Как научиться высоко прыгать?

Полное собрание материалов по теме: как научиться высоко прыгать? от специалистов своего дела.

Как научиться высоко прыгать

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Как научиться высоко прыгать

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Еще статьи:  Как вести себя с людьми?

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

  • посещать регулярно спортивный зал;
  • создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
  • раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

В этой статье:Ритмическая гимнастикаПлиометрикаСиловые тренировкиИзмерение высоты прыжка

Если вы начинающий атлет, то увеличение высоты вертикального прыжка, вероятно, поможет вам достичь большего в своем виде спорта. Мощный вертикальный прыжок дает спортсменам преимущества в различных видах спорта, включая баскетбол, гимнастику и волейбол. Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью ритмической гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.

Метод 1 Ритмическая гимнастика

  1. Как научиться высоко прыгать Ежедневно занимайтесь ритмической гимнастикой, чтобы повысить гибкость тела.

    Ритмическая гимнастика включает в себя базовые упражнения, в которых используется вес собственного тела для укрепления мышц. Так как для такой гимнастики не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка потребуются гимнастические упражнения, которые нацелены на мышцы ног.

    • Примерами гимнастических упражнений являются отжимания, прыжки с махами рук и разведением ног, приседания и выпады.
    • Заниматься ритмической гимнастикой можно ежедневно, но минимум с одним днем отдыха в неделю.
  2. Ежедневно делайте растяжку.

    Сделайте акцент на растяжке ног, выполняя растяжку через пятку и касаясь руками пальцев ног. Такая растяжка не только защитит тело во время тренировок, но и повысит вашу прыгучесть посредством расслабления мышц.

  3. Выполняйте подъем на носки стоя.

    Встаньте, ноги вместе. Приподнимитесь на носках, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее.

    • Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.
    • Начните с выполнения 20 повторов упражнения, постепенно увеличивая количество повторов по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.
  4. Делайте глубокие приседания.

    Поставьте ноги по ширине бедер, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, насколько это возможно, при этом сохраняя прямую спину и шею. Затем вернитесь в положение стоя.

    • При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.
    • Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела, также при этом происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.
    • Начните с выполнения трех подходов по десять приседаний.
    • Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.
  5. Делайте выпады.

    Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.

    • Выполните по три подхода с десятикратными повторами упражнения с каждой ноги.
  6. Стойте на одной ноге. Выполняйте это упражнении поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.

Метод 2 Плиометрика

  1. Как научиться высоко прыгать Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы нарастить мышцы ног.

    Плиометрические, или прыжковые, упражнения считаются одними из самых лучших для совершенствования прыжка в высоту. В этих упражнениях для наращивания мышц используется взрывная сила. Все они включают в себя прыжки и задействуют вес тела, чтобы вы могли достичь поставленных целей.

    • Ограничьтесь двумя плиометрическими тренировками в неделю с минимальным перерывом в два дня между ними.
    • В дни отдыха от плиометрики можно заниматься другими видами тренировок, например, выполнять кардиоупражнения, ритмическую гимнастику и/или силовые упражнения.
    • Один раз в неделю устраивайте себе полноценный день отдыха от любых тренировок.
  2. Делайте прыжки из приседа.

    Поставьте ноги по ширине бедер и присядьте как можно ниже. Однако вместо медленного подъема в положение стоя, выпрыгните из приседа и одновременно попытайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка снова вернитесь вприсед, не пытайтесь приземлиться и занять положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее.

    • Начните с выполнения трех подходов из пяти повторов прыжков в обе стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до восьми прыжков, когда упражнение станет даваться вам легче.
  3. Выполняйте болгарские сплит-приседания.

    Встаньте на некотором расстоянии от скамьи или стула (спиной к ней или к нему) и положите одну ногу на сиденье так, чтобы стопа смотрела вверх. Опустите тело вниз до тех пор, пока колено отведенной назад ноги почти не коснется пола, а затем вытолкните себя вверх с помощью пятки стоящей впереди ноги. В этом заключается один подход упражнения.

    • Выполните три подхода по восемь повторов.
  4. Выполняйте прыжки на тумбу.

    Найдите себе прочный ящик или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте выбранную тумбу перед собой. Резко запрыгните на тумбу. При этом задействуйте как можно больше силы. Спрыгните обратно и приземлитесь в присед.

    • Начните с трех повторов. Сконцентрируйтесь на интенсивности упражнения, а не на количестве повторов.
  5. Прыгайте со скакалкой.

    Прыжки со скакалкой укрепляют те же самые мышцы, которые работают при выполнении прыжка в высоту, поэтому они помогают повысить вашу прыгучесть. Прыгайте со скакалкой на твердой поверхности, такой как деревянный пол, с достаточным запасом пространства над головой для самой скакалки. Прыгайте по десять минут в день. Если вы не в состоянии столько времени прыгать непрерывно, то занятия со скакалкой можно разбить на две или три части с отдыхом в промежутках между ними или с выполнением других видов упражнений.

    • Не делайте “шагающие” прыжки через скакалку, когда, по сути, вы перескакиваете скакалку одной ногой в своеобразном беге. Вместо этого держите ноги вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.
    • По мере улучшения навыка прыжков со скакалкой начинайте прыгать быстрее. Можно также сначала попробовать крутить скакалку медленнее, чтобы в промежутках между прыжками через скакалку делать один дополнительный прыжок для сохранения равновесия. Когда будете готовы, начните быстрее раскручивать скакалку, чтобы избавиться от балансирующего прыжка.
Еще статьи:  Как понравиться женщине?

Метод 3 Силовые тренировки

  1. Как научиться высоко прыгать Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить силу мышц ног.

    Укрепление мышц ног может повысить вашу способность к прыжкам. В частности, силовые упражнения для ног помогут вам улучшить свой прыжок в высоту.

    • Занимайтесь силовыми тренировками по два или три раза в неделю.
    • Устраивайте минимум один день отдыха в промежутках между силовыми тренировками. В дни отдыха можно заниматься другими видами тренировок. Тем не менее, не забывайте устраивать себе один день полноценного отдыха в неделю.
  2. Выполняйте становую тягу с трэп-штангой.

    Трэп-штанга отличается от обычