Умение вести себя в стрессовой ситуации

Полное собрание материалов по теме: умение вести себя в стрессовой ситуации от специалистов своего дела.

Умение вести себя в стрессовой ситуации

Предприниматели вынуждены постоянно пребывать на грани нервного срыва. H&F разобрался, как можно сократить влияние стресса на вашу жизнь.

Трудоголизм, нестабильный режим дня и необходимость существовать в состоянии перманентной неопределённости — неотъемлемая часть жизни деловых людей и причина, по которой они так сильно подвержены стрессу. Исследования Йельского университета показали, что постоянный стресс не только вредит здоровью, но и приводит к дегенерации областей головного мозга, отвечающих за самоконтроль и принятие решений. С одной стороны, лёгкое, кратковременное состояние стресса полезно, оно заставляет нас активнее двигаться и способствует концентрации, с другой — его избыток приводит к потере контроля над ситуацией. H&F разобрался, что можно сделать, чтобы сохранять необходимый баланс.

Автор книги Success Under Stress Шерон Мелник говорит, что мы испытываем стресс в моменты, когда нам кажется, что ситуация выходит из-под контроля. Не всё на свете зависит от нас, но всегда есть то, что мы можем изменить. Мелник советует выделить те вещи, на которые вы можете повлиять, и сконцентрироваться исключительно на них. Обо всём остальном можно забыть.

В стрессовой ситуации человек обычно начинает себя накручивать — негативные мысли наслаиваются друг на друга, создавая ощущение, что близок конец света. Психолог Трэвис Брэдбери советует остановить поток непродуктивных, катастрофических образов, просто записав их. Это позволит вам на минуту остановиться, перестать паниковать и сосредоточиться на составлении списка своих ожиданий и страхов. Написанные на листочке слова «никогда», «навсегда», «самый ужасный», «конец всего» выглядят менее убедительно, чем когда проносятся в голове, создавая чудовищные картины. Правда заключается в том, что действительно значительные события в нашей жизни происходят очень редко и, вероятнее всего, ваша ситуация не стоит того, чтобы так сильно переживать о последствиях.

Перевести внимание с причины беспокойства на что-то другое можно разными способами. Если есть возможность, посвятите десять минут медитации, во время неё представляя себя в спокойном, защищённом месте. Есть исследование, доказывающее, что «управляемые фантазии» снижают уровень стрессового гормона кортизола в крови. Если такой возможности нет — можно просто  порисовать. 

Самый лёгкий, быстрый и действенный способ борьбы со стрессом — это дыхание. В критической ситации вы можете попробовать два варианта. Первый — наиболее распространённый — глубокое, спокойное дыхание животом в течение нескольких минут. Главное — суметь сконцентрироваться на нём, ненадолго забыв обо всём остальном. Для этого можно попробовать считать вдохи и выдохи от одного до пяти.  Второй вариант — охлаждающее дыхание. Для этого нужно спокойно вдыхать через рот и медленно выдыхать через нос.

В состоянии стресса повышается кровяное давление, сердце начинает бешено биться, вам становится жарко. Существует акупунктурная точка, при сильном нажатии на которую кровяное давление снижается. Расположена она на внутренней стороне среднего пальца. Нажимать на неё советуют большим пальцем той же руки. 

Психолог Элисон Брукс говорит, что совет сохранять спокойствие — не самый эффективный способ борьбы со стрессом, потому что голова не может «приказать» телу перестать выделять гормоны или чего-то не чувствовать. Лучше перевести состояние волнения в радостное эмоциональное возбуждение, которое мы, например, испытываем на американских горках. Дело в том, что на физиологическом уровне в обеих ситуациях с телом происходит одно и то же, меняется лишь наша интерпретация этого ощущения.

Многим известно, что сократить уровень стресса можно благодаря регулярному сну, физической активности и частому пребыванию на улице в светлое время суток. Также можно есть «антистрессовую» еду: зерновой хлеб, крупы, крахмалистые овощи (картофель и кукуруза). Это увеличит количество серотонина в крови. Красное мясо и зелень содержат витамин B12, укрощающий депрессию. Жиры omega-3 способствуют тому же и содержатся в льняном семени, авокадо и лососе. Среди трав стоит обратить внимание на ромашку, валериану, хмель, лаванду, пассифлору. В зелёном чае содержится L-теанин, который успокаивает (это доказано).

Представьте, как бы на эту ситуацию отреагировала ваша бабушка. Во-первых, это смешно, а весёлые мысли разряжают обстановку. Во-вторых, обычно с возрастом мы становимся спокойнее, так как мы и так уже через многое прошли, и мало что может заставить нас переживать. Попробуйте применить эту точку зрения к себе. Если ощущение страха не проходит, найдите поблизости ребёнка или кошку — игры с ними позволят расслабиться и посмотреть на мир их глазами.

Ещё один способ подготовиться к стрессовой ситуации — иметь собственные ритуалы. Это может быть ванна перед сном, прогулка с собакой, любимая музыка, которую вы слушаете в перерывах на работе. Оказывается, такие повседневные привычки улучшают способность организма бороться со стрессом, так как позволяют хотя бы небольшую часть своей жизни держать под контролем. Как только вы начинаете волноваться, вспомните, что, что бы ни случилось, вы всё равно сделаете сегодня то же, что и обычно. Это вернёт вас в зону комфорта.

