, рекомендуются такие физиотерапевтические процедуры, как:

• водные процедуры;
• бальнеопроцедуры (лечение минеральными водами в виде ванн и для приема внутрь);
• трансцеребральные электропроцедуры: электросон, амплипульстерапия и интерференцтерапия с наложением электродов на череп.

Курортная и СПА-терапия

СПА-лечение подразумевает различные методики воздействия на организм, помогающие ему восстановиться естественным способом. Они очень приятны и оказывают влияние сразу на много органов чувств: обоняние, осязание, слух, зрение. Их выполняют как на курортах, так и в специально созданных для этого СПА-центрах, где можно выбрать одну или несколько процедур.

К СПА относятся:

• бальнеотерапия – лечение минеральными водами, которые могут применяться в виде ванн, для приема внутрь, а также для ингаляций или микроклизм;
• талассотерапия (лечение морем), которая состоит из воздействия морского воздуха (кавитотерапии), лечения водорослями (альготерапии), морской водой (гидротерапия) и морскими грязями (фанготерапия);
• шоколадное и кофейное СПА-лечение. В этом случае на кожу наносятся смеси с экстрактами зеленого кофе или какао, которые обладают приятным запахом, питают кожу, помогают в устранении лишнего подкожного жира;
• пелоидотерапия или грязелечение – это нанесение на кожу биологически активных грязей, которые с помощью своего и теплового, и ферментного воздействия участвуют в лечении нервной системы;
• ароматерапия (о ней – в соответствующем разделе);
• стоун-терапия – особая техника массажа, выполняемая природными камнями, которые прикладываются то горячими, то холодными (это нужно для получения нужного отклика от организма – расслабления или, напротив, тонизирования), то выкладываются вдоль позвоночника, то ими выполняются массажные движения;
• турецкая баня – это тепловое воздействие на организм, когда нет такого стресса для него, как в русской бане или сауне, ведь температура здесь всего 35-50 градусов. Хамам оказывает расслабляющее воздействие, улучшает сон, стимулирует пищеварение. Противопоказана процедура людям с психическими расстройствами, онкологическими заболеваниями, больными бронхиальной астмой и кожными заболеваниями.
• лечебный расслабляющий массаж.

Противопоказаны СПА при беременности, онкологических заболеваниях, нарушении свертывания крови, болезнях крови, эпилепсии, тяжелых болезнях любого внутреннего органа, непереносимости компонентов процедуры, а также – но это временно – во время инфекционных заболеваний.

Во время курортного или СПА-лечения нельзя применять тяжелые физические нагрузки, соревнования, поднимать большие тяжести, заниматься кроссфитом. Можно только висеть на турнике, выполнять упражнения на растяжку, плавать в бассейне. Интимные отношения во время такого лечения не противопоказаны.

Медитация

Это основной способ, способный помочь самому себе выйти из психологического стресса. Вреда от него нет, только польза: расслабление нервной системы, обретение внутреннего покоя. Если правильно расслабиться, можно даже получить ответ от Вселенной на интересующие вопросы.

Медитация проводится или в сидячем положении (в позе неполного или полного лотоса, или – если совсем тяжело – сидя на согнутых ногах), или в положении лежа на спине, в позе под названием «шавасана».

Шавасана подразумевает, что нужно лечь на коврик, на спину, руки лежат под углом 45 градусов по отношению к телу, ладонями кверху. Пятки – на расстоянии около 5 см друг от друга, голова лежит так, что глаза (их позже надо будет закрыть) смотрят в потолок. Кончик языка касается нёба за верхними зубами.

Поза выбрана, теперь – основные правила, без применения которых вы либо заснете, либо вместо расслабления почувствуете раздражение:

1. Заведите будильник (таймер) на 10-15 минут.
2. Дыхание – спокойное, желательно – животом, который на вдохе надувается, на выдохе – уменьшается подобно мячу. Желательно потренироваться брюшному дыханию еще до начала погружения в глубины собственного сознания.
3. Язык – за верхними зубами: так замыкается важный канал течения энергии.
4. Почувствуйте, как расслабляется и теплеет каждый палец ноги, затем – голени, бедра, затем – каждый палец рук, предплечья, плечи. В конечном итоге вы должны перестать их чувствовать, а ощущать, что вы плывете по волнам.
5. Расслабьте глаза – они как будто проваливаются внутрь глазниц.
6. Расслабьте нос и уши: ощущайте, что дышите затылком.
7. Остановите свою мысленную речь, старайтесь ни о чем не думать. Это получится не сразу, но это получится. Концентрируйтесь на дыхании. Можно также концентрироваться на музыке, которую вы включили для этого (рекомендуются те треки, которые называются «бинауральными»), или на тех картинах, которые будут возникать перед закрытыми глазами. Можно не закрывать глаза и смотреть на пылающий огонь или текущую воду (можно в виде видео на компьютере). Также можно представлять себе ту картину, которая вызывает наибольшее умиротворение: что вы лежите на зеленой поляне леса, или на песке возле чистейшего моря и так далее.
8. Задайте свой мысленный вопрос или просьбу, ждите ответа, сознательно пресекая любые мысли.
9. Старайтесь ощутить, как на вдохе в тело проникает живительная энергия, а с выдохом стресс покидает тело, и не возвращается.

Если вы все время засыпаете, попробуйте позу неполного лотоса, в которой вы должны быть максимально расслаблены. Если вы занимаетесь в холодное время года, хорошо одевайтесь, стелите на пол 2 одеяла, а третьим можно укрываться.

Релаксация

Это методика расслабления, подобная медитации, описанной выше. Только здесь вы концентрируетесь не на остановке мыслей и не на дыхании, а на том, чтобы расслабить тело так, чтобы «поплавать в невесомости» и таким образом избавиться от стресса.

Выполняется в положении лежа (можно в кровати):

• Разведите ноги на ширину плеч, носками друг от друга, руки слегка отведите в стороны.
• Глубокий вдох, длительный выдох, старайтесь это делать животом.
• Поочередно сначала напрягайте, а затем расслабляйте каждую часть тела: сначала шею и голову, потом руки, грудную клетку, живот и ноги. Напряжение должно длиться не менее 5 секунд, расслабление – не менее 30 секунд. Это – техника по Якобсону. Есть вторая техника – по Джексону. Она подразумевает поочередное напряжение-расслабление сначала мышц доминантной половины тела (правой – у правшей, левой – у левшей), а потом и «второстепенной».
• Во время практики представляйте, что вы находитесь на природе: возле моря, в горах, в лесу или на лугу. Старайтесь почувствовать и запах трав (соленой воды, горного воздуха), и звуки, которые бывают в этой местности.

Можно релаксационную практику выполнять и такими способами:

• Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги – выпрямите. Расслабьтесь. Вдох через нос, на 3-4 секунды задержите дыхание. Выдыхая, представляйте, как из тела выходит весь негатив, усталость и беспокойство.
• Лягте на спину, как удобно. Глубоко и плавно вдыхайте и выдыхайте. Через время начинайте по очереди напрягать, а потом расслаблять мышцы таким образом: правая нога – левая нога, живот, правая рука – левая рука, грудь, плечи, шея, лицо, голова. Ощущайте свое полностью расслабленное тело, дышите глубоко и спокойно. Повторите напряжение-расслабление еще раз.

Дыхательные техники

Если вас интересует, как выйти из стресса самостоятельно, начните именно с применений техник дыхания. Правильное дыхание в психотравмирующей ситуации способно даже снять стресс или уменьшить его выраженность.

Дыхание, способное успокоить разум – это диафрагмальное (животом):

• вы делаете глубокий вдох, и, положив руку на живот, ощущаете, как она поднимается (живот надувается);
• выдох – продолжительный, примерно равен вдоху, живот в это время стремится «прилипнуть» к позвоночнику.

Не спешите, следите за ритмом и частотой дыхания, не давайте себе дышать часто, но и не доводите до паники, когда кажется, что не хватает воздуха. Старайтесь не делать пауз между вдохом и выдохом. Через несколько минут займите себя каким-то другим делом, требующим концентрации.

Метод визуализации

Он подразумевает следующее. Нарисуйте или напишите на листке о том, что вас беспокоит, затем сожгите листок, представляя себе, как вместе с дымом вас покидает и проблема, и связанный с ней негатив. Пока листок горит, заставляйте себя представлять приятные образы, можете напевать веселую песенку.