Фотография на обложке: Felix Haeffner

«У него железные нервы!» – так с уважением, а порой с восхищением говорят о человеке, который сохраняет спокойствие, невозмутимость в любой, даже опасной обстановке, или упорно не поддается попыткам втянуть его в конфликт. Конечно, далеко не все люди могут быть такими смелыми, хладнокровными или терпеливыми.

Умение вести себя в стрессовой ситуации

Умение перебороть страх, растерянность, спокойно оценить обстановку и принять правильное решение, а также избегать ссор, скандалов может оказать очень хорошую услугу.

Старайтесь не драматизировать ситуацию там, где не надо. Некоторые люди, особенно, эмоциональные, впечатлительные, склонны к излишней драматизации. В наиболее тяжелых случаях они способны любой пустяк возвести в ранг чуть ли не вселенской трагедии. Это вредит и им, и окружающим, ведь общаться с таким ранимым и эмоциональным человеком – нелегкое испытание.

Освойте методику самовнушения, убеждайте себя, что проблема вовсе не так серьезна (тем более, опасна) как вам кажется. Она не стоит того, чтобы вы нервничали сами и нервировали окружающих. Старайтесь избегать немедленной реакции на неприятное известие или на чьи-то обидные слова. Сначала сделайте несколько глубоких вдохов, мысленно сосчитайте до десяти (еще лучше – до двадцати). Этот исключительно простой метод поможет вам сохранить спокойствие, удержаться от вспышки гнева или обиды.

Не торопитесь сразу же посвящать в свои проблемы других, делиться своими опасениями в блогах, на страницах социальных сетей. Друзья и доброжелатели, скорее всего, будут лишь усугублять ваше состояние своими сочувствиями (нередко чрезмерными), а случайные собеседники, да и просто не слишком умные люди, могут поднять вас на смех. Спокойствия это вам явно не прибавит.

Избегайте того, что вас нервирует и беспокоит. Последите за собой. В какой ситуации, при каких обстоятельствах вы быстрее всего теряете самообладание, способны вступить в конфликт? Это может быть все, что угодно: время суток, степень загруженности служебными и домашними делами, чувство голода, головная боль, надоедливый шум, неудобная тесная обувь, общение с неприятными людьми и т.д. Исключите эти факторы или, по крайней мере, постарайтесь свести их к минимуму. И напротив, всячески используйте то, что вас успокаивает, приводит в умиротворенное состояние, будь то тихая минорная музыка, чтение любимых книг или ароматическая ванна.

Чаще бывайте на свежем воздухе, старайтесь вести размеренный и упорядоченный режим дня. Даже при большой загруженности очень важно уделять внимание полноценному отдыху и сну. Поскольку причиной повышенной нервозности, конфликтности часто бывает элементарное физическое и нервное переутомление.

Научиться сохранять спокойствие в любой ситуации – дело, важное для каждого человека. Вадь негативные эмоции, такие как злость, страх и паника, способны измотать любого, а взамен они не дают ничего полезного. Наоборот, те, кто не могут контролировать эмоции, нередко зарабатывают какое-нибудь неприятное хроническое заболевание. Люди, которые умеют сохранять хладнокровие, достигают успеха, не портят отношений с близкими и все успевают вовремя.

Умение вести себя в стрессовой ситуации

Инструкция

Не делайте из мухи слона. В любой ситуации старайтесь трезво оценивать происходящее. Следите за тем, что вы думаете. Как часто такие обороты, как «всегда» или «когда уже наконец», мелькают у вас в голове? Если вместо этого вы будете думать «это не так страшно» и «я сильнее этих обстоятельств», то все начнет казаться проще, а вы избавитесь от волнения.

Если у вас появилась проблема, то сначала постарайтесь обдумать ее самостоятельно, а потом уже делитесь с окружающими. Как часто, передавая друзьям сведения, которые вас самих ужасают, вы видите на их лицах ту же реакцию? Они начинают сочувствовать тому, что слышат от вас, а это может быть преувеличенная или неверно понятая ситуация. Вы же тем временем полностью утверждаетесь в том, что только что изложили им, даже если сами знаете, что немного преувеличивали.

Когда находитесь в нелегкой ситуации, то чтобы успокоиться, попробуйте представить проблему, как непонятный запутанный узел. Если вы нервничаете, то узел затягивается. Когда вы спокойны, он расслабляется, у вас появляется шанс легко все распутать.

Контролируйте свои жесты. Не кричите и не бегайте из угла в угол. Говорите медленно, а двигайтесь плавно. Постарайтесь выглядеть невозмутимо, и сами не заметите, как действительно успокоитесь.

Многим людям, занятым решением проблем, мешают внешние раздражители. Они бы спокойно справились с поставленной задачей, если бы сумели избавиться от них. Одни не способны думать в тишине, другим мешает шум. Почти всегда можно на время покинуть обстоятельства, которые раздражают вас сами по себе, чтобы вдали от них принять верное решение. Например, если вашим размышлениям препятствуют разговоры и бытовой шум у вас дома, то вы можете прогуляться по парку и там спокойно оценить свою проблему.

Чтобы приобрести больше уверенности в своих силах, вспомните моменты, когда вы удачно справлялись со стрессом или внешним давлением, не теряли контроля и сохраняли хладнокровие. Все ситуации, в которых вы были на высоте – это ваши достижения. Они могут дать самое важное –

уверенность

в своих силах. Вы сможете сохранить спокойствие, если вспомните, что умеете это делать.

Сложно

не нервничать

, если вы утомлены. Каждый человек, если он не выспался или голоден, порой может быть раздражительным. Позаботьтесь о том, чтобы телу было комфортно, тогда и сознание будет ясным. Умеренная физическая активность очень этому способствует.

Спокойной дыхание – то, что может каждому в сложной ситуации взять себя в руки. Когда человек поддается эмоциям, его дыхание нарушается, оно становится прерывистым, мелким и нечастым. Начните ровно и глубоко дышать и заметите, что мысли проясняются, а эмоции стали поддаваться контролю.

Источники:

  • Как развить самообладание в жизни

Как сохранять спокойствие в любой ситуации

Мы все привыкли к мнению, что наше время – это время стрессов. И, наверное, вы удивитесь, что в научный обиход это понятие вошло ещё в 1936 году. Ввёл его канадский физиолог Ганс Селье. Но то, что в последние 10 лет влияние стресса на здоровье человека усилилось, действительно справедливо. Что же такое стресс? Каковы причины стресса? Каково его пагубное воздействие на здоровье? И самое главное: как помочь человеку избавиться от стресса  и можно ли научиться противостоять его влиянию? Об этом наш сегодняшний комментарий психолога.

Что такое стресс? 

Стресс – это состояние психического напряжения, которое возникает у человека под воздействием различных жизненных ситуаций (стрессоров). Основные из них: социальные волнения, конфликты на работе и дома, неудовлетворённость работой, собой и жизнью, натянутые межличностные отношения, то есть любые житейские неурядицы, а также опасности, обиды, боли, тревоги. Природа стресса преимущественно психологическая. Но  организм отвечает на эти факторы различными реакциями, как психическими, так и физиологическими:

  • раздражительность;
  • неспособность сосредоточиться;
  • пониженный фон настроения;
  • быстрая  утомляемость;
  • неуверенность в себе;
  • апатия;
  • конфликтность;  
  • а также головные боли;
  • бессонница;
  • повышение давления;
  • потеря веса.

Но последствия воздействия стресса могут быть и более серьёзными. Стресс может вызвать в организме определённые сдвиги, которые приводят к стойкому нарушению эндокринной и иммунной систем. А это прямой путь к психосоматическим заболеваниям:

  • язва желудка;
  • астма;
  • аллергия;
  • диабет.

С другой стороны, психическое перенапряжение может привести к изменениям в психике: человек опускает руки, чувствует себя обречённым, сломленным. Такое может произойти, если стресс очень сильный и долго длится. Это перегружает адаптационные возможности организма. Поэтому всем нужно знать о проявлениях стресса и при первых же признаках обращаться за помощью к психологу.

Разные люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации.

Для одних характерна активная реакция на стресс. Они мобилизуют свои внутренние резервы,  включаются в борьбу, анализируют ситуацию и находят решение. Другие пассивны, инертны, не могут перестроиться в новых условиях жизни, не верят в успех, опускают руки. В результате для первых стресс становится стимулятором, для вторых – разрушителем. Как определить, к какому типу людей относитесь вы? Ответьте на вопросы:

  • как часто вас мучит мысль, что вы вечно не успеваете сделать всё необходимое?
  • Пытаетесь ли вы  успеть за день сделать как можно больше дел?
  • Возмущаетесь ли вы, если вам сразу не удаётся найти свободное место, если вы застряли в дорожной «пробке» или вынуждены ждать своей очереди?
  • Стремитесь ли вы настолько быть во всём  первым, что сердитесь, даже если проиграли ребёнку?

Если в этом портрете вы узнали себя, то стрессы на вас влияют очень сильно, они мешают вам жить. И если своевременно не предпринять необходимых противодействий, то для вас это может закончиться плачевно. Главные черты в поведении таких людей – болезненная торопливость, несдержанность в проявлении гнева, нетерпеливость, быстрые движения и торопливая речь, напряжённость в теле. У таких людей развились чрезмерные претензии, редко удовлетворяемые в реальной жизни. Такое поведение приводит их к хронической эмоциональной напряжённости. Однако стресс подтачивает здоровье и людей с более устойчивой психикой. Такие люди долго сопротивляются и сравнительно легко преодолевают первые две стадии стресса: стадии тревоги и сопротивления. Однако при длительном воздействии на них неблагоприятных раздражителей  и они не могут избежать разрушающих воздействий фазы истощения. Таким образом, практически все люди испытывают на себе влияние стресса. В связи с этим надо научиться распознавать наступление стресса и развивать у себя высокую стрессоустойчивость.

Оценка SEO: средняяККакаавыа

Как правильно реагировать на стрессовые ситуации.