Метод крика в пространство

Выплескивая скопившийся негатив в форме крика, можно дополнить свою вокализацию физическими манипуляциями. Так, можно колотить боксерскую грушу или подушку, можно бить посуду, бросать вещи или метать (не в живых существ) дротики. В японских офисах для такой разрядки существуют особые, обитые войлоком комнаты, где сотрудник может заниматься подобной кратковременной разрушительной деятельностью. Таким способом, считают тамошние психологи, он может снять стресс и дальше продуктивно работать, вместо того, чтобы выполнять свои обязанности все более небрежно, а затем и вовсе уходить на больничный с заболеванием сердца или неврозом.

Упражнения йоги

Помогают от стресса такие йогические позы (асаны):

• Поза «мостик». Ложитесь на коврик на спину, колени согните, стопы поставьте ближе к ягодицам. Руки – вдоль тела, ладонями вниз. Вдох – поднимите бедра и оторвите от пола спину, руки и плечи лежат на коврике. В таком положении нужно сделать от 4 до 8 вдохов-выдохов, затем на очередном выдохе уложить спину на место.
• Поза ребенка. Станьте на колени, ноги вместе. Теперь усадите ягодицы на пятки. Далее нужно наклониться вперед так, чтобы лбом коснуться пола. При этом ладони лежат возле стоп, а плечи висят. Сделайте так 5 вдохов-выдохов.
• Поза кошки. Стоя на четвереньках, на выдохе втяните живот и голову, как будто хотите спрятать ее под туловище. Постойте так 4-8 циклов дыхания.
• Поза обезьяны. Встаньте на ноги, несколько раз спокойно подышите, и на глубоком выдохе согните колени так, чтобы пальцы коснулись пола, а голова опустилась напротив коленей, мягко свисая. Постепенно выпрямляйте ноги в коленях, чтобы спина вытягивалась еще больше. В таком положении, пока руки еще могут касаться пола, выполните 4-8 вдохов-выдохов. После этого согните колени, глубоко вдохните и, опираясь руками о бедра, встаньте на ноги.
• Поза «проснувшегося щенка». Встаньте на четвереньки, запястья – под плечами, колени – под бедрами, руки на ширине плеч. Скользя вытянутыми руками вперед, достигните того положения, когда грудь ляжет на коврик. При этом колени продолжают лежать под бедрами. Далее нужно локти и предплечья оторвать от пола, а таз – поднять к потолку. Расслабьте шею, вытяните спину, подышите так 5-10 раз. Далее, подняв голову, вернитесь в положение на четвереньки.
• Лягте на спину, положите левую руку на солнечное сплетение, правую руку – поверх левой. Не концентрируясь конкретно на солнечном сплетении, постарайтесь представить, как сквозь руки и по всему телу идет тепло, наполняя тело бодростью, спокойствием и энергией.
• Закончите комплекс йоги позой «шавасана», о которой рассказано в разделе «Медитация».

Гирудотерапия

Так по-научному называется лечение пиявками, которое весьма обосновано при стрессе. Во-первых, пиявки прокусывают кожу только в биоактивных точках, оказывая влияние на те органы, которые с ней «сотрудничают» (то есть специалист выбирает, куда садить, а конкретную локацию с точностью до десятой доли миллиметра ищет сама пиявка). Во-вторых, пиявки впрыскивают под кожу вещество гирудин, которое разжижает кровь (менее вязкая кровь более свободно «ходит» по сосудам и не застаивается в капиллярах, а выполняет свою функцию – питание тканей). В-третьих, этот червь впрыскивает в кровь и другие полезные вещества, которые:

• снижают уровень сахара в крови;
• стимулируют выработку «гормонов счастья» – эндорфинов;
• снижают уровень холестерина в крови, который может, откладываясь на стенках сосудов, приводить к уменьшению их диаметра вплоть до полного перекрытия;
• активируют иммунитет.

В-четвертых, забор нескольких миллилитров крови (одна пиявка поглощает 5-10 мл крови) некоторым образом «разгружает» кровоток, удаляя «лишнюю» кровь. В-пятых, эффект от одного сеанса гирудотерапии длится 3 месяца.