Для начала постарайтесь усвоить несколько правил:

  1. Не вешайте негативный ярлык на ситуацию. Все ситуации не хороши и не плохи сами по себе, они нейтральны. Хорошо или плохо, что идёт дождь? Когда вы дома пьёте чай и смотрите из окна на дождь — это хорошо. А если дождь застал вас в пути? «Человек страдает не столько от того, что происходит, сколько от того, как он оценивает это», — писал Монтень.
  • Не переживайте, а действуйте! Это самая надёжная тактика управления стрессом. Направьте свою энергию на решение проблемы.
  • Относитесь к неудаче по принципу: «могло быть и хуже». Объективно оцените ситуацию, действительно ли всё так трагично и катастрофично. Сравните свою проблему с чужими, более серьёзными. Снизьте значимость вашей проблемы.
  • Извлеките из ситуации урок. Задайте себе вопросы: что в этой ситуации было позитивного для меня? Какой опыт я приобрёл? Что в следующий раз я сделаю по-другому?
  • Примите на себя ответственность за случившееся (но только не чувство вины!). Часто мы склонны винить в своих бедах других. Поэтому считаем, что сначала должны измениться окружающие. Человек пытается изменить в других в первую очередь то, что надо менять в нём самом.
  • Контролируйте свои эмоции в проблемных ситуациях. Помните, что гнев, злость, агрессия разрушают ваше здоровье. Трансформируйте их в энергию созидания. Когда вы злитесь, начните убирать квартиру или затейте другое дело, которое никак не могли сдвинуть с мёртвой точки.

Конечно, это только философия управления стрессом. Есть и более практические приёмы психической саморегуляции. Вот основные из них.

Приемы управления стрессом 

Дыхательная гимнастика. Когда мы расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. Подышите 3 минуты медленно и спокойно. Закройте глаза. Затрачивайте на выдох больше времени, чем на вдох.  На вдохе сосчитайте до 5, а на выдохе – до 7. Это создаёт успокаивающий эффект. Представьте, как с каждым выдохом вас покидают все неприятности. Вы отпускаете их, и они улетают.

Мышечная релаксация. Задача – последовательно расслабить все мышцы тела. Представляйте, как при этом из вашего тела уходит напряжение. Сначала напрягайте группу мышц, 10 секунд сохраняйте напряжение, затем пауза и расслабление.

Избавление от отрицательных эмоций. Упражнение «Шар для проблем». Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до 10. Постепенно полностью расслабьтесь. Представьте себе как можно ярче и чётче огромный воздушный шар на зелёном лугу. Вы складываете все свои тревоги и проблемы в корзину шара. Когда он будет наполнен, отвяжите верёвку и отпустите шар. Понаблюдайте, как шар медленно поднимается вверх и улетает далеко-далеко. С ним улетают все ваши проблемы.

       Конечно, это самые общие подходы к вопросу самопомощи в стрессе. Если же человек не может справиться сам, обращение к психологу не стоит затягивать. С психологическими проблемами, как и с любыми другими, легче справиться в самом начале.

       Итак, принимайте ответственность. Анализируйте свой опыт. Сосредотачивайтесь на решении проблемы. Превращайте ваше беспокойство в союзника. Воспитывайте в себе антистрессовые чувства.  И…наслаждайтесь стрессом! Ведь как говорил Г. Селье: «Жизнь без стресса – это смерть!» И пусть только умеренное волнение даёт импульс вашей деятельности

А теперь проверьте свое отношение к стрессам с помощью психологических тестов.

Тест «Ваш уровень стресса»

      Представьте себе такую ситуацию: вы решили заняться стиркой одежды. Сушить её вам приходится во дворе на верёвке. Однако, посмотрев на небо, вы видите большую чёрную тучу, предвещающую дождь. А вам необходимо постирать именно сегодня. Какие мысли проносятся в вашей голове? Выберите наиболее подходящий вам вариант.

  1. О нет, это, должно быть, шутка! Это значит, что мне придётся ждать до завтра? Что же мне надеть?
  2. Подождём немного и посмотрим, может погода прояснится.
  3. Ну хорошо, в конце концов, мне не придётся сегодня стирать.
  4. Я займусь этой чёртовой стиркой, независимо от того, будет дождь или нет.

      Ваш ответ по поводу неудачного для стирки дня – это измеритель уровня стресса, который вы чувствуете в своей жизни.  А теперь проверьте себя.

Ключ к тесту «Ваш уровень стресса».

          Если Вы выбрали вариант №1, то Ваш уровень стресса 80 баллов по 100-бальной шкале. Вы позволяли всем мелочам, которые могли не получаться в Вашей жизни, доставать Вас, и теперь стресс накопился до такой степени, что даже малейшее раздражение может испортить Вам настроение на весь день. Самое время сделать перерыв и отдохнуть, прежде чем это серьёзно повлияет на Ваше здоровье.

          Вариант №2. Уровень стресса 50. Вы не поддаётесь стрессу, и вам удаётся сохранять позитивное видение, даже когда дела идут не так, как Вы планировали. Решайте проблемы по мере их возникновения, и всё будет в порядке. Помните, не всякий стресс плох. Пусть стресс будет в Вашей жизни побуждающим фактором.

         Вариант №3. Уровень стресса 0. Вы не позволяете маленьким проблемам беспокоить Вас и не видите смысла волноваться. Ваша философия проста: Вы не можете остановить дождь тем, что будете беспокоиться о нём.

        Вариант №4. Уровень стресса 100. Вы чувствуете такой огромный стресс в своей жизни, что игнорируете реальность и пытаетесь достичь невозможного. И, когда Вы терпите неудачу, проблемы и стресс становятся ещё больше, чем прежде. 

      Если Вы  перестанете торопиться, расслабитесь и обдумаете всё  спокойно, то сможете увидеть, как много ваших усилий уходит в пустоту. Сбавьте обороты и легче относитесь к происходящему. Ведь не случится ничего страшного, если Вы наденете тот же самый свитер ещё раз.

Начнем с ситуации, которая знакома каждому. Представьте, вы опоздали в офис на пару минут, и тут же на вас накинулся начальник с обвинениями. Вы начинаете злиться – на себя, на начальника, пропадает настроение работать, день становится мрачным и тусклым. А сегодня у вас еще и защита проекта перед заказчиком, и сил справиться с эти у вас просто нет.

Что происходит? У вас стресс!

Стресс с точки зрения науки

Когда мы воспринимаем ситуацию, как опасную:

надпочечники выбрасывают картизол в нашу кровь, давая телу прилив энергии и силы, чтобы помочь справиться с проблемой; повышает нашу терпимость к боли и улучшает память; адреналин и норадреналин усиливают работу эндокринных желез и мозга. Именно поэтому в стрессе человек быстрее принимает решение, но не лучше; повышается выносливость.

Ученые назвали такой вид стресса “Бей или беги”. Он мобилизует нас и дает энергию для немедленных действий.

Умение вести себя в стрессовой ситуации

Т.е. стресс – это реакция адаптации к изменчивой среде.

Но если это механизм адаптации, почему же я чувствую себя плохо, находясь в этом состоянии? Почему ученые предупреждает о негативном влиянии чрезмерного стресса на здоровье человека? Дело в том, что в современном мире механизм “Бей или Беги” работает слишком часто, включаясь не только на реальные опасности, но и на многие “нейтральные” ситуации. Мы нервничаем, стоя в пробках, получая выговор от начальства, долго не получая повышения. И В каждой такой ситуации гормоны стресса негативно воздействуют на наше здоровье. А главное – дезорганизуют нашу деятельность, снижая ее продуктивность.

И значит, современному человеку необходим специальный навык, умение регулировать уровень стресса в своей жизни. Предлагаем вам освоить приемы управления стрессом.

Механизм стресса “Бей или Беги”

В нашей жизни есть стрессоры – это фактор внешней среды, воспринимаемый вами как угроза. У каждого свое отношение к проблемным ситуациям, именно поэтому стрессоры индивидуальны.

Как правильно поступать на этапе острого стресса? Важно знать, что вы можете взять свое состояние под контроль и влиять на него. Как это сделать, читайте далее в статье. А сейчас попробуем разобраться, мешает ли стресс мыслить реалистично? Да. Научитесь отслеживать симптомы стресса у себя и менять негативные мысли (“у меня ничего не получится”, “я ничего не знаю”) на позитивные, которые будут помогать в ситуациях, требующих напряжения.

Стресс мешает нашей способности принимать правильные решения и сужает наше видение ситуации.

Схема развития стресса

Умение вести себя в стрессовой ситуации

Реакция на стресс – это череда взаимосвязанных событий, каждое из которых запускает последующее. Физиологическая реакция на стресс приводит к панике и негативным эмоциям. Это мешает вам правильно оценить ситуацию и принять оптимальное решение.

Возможно ли остановить это нарастание и взять ситуацию под контроль? Да. Навык стрессоустойчивости и состоит в умении взять контроль над эмоциями, мыслями и собственным восприятием и тем самым изменить течение стресса, ослабить его.

Какие факторы ведут к нарастанию стресса?

  1. Восприятие ситуации как стрессора.
  2. Эмоциональные негативные переживания: страх неуверенность, гнев.
  3. Негативные мысли и ожидания.
  4. Отсутствие опыта.

Учитывая эти факторы, как остановить развитие стресса?

  1. Восприятие ситуации как типовой. Т.е. вы уже с этим сталкивались ранее и сейчас справитесь без проблем.
  2. Контроль своих эмоций.
  3. Позитивное мышление и настрой.
  4. Развитые коммуникативные навыки: навыки оратора, работа с людьми, умение воспринимать критику.

Личные и универсальные стресс-факторы

Как каждый из нас узнает, что находится в стрессовой ситуации? По внутреннему напряжению, которое мы испытываем в ответ на ситуацию либо если находимся в напряжении длительное время. Данное напряжение – это ответ на внешние причины.

Как встречать и распознавать свои стрессоры? Ранее мы определили, что для возникновения напряжения нужен внешний стимул – стрессор. Это некий источник, который нас пугает, угрожает или раздражает. Любые объекты вокруг вас – это лишь потенциальные источники стресса. Все зависит от того, как вы сами воспринимаете эти причины, считаю ли я их поводом для ответной реакции.

Умение вести себя в стрессовой ситуации

Ваша первая реакция на стресс – перенаправить энергию стресса в позитивное русло.

Рассмотрим 2 факта о стрессорах, которые должен знать каждый:

У каждого человека есть свой личный ТОП стрессоров, т.е. они субъективны. Это те стрессоры, которые возникли в ходе нашей жизни, зависят от нашей личной истории и достаточно типичны для нас. С другой стороны, эти стрессоры вызывают напряжение прямо сейчас, если вы о них подумаете. Есть универсальные стрессоры, которые усиливают действие наших личных. Это – значимость ситуации, ее новизна, уровень нагрузки, нехватка времени и неопределенность ситуации. Т.е. ряд условий, которые почти всегда воспринимаются как стрессоры.

Осознавая личные и универсальные стрессоры, мы может значительно снизить их влияние на нас. Но как же работать со стрессорами?

  1. Составьте свой ТОП стрессоров, обязательно учитывая действие универсальных факторов.
  2. Определите степень своего влияния на ситуацию. Часто мы не можем изменять ситуации и необходимо разобраться, что мы можем контролировать, а что – только принять.
  3. Распределите выделенные стрессоры по 3 корзинам:
  4. Составьте план действий по отношению к стрессорам:

Таким образом, осознавая свои личные стрессоры и определяя степень своего влияния на ситуацию, мы делаем первый шаг к ослаблению своего напряжения. А что если эмоции зашкаливают, а стрессор является универсальным и малоконтролируемым? Об это читайте далее.

Как справиться с эмоциями?

Когда нас критикуют или обвиняют, что мы испытываем в тот момент? Нас захлестывает волна гнева, раздражения, тревоги, что не дает нам сконцентрироваться на том, чтобы анализировать ситуацию здраво. Наши эмоции в ситуации стресса регулируются не нашим интеллектом и не нашей силой воли, а примитивной реакцией “Бей или Беги”. Поэтому их действие на нас так тотально. Эмоции буквально захлестывают нас. Под их влиянием мы действуем импульсивно, а потом сожалеем об этом, коря себя за свою несдержанность.

Когда мы в ситуации стресса, ситуация представляется более угрожающей и катастрофической, чем на самом деле. И зная это, мы должны начать влиять на свои эмоции, понимая, что от них во много зависит принятое решение.

Что делать? Схема успокоения негативных эмоций может выглядеть так:

  1. Осознать свою эмоцию, взять паузу.
  2. Продышаться, чтобы остановить нарастание негативных переживаний.
  3. Восстановиться после неприятных переживаний.

Умение вести себя в стрессовой ситуации

Давайте рассмотрим подробнее. Первый шаг эмоциональной саморегуляции – это необходимость избавиться от автоматизированной реакции сразу отвечать на стрессор (критикуют – сразу нападать в ответ, обвиняют – сразу оправдываться). Не всегда первая реакция самая адекватная. Нам нужно научиться переключать рычаг внутреннего контроля с эмоций на осознание того, что в действительности происходит. Для этого нужны усилия, но если практиковаться как можно чаще, то возможно выработать очень важный навык – переключаться с эмоций на принятие обдуманных решений.

Дыхание при стрессе

Давайте пойдем еще дальше и научимся влиять на свои эмоции до того момента, как они испортят отношения с нашим оппонентом. Психологи давно установили, что тело и эмоции взаимно влияют друг на друга. И приемы регулирования эмоционального состояния опираются в первую очередь на работу с дыханием. Когда вы спокойно и размеренно дышите, в ваш мозг поступают сигналы – все спокойно, нет причин для волнений. И вы автоматически берете управление механизмом “Бей или Беги” на себя.

Большинство методик работы с дыханием работают в момент неприятной ситуации. Их можно применять в любой ситуации, когда острый стресс мешает нам здраво мыслить.

Основа любой методики – это сосредоточиться на вдохе и выдохе. Наша цель – сделать наше дыхание глубоким и спокойным.

Релаксация с помощью дыхания.

Вдох на 3 счета, пауза один счет, выдох 5 счетов.

Сядьте в удобную позу Сделайте короткий глубокий вдох. Выдыхайте медленно.

Выдох должен быть равномерным, длинным. Делайте вдох относительно коротким, но спокойным.

Выдох должен быть длиннее вдоха как минимум в 2 раза. Чем длиннее получается выдох, тем большего состояния расслабления можно достичь. Наблюдайте за ощущением расслабления. Когда тело начинает расслабляться, вы можете почувствовать ощущение тепла и тяжести в руках и ногах. Когда будет получаться делать вдох короче выхода без вашего контроля, вы научились технике.

Переход на спокойное медленное дыхание снижает эмоциональное напряжение, психика и физиология начинают работать в нормальном режиме.

Прием визуализации

Также я предлагаю вам прием визуализации – представление себя в приятном наполняющим силой месте. Эта техника подойдет для восстановления нормального эмоционального состояния.

Как работает визуализация? Наш мозг может реагировать на картинку в нашем воображении так же, как и на факт в реальной жизни. При использовании визуализации в качестве техники релаксации мы включаем воображаемую картинку, в которой мы чувствуем себя в мире, свободном от напряжения и беспокойства.

Умение вести себя в стрессовой ситуации

Найдите тихое, спокойное место. Новички иногда засыпают во время медитации визуализации, поэтому вы можете попробовать проделать упражнение, сидя или стоя.

Закройте глаза и пусть отойдут на время все ваши повседневные заботы. Представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Причем представьте это так ярко, как вы можете. Вы должны видеть, слышать, обонять и чувствовать все, что творится вокруг вас.

При визуализации сами выбирайте изображение, которое вам нравится, а не то, которое кто-то предлагает вам или вы думаете, что оно более привлекательное. Пусть ваши изображения сами придут и работайте с ними.