Цветостимуляция

Так называется относительно новый вид физиотерапевтического лечения, заключающийся в воздействии на организм световыми лучами видимого спектра, которые, из-за различной длины волны, имеют разные цвета. Основан метод на том, что свет является раздражителем глаза, который не просто его фиксирует, а посылает сигналы в мозг. Причем, в зависимости от волновой длины, сигнал идет в различные участки мозга и запускает несколько различающиеся биохимические реакции.

Программа для борьбы со стрессом и депрессией побирается физиотерапевтом-цветотерапевтом индивидуально на основании ведущего симптома:

• если нужно успокоиться (особенно если от стресса поднялось давление) необходим голубой цвет;
• если пропала уверенность в себе, а мир видится в черных тонах, нужен желтый цвет;
• если ощущается усталость и нежелание работать, человеку должен демонстрироваться зеленый цвет;
• когда нужно повысить аппетит, добавляются лучи оранжевого цвета;
• если имеется склонность к весенне-осенним депрессиям, в цветовой гамме не должно быть фиолетового цвета.

Важен не только сам цвет, который будет демонстрироваться человеку после стресса: имеют значение также и ритм цветового сигнала, и его оттенки, и уровень освещенности поля, на котором возникает тот или иной цвет.

Арт-терапия

Арт-терапия – это лечение искусством. Это очень хорошая методика снятия любого, даже травматического стресса и его последствий. Это связано с широкими возможностями невербального самовыражения, защитными возможностями вследствие метафорических образов, большим количеством материалов и видов искусств. Человек может перенести опыт своего стресса на изобразительные материалы, из-за чего они перестанут вызывать у него такие острые переживания, а после он сможет обрести над ними контроль. Для этого задания должен давать специально обученный специалист, который вначале оценит этап, на котором находится человек, а затем, с помощью заданий, которые будут постепенно усложняться, вернет ему желаемую внутреннюю гармонию.

Арт-терапия предполагает:

1. переключение внимания с травматической ситуации на творчество. В начале терапии человек перестает ставить свою проблему во главу угла, постепенно переставая на ней «зацикливаться»;
2. перенос своих переживаний и ощущений на внешние процессы и объекты. Это помогает негативному опыту отделиться от личности. Психическая энергия человека становится более контролируемой для собственного сознания и не будет вызывать такие эмоции, как раньше;
3. постепенно можно «вывести» из подсознания и из недоминирующего полушария мозга подавленные ранее эмоции и пережить их. Так человек избежит хронизации стресса.

Арт-терапия подходит для людей любых возрастов и вероисповеданий. Ее можно применять как в острый, так и реабилитационный период. Ее проводят как в виде индивидуальных, так и семейных или групповых занятий.

Существует много видов арт-терапии, рассмотрим их подробнее.

Изотерапия

Это лечение изобразительным искусством:

• живописью;
• аппликацией;
• лепкой;
• росписью;
• оригами;
• созданием глиняного амулета;
• раскрасками-антистресс.

Каждый из видов имеет свои подвиды и техники, которые знают специалисты, занимающиеся арт-терапией, и они же должны помочь человеку подобрать необходимый для него технику.

Так, живопись может выполняться в виде:

• автопортрета;
• когда с помощью линий, штрихов, различных форм нужно нарисовать свое эмоциональное состояние (человек водит ручкой по бумаге, создавая хаотичные линии, пока ему не станет легче);
• стиль «как ребенок»: нужно своей нерабочей рукой нарисовать то, что вас больше всего интересовало или волновало в детстве;
• группового рисунка: когда один человек рисует каракули, а другой должен найти там какой-то образ, украсить и дополнить его;
• коллажа;
• медитативного рисования. Оно выполняется в технике или зентаглов (узоры, которые рисуются в секциях квадрата), или зендудлов (такие узоры, которые заполняют раскраски-антистресс), или дудлов (рисование произвольных узоров).

Любая техника изотерапии выполняется по такому плану:

1. Создайте тишину снаружи себя и внутри себя, остановив свой внутренний диалог.
2. Задайте себе сокровенный вопрос.
3. Творите с помощью выбранного материала: мелков, карандашей, красок, гуаши.

К хорошему эффекту приводит творчество, выполняемое под спокойную музыку или запись звуков природы.