Если вы думаете о тихом горном озере, например:

Мысленно ходите по берегу озера, обратите внимание на цвет и текстуру воды, объектов вокруг вас. Потратьте некоторое время на изучение каждого из ваших чувств. Смотрите на закат солнца над водой. Слушайте пение птиц. Чувствуйте запах сосновой хвои. Почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ноги. Почувствуйте запах свежего, чистого горного воздуха.

Наслаждайтесь чувством глубокого расслабления. Когда завершится сеанс, осторожно откройте глаза и вернитесь в реальность.

Не волнуйтесь, если в процессе сеанса будут появляться посторонние мысли, образы или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Вы можете испытывать чувство скованности или тяжести в конечностях, мелкие и непроизвольные движения мышц, кашель или зевоту. Опять же, это нормальная реакция.

Вы можете включить эти два приема релаксации в ваш ежедневный распорядок дня, практикую за столом во время обеда, во время поездок на автобусе на работу, в офис. Это работает не только на снятие стресса, но и на восстановление наших эмоциональных сил и повышает устойчивость к напряжению.

Но все же избежать всех негативных переживаний невозможно. И тут к месту подходит пословица “В здоровом теле – здоровый дух”. И здесь можно выделить лучшие средства для восстановления после стресса: сон и физическая активность. Это лучшие способы нейтрализовать негативные последствия стресса.

Итак, сделаем выводы по работе с эмоциями:

  1. Сконцентрируйтесь, когда вы перегружены, на своих эмоциях и осознайте их, возьмите паузу.
  2. Работайте с дыханием в ситуациях, когда вы взволнованы или раздражены, применяя технику визуализации для восстановления нормального эмоционального состояния.
  3. Поддерживайте организм сном и физической активностью.

О том, как изменить наш внутренний диалог на позитивный и созидающий, далее в нашей статье.

Техники позитивного мышления

Современная наука доказала, что то, как мы относимся к стрессу, имеет большое значение для нашего сознания и здоровья. Внутренняя установка на то, что состояние можно контролировать и, следовательно, снижать уровень тревожности, является техникой, повышающей стрессоустойчивость.

Схема работы с мыслями выглядит следующим образом:

  1. Корректировать свои ожидания от окружающих.
  2. Оценить ситуацию.
  3. Переформулировать из проблемы в задачу.

Одна из наиболее частых причин стресса – это противоречие между реальностью и представлениями человека. Ваша реакция одинаково запускается как от реальных событий, так и от существующих в вашем воображении. Поэтому стрессоустойчивое мышление начинается с реалистичных установок и ожиданий. Понижение ожиданий часто приводит к понижению уровня стресса.

Около 70% всех переживаний происходит по поводу событий, которые существуют в воображении человека, а не в реальности.

В момент осознания стрессовой ситуации задайте себе несколько простых вопросов:

Насколько ситуацию угрожающая? Как она повлияет на мою жизнь? Могу ли я изменить ситуацию? Могу ли я изменить свое отношение к ситуации? Что даст и чему меня научит данная ситуация?

Трезвая оценка ситуации позволит избавиться от катастрофического мышления, которое способно лишь усилить стресс. Намного легче сохранять устойчивость в условиях неопределенности, если относиться к проблемам, как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся.

Изменив отношение к ситуации, вы сможете взглянуть на проблему под другим углом и найти новое решение.

Переформулирование из проблемы в задачу

Еще один прием позитивного мышления. Рассмотрим, как работает прием на практике.

Проблема: “Не знаю, куда идти”.

Задача: “Разобраться, в какую сторону нам двигаться”.

Другой пример:

Проблема: “Меня сильно раздражает критик моего начальника”.

Переформулируем в задачу: “Я хочу научиться воспринимать критику более спокойно и конструктивно, это поможет мне улучшить свою работу”.

Позитивное мышление предполагает, что в нашей жизни бывают и поражения, и стрессы, и победы. Задача личности – научиться правильно воспринимать и объяснять эти события. Это не мышление “всё хорошо”, это мышление, которое дает возможность видеть то, что удается, что МОЖЕТ пойти хорошо.

Позитивное мышление связано и с нашей проактивностью, т.е. способностью брать ответственность за свою жизнь на себя.

Многие люди подсознательно игнорируют трудности, которые их окружают, стараются не замечать их. Примерами могут быть конфликты в коллективе, скучная работа, низкая зарплата, плохие отношения с начальством. Научитесь быть честным по отношению к самому себе, признайте проблему, осознайте ее роль в вашей жизни и ваш вклад в ее развитие. Самообман еще никому не помогал. Оцените степень своего влияния на нее, подумайте, как выйти из нее с наименьшими для себя потерями. И не откладывая, приступайте к действиям. Устраняйте проблемы, которые являются для вас стрессовыми.

Стрессоустойчивое поведение

Проанализируйте, каких знаний и навыков вам не хватает, чтобы стать более стрессоустойчивыми. Это могут быть профессиональные навыки (умение выступать на публике, составление отчетов), универсальные (навык коммуникации, принятие критики), личные (умение выстраивать конструктивные отношения с людьми).

Давайте поговорим об этих навыках и как они связаны с повышением стрессоустойчивости.