Музыкотерапия

Так называется лечение музыкой. Это может быть прослушивание песен или музыки (рецептивная музыкотерапия), а также самостоятельное пение или игра на музыкальных инструментах (активные методы музыкотерапии). Есть также интегративная музыкотерапия, когда под музыку или играют, или рисуют, или танцуют.

Музыка оказывает тройное воздействие на организм:

1. физический: подпевая, у человека происходит вибрация голосовых связок, что весьма полезно;
2. психический: если музыка нравится, это способствует выработке в организме гормонов счастья;
3. ассоциативный: с определенной музыкой связаны хорошие воспоминания.

При стрессе рекомендуется прослушивание (исполнение) произведений Шопена, если вы нервничаете – послушайте «Лунную сонату» или 3-ю часть 6-й симфонии Бетховена, «Лунный свет» Дебюсси. Чтобы лечение точно помогло, композицию должен подбирать специалист.

Кинезитерапия

Это занятие танцами, лечебной физкультурой, а также сеансы массажа и подвижные игры – все то, где требуется движение.

Библиотерапия

Так называется лечение книгами посредством чтения или написания собственных очерков или рассказов. Есть даже отдельный вид библиотерапии – сказкотерапия.

Песочная терапия

Главный «целитель» в этом случае – песок. Его можно просто пересыпать, делать песочную анимацию, строить песочные скульптуры, композиции или замки. Можно использовать как естественный песок, так и искусственный, имеющий особые свойства – кинетический.

Выделяют такие методы песочной терапии:

• игра в классической песочнице голубого цвета (голубой оказывает умиротворяющее воздействие);
• рисование цветным песком;
• рисование песком на столах с подсветкой;
• динамическое рисование: совмещение цветного песка и белого подноса, когда при высыпании песка получаются разные рисунки;
• занятия с кинетическим песком – особым материалом на основе крахмала и кварцевого песка, из которого можно строить различные замки, фигуры, скульптуры, при этом он не липнет к рукам и сыпется, как сухой песок.

Занятия можно проводить индивидуально, попарно или с участием группы людей. Рисовать песком можно, высыпая его из щепотки или из кулака. Можно сделать равномерный фон, а на нем пальцами, ладонью или инструментами.

Имаготерапия

Это лечение театральным искусством, которое подразумевает или постановку театральных сцен, или посещение театров.

Фототерапия

Это проведение больным фоторепортажей, фотосессий, фотоколлажей или слайдов.

Арт-синтезтерапия

Это совмещение нескольких видов арт-терапии: например, раскрашивание и игра на музыкальном инструменте, создание и ретушь фотографий и чтение книг.

Терапия животными или анимал-терапия

О том, что животные могут помочь людям в лечении, впервые узнали в 18 веке. Тогда оказалось, что помогать проходить курс лечения в психиатрической клинике людям могут собаки: наличие такого питомца уменьшало необходимость фиксации больного в смирительной рубашке, так как у людей снижалось количество приступов и общая агрессивность.

Впервые термин «пет-терапия» (то есть лечение домашними питомцами) появилось в 1969 году. Его ввел детский психиатр Б.Левинсон, который заметил, что присутствие собаки в его кабинете благотворно влияет на маленьких пациентов, независимо от их диагноза. После дальнейшего изучения оказалось, что у собак есть особые свойства, позволяющие им «вынюхать» наличие у человека раковых клеток. Эти же животные за 20 минут предчувствуют, что у человека разовьется эпилептический припадок или резкое снижение уровня сахара в крови больного сахарным диабетом. Позже ученые обратили внимание и на особые «таланты» в лечении людей и у других животных: лошадей, кошек, дельфинов и даже аквариумных рыбок. Тогда пет-терапия стала анимал-терапией – лечением с помощью животных, которые не обязательно должны быть домашними питомцами.

Положительные стороны анимал-терапии:

1. Устранение чувства одиночества.
2. Помощь в социализации больного.
3. Усиление эффекта от лечения сложных состояний, когда стресс сочетается с каким-либо острым или хроническим заболеванием.

Существует несколько видов анимал-терапии.

Канистерапия – лечение собаками

В лечении стрессов канистерапия особенно нужна людям, которым трудно наладить эмоциональный контакт с другими людьми, тем, которые склонны переживать свое горе в одиночестве, не рассказывая о нем никому. Собаки способны улучшить психоэмоциональное состояние человека, сформировать у него положительные социальные установки, купировать эмоциональное напряжение. Выгул собак заставляет человека изменить своему малоподвижному образу жизни, поверить в себя («Собаке все равно, сколько у Вас денег и что Вы умеете»).

Для людей, склонным к неврозам, хорошо подходят дружелюбные породы собак: пудели, лабрадоры, спаниели.

Дельфинотерапия

Плавание и общение с дельфинами показаны для психологической реабилитации тем людям, которые перенесли острую реакцию на стресс, когда в качестве стрессора выступили войны, экстремальные условия, ураганы, землетрясения.

И если собаки лечат собственной непосредственностью, добротой и преданностью, то в арсенале дельфинов – еще и испускаемые ими ультразвуковые волны, которые изменяют биоэлектрическую активность мозга. Так, они оказывают расслабляющее действие на ЦНС, налаживают связь между головным мозгом и внутренними органами. При изучении электроэнцефалограммы оказалось, что после общения с дельфином происходило замедление ритма мозга, возникали альфа- и тета-ритмы, синхронизировалась работа обоих полушарий.

Дельфинотерапия имеет противопоказания. Это онкологические заболевания, эпилепсия, инфекционные заболевания.

Фелинотерапия – лечение кошками

Своей вибрацией, издаваемой при мурлыкании, когда она ластится к человеку, кошка помогает ему успокоиться и расслабиться. Есть также мнение, что каждая ткань человека испускает вибрацию: с ее помощью происходит обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью, этой жидкостью и кровью. Когда собственная вибрация ослабевает, орган заболевает. Кошка же обладает способностью чувствовать такие места и, садясь на них и начиная мурлыкать, восполняет дефицит этого ресурса.

Иппотерапия – лечение лошадьми

Во время верховой езды наезднику сообщается около 110 импульсов в минуту: в течение короткого промежутка времени ему приходится совершать несколько сотен движений в разных плоскостях. Ему нужно удержаться на лошади, в результате чего работает большое количество его мышц. От этих мышц в мозг поступает большое количество импульсов, что помогает развитию связей между нейронами.

Кроме того, движения лошади оказывают массирующее действие, что приводит к улучшению кровообращения. Мышечная работа, которая выполняется при верховой езде, способствует выработке эндорфинов в головном мозге, а контакт с кожей животного (иппотерапия проводится не в седлах: человек сидит на тонком и мягком покрывале) улучшает общее самочувствие, снижает агрессивность и нервозность.

Иппотерапия противопоказана при:

• эпилепсии;
• заболеваниях почек;
• остеопорозе, когда имеется повышенная ломкость костей и суставов;
• повышенной свертываемости крови;
• аллергии на шерсть лошади.

Терапия аквариумными рыбками и птицами

Ученые пришли к выводу, что наблюдение за рыбками способствуют концентрации, улучшают настроение, развивают эстетическое чувство. Кроме того, аквариум в квартире играет роль увлажнителя, что полезно для лечения и профилактики заболеваний легких и бронхов.

Не менее полезно завести дома певчую птицу: канарейку или щегла. Они способствуют выработке наблюдательности, терпения, музыкального слуха. Они представляют собой хорошее средство для лечения бессонницы и неврозов.

Ароматерапия

Она предполагает успокоение нервной системы путем воздействия определенных ароматов на обонятельные рецепторы. Для этого используются эфирные масла, которые можно применять в аромалампах, можно добавлять в крема или масла для лица и/или тела. Несколько капель эфирных масел можно добавлять в массажные масла и выполнять с ними массаж

В терапии стресса применяют масла:

• лаванды;
• мелиссы;
• сандала;
• розового дерева;
• иланг-иланга;
• можжевельника;
• пачули;
• жасмина;
• майорана;
• нероли;
• ветиверта.

Можно делать смеси. Например, при депрессии можно использовать смесь розмарина, черного перца и мяты. При стрессе – сочетание мяты, лаванды, можжевельника, розы, нероли и базилика. Чтобы настроиться на рабочий лад, вдыхайте ароматы мандарина, лимона, пихты. А если все перестало радовать, хорошо помогает запах мускатного шалфея.