Навыки тайм менеджмента. Часто мы испытываем стресс, потому что не успеваем в сроки то, что необходимо сделать. Единственное решение – это планирование и грамотное распределение времени. Для этого расставьте приоритеты к достижению собственных целей. Выделите то, над чем вы работаете прямо сейчас, например, 5 приоритетных целей, и решайте их последовательно, а не одновременно. Остальные цели, не входящие в пятерку приоритетных, либо завершите, либо откажитесь от них.

Составьте подробный план действий с расчетом времени, как вы будете реализовывать первую цель. Контролируйте свое продвижение к цели и поощряйте себя за следование выработанному плану.

Ученые доказали, что если мы держим в голове несколько незаконченных дел, это мешает нам продуктивно выполнять текущую задачу.

Навык коммуникации. Этот навык включает в себя умение логично и аргументировано высказывать свои мысли, умение слушать и слышать собеседника, умение выстраивать общение таким образом, чтобы общение приносило пользу и удовольствие обеим сторонам.

Если вы выявили, что ваша коммуникация приносит вам неприятные переживания и вызывает напряжение, значит, ваш ресурс стрессоустойчивости развивает свои навыки общения.

Навык работы с критикой тоже очень важен для снижения напряжения. Никто не любит критику, особенно если она носит неконструктивный характер. Но в ваших силах “прокачать” этот навых и начать относиться к критике, как к мнению; начать воспринимать ее менее эмоционально и более продуктивно. Навык построения конструктивных отношений. Если отношения с другими гармоничны, они наполняют нас энергией и оптимизмом. Если же отношения с кем-либо нас огорчают или являются конфликтными, мы сильно сосредотачиваемся на том, что другой человек должен делать или не делать, чтобы перестать приносить нам проблемы. Если мы неспособны занять нейтральную позицию и настроиться положительно на человека, мы лишаем себя возможности повлиять на ситуацию.

Для построения конструктивных отношений измените свое отношение к собеседнику, поменяйте манеру речи, ищите грамотный подход к собеседнику.

Работайте над своими навыками. Это поможет снизить стресс в долгосрочной перспективе.

Личные ресурсы для борьбы со стрессом

Каждый из нас обладаем довольно обширным набором внешних и внутренних ресурсов. Человек в различные периоды своей жизни имеет доступ к самым разнообразным ресурсам. Однако мы не всегда осознаем их наличие, а иногда не можем получить к ним доступ в силу каких-либо психологических барьеров: влияние вашего прошлого негативного опыта, неадекватность родительских установок или негативного мышления.

Давайте проведем ревизию, какими же ресурсами мы обладаем, а какие нам нужно получать или развивать.

Наша личность. Мы с вами на протяжении жизни сформировались в яркие индивидуальности. И в то же время наличие определенных черт поможет нам справиться со стрессом. Никогда не поздно изменяться и развиваться, если мы видим в этом смысл.

Психологи выявили, что наличие следующих качеств, значительно улучшает нашу способность справляться со стрессом и оставаться продуктивными:

– эмоциональная стабильность личности;

– умение брать ответственность на себя за происходящее в своей жизни;

– позитивное мышление;

– уверенно поведение без агрессии и ухода от ситуации;

– готовность человека обратиться за поддержкой к другим людям;

– наличие веры в собственные силы;

– оптимизм.

Посмотрите на этот список и соотнесите, какие качества у вас уже есть, а какие вам бы хотелось развивать в себе. Многие из этих качеств мы уже потренировали выше в статье.

Внешние условия для улучшения стрессоустойчивости: здоровый образ жизни (правильное питание и физическая активность), время для отдыха и полноценный сон, забота о сохранении и укреплении здоровья, любимое хобби, общение с близкими, оптимальные условия труда, забота о других.

Стратегия повышения стрессоустойчивости

И в конце давайте построим вашу личную стратегию повышения стрессоустойчивости:

  1. Понаблюдайте за собой в течение некоторого времени и выясните, в чем заключаются ваши личные и универсальные стрессоры.
  2. Составьте план работы со своими стрессорами.
  3. Научитесь влиять на свое эмоциональное состояние – освойте техники быстрой саморегуляции с помощью дыхания и визуализации.
  4. Работайте со своими мыслями – научитесь оценивать ситуацию и тренируйте позитивное мышление, освойте прием “Из проблемы в задачу”.
  5. Улучшайте свои навыки, в том числе и коммуникативные – работайте над улучшением себя и принимайте других такими, какие они есть.
  6. Составьте долгосрочную стратегию уменьшения стресса и получайте удовольствие от жихни настолько, насколько это возможно.

В этой статье мы рассмотрели, как работать с восприятием, отделить личные стрессоры от универсальных, контролируемые от неконтролируемых. Как работать с эмоциями и научиться справлять с ними в ситуации стресса и переключаться с эмоций на решение проблемы. Узнали, как работать с мыслями, научились видеть в проблеме задачу и потренировали позитивное мышление. Разработали план увеличения стрессоустойчивости. Составили схему необходимых самоулучшений, чтобы лучше справляться со своими типичными стрессорами. Как распознавать стрессоры, отличать их от универсальных и снизить влияние и тех, и других.

Автор статьи:
Обо мнеОбратная связь
Оценка 3.6 проголосовавших: 33
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here