Можно воспользоваться такими рецептами:

1. Ванна-антистресс. Капните в теплую воду ванны по 2 капли масла иланг-иланга и укропа, 3 капли мелиссового и 5 капель лавандового масла.
2. Если тяжело заснуть. Примите перед сном теплую ванну, добавив в воду по 1 капле соснового и иланг-илангового масел, 2 капли кедрового, 3 капли лавандового масла.

Лечение травами

Фитотерапевты советуют применять такие рецепты:

• Настой чабреца. 1 ч.л. травы залейте 500 мл кипятка, настаивайте в герметично закрытой посуде полчаса. Эти 500 мл принимайте за 3-4 приема. Повторно принимать настой можно только через 3-4 дня.
• Огуречная трава (огуречник). Заварите 1 ч.л. стаканом кипятка, 30 минут настаивайте, принимайте этот объем в течение суток. Беременным и детям такой настой пить нельзя.
• Возьмите по 1 ст.д. шишек хмеля, листьев мяты перечной, добавьте туда 2 ст.д. травы пустырника, 3 ст.л. корня валерианы. Травы перемешайте, возьмите 1 ст.л. смеси, залейте 200 мл кипятка, нагрейте на водяной бане 15 минут. Затем нужно настоять 30 минут, остудить. Принимайте по 100 мл трижды в день, за 15 минут до еды.
• Возьмите 10 ст.л. листьев перечной мяты, по 5 ст.л. шишек хмеля и корня валерианы, 3 ст.л. травы душицы. Травы перемешайте, возьмите 2 ст.л., залейте кипятком, подождите полчаса прежде, чем процедить. Принимайте по 50 мл дважды в сутки, за 15 минут до еды. Курс – 10-15 дней.

Прежде, чем начинать такое лечение, посоветуйтесь с врачом. Применяйте его с осторожностью, если вы склонны к аллергии.

Апи-терапия

Так называется лечение продуктами пчеловодства. В лечении стресса и депрессии советуют:

• маточное молочко: помогает устранить легкую депрессию, апатию (отсутствие интереса к происходящему), эффективно при некоторых формах бессонницы или постоянных перепадах настроения;
• пчелиная перга помогает в устранении тревожных состояний, раздражительности;
• липовый мед и мед, в котором есть вкрапление апельсинового меда помогает в устранении состояния тоски;
• полезно также сочетание горного меда с эфирными маслами нероли, бергамота, тангерина. Эти обогащенные продукты пчеловодства создают повышение работоспособности, улучшение общего самочувствия и даже могут вызвать эйфорию.

Путешествия

Если вам нравится путешествовать и финансовое положение позволяет, очень хороший метод снятия стресса – отправиться в путешествие. Это может быть кругосветное путешествие или посещение какой-то определенной страны, главное, чтобы поездка была комфортной и распланированной. Иначе отсутствие представлений о посещаемой стране может подвергнуть вас еще большему испытанию.

Медикаментозное лечение стресса

Диагноз стресса устанавливается врачом-психиатром или психотерапевтом. Эти специалисты должны оценить:

• выраженность тревоги, гнева, депрессии;
• степень истощения субъективных ресурсов психики, которые играют главную роль в обеспечении преодоления трудностей;
• характер электроэнцефалограммы;
• состояние вегетативной нервной системы, исходя из кожно-гальванической реакции и кожной температуры;
• степень повышения стрессовых гормонов в крови: кортизола, АКТГ.

Если врач оценивает, что психофизиологические ресурсы истощены, и/или тревога, гнев или депрессия чересчур сильны, он назначает лекарственные препараты (в более легких случаях можно применять один или сочетание вышеуказанных методов борьбы со стрессом).

Для лечения стресса применяются такие виды препаратов:

Успокаивающие препараты на основе трав

Медикаменты этой группы назначаются при повышенной возбудимости, бессоннице, кошмарных сновидениях.

Это:

• «Ново-Пассит»;
• «Седафитон»;
• «Персен»;
• настойка или таблетки валерианы;
• настойка пустырника;
• настойка пиона.

Данные препараты улучшают взаимодействие между вегетативной нервной системой (в основном, ее главным органом – гипоталамусом, а также лимбической системой мозга) и внутренними органами, нормализуют деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшают качество сна, устраняют бессонницу.

Первые результаты можно увидеть уже через 2-3 недели, но стойкий эффект наступит только через 6-8 месяцев применения.

Недостаток этой терапии: сонливость днем.

Препараты-адаптогены

Это общетонизирующие средства, для тех людей, чья ежедневная деятельность связана с нервными или умственными перегрузками. Они улучшают сон, настроение, могут в 1,5-2 раза повысить работоспособность.

Адаптогены могут иметь как животное, так и растительное происхождение. Обладают дозозависимым эффектом:

1. В минимальных дозах вызывают расслабление, снижение возбудимости, замедляют катаболизм и оказывают анаболическое действие, поэтому их можно использовать для увеличения массы тела.
2. В средних дозах создают чувство бодрости, прилива сил, эмоционального подъема. Также повышают иммунную защиту, из-за чего могут применяться для «мягкого», природного лечения длительных, вялотекущих и хронических воспалительных патологий.
3. Если превысить дозировку, появится раздражительность, бессонница, агрессивность, но длительного или токсического действия на организм они не оказывают даже в этом случае.

Особенно показаны адаптогены пожилым людям: повышая их энергию, они помогают продлить молодость. До 16 лет препараты применяются только по назначению врача, так как они ускорят половое созревание.

К адаптогенам относятся:

• экстракт левзеи;
• экстракт элеутерококка;
• экстракт женьшеня;
• экстракт семян лимонника;
• препараты на основе корня аралии маньчжурской: «Сапарал», настойка аралии;
• «Пантокрин».

Препараты этой группы принимаются в светлое время суток, чтобы избежать перевозбуждения на ночь. Их осторожно применяют в жаркую погоду, так как они способствуют повышению температуры тела.

Препараты магния

Их прием при стрессе обоснован: при таких состояниях организм испытывает повышенную потребность в магнии, который расширяет сосуды, помогает проводить импульсы с нерва на нужный орган, улучшает сердечную деятельность и оказывает седативное действие.

К препаратам магния относят: «Магне-B6» и его аналоги «Магнелис B6 форте», «Магне-экспресс», «Магневит».

Современные снотворные препараты

Их можно считать антистресовыми, так как, воздействуя на структуру сна, они усиливают антистрессовую функцию периода ночного отдыха. Особенно показаны при острой бессоннице, на время действия стрессового фактора, когда их можно применять курсом в 2-3 недели. Не вызывают привыкания, не нуждаются в повышении дозировки. Некоторые из них («Доксиламин», «Мелаксен») помогают в лечении сонного апноэ. «Мелаксен» также, являясь аналогом гормона мелатонина, вырабатываемого в железе эпифиз, восстанавливает нормальную цикличность сна, особенно при смене временных поясов, делая это мягким, естественным образом.

К современным снотворным относят:

• «Ивадал»;
• «Соннат» и его аналоги «Имован», «Сонован», «Нормосон»;
• «Мелаксен» и аналог «Вита-мелатонин»;
• «Анданте» и аналог «Селофен».

Антидепрессанты

Это препараты, которые применяются, если стресс вызвал депрессию, невроз или неврозоподобное состояние. Они влияют на образование и перемещение образующихся в мозге биологически активных веществ, таких как норадреналин, серотонин или дофамин. Будучи принятыми по показаниям, они уменьшают тоску, тревогу, нежелание чем-либо заниматься, увеличивают аппетит, нормализуют фазность и продолжительность сна.

Для лечения стресса применяются «Ипразид», «Ниаламид», во время приема которых, во избежание повышения артериального давления до высоких цифр нельзя употреблять сыры, кисломолочные и некоторые другие продукты. Назначаются также «Амитриптиллин», «Инказан», «Прозак», «Паксил».

Транквилизаторы

Это лекарственные препараты, основная задача которых – устранить тревожность и страх. Они успокаивают, уменьшают колебания артериального давления, оказывая тем самым положительное действие на сердце. В их «компетенции» также противосудорожный эффект, устранение навязчивых мыслей, галлюцинаторных расстройств, но большинство из них вызывают сонливость и могут только применяться в вечернее время суток.

В лечении стресса применяют «умеренные транквилизаторы»: «Мебикар», «Транквилар».

Биологически активные добавки

Эти средства можно купить в аптеках, они состоят, в основном, из сочетания витаминов и некоторых трав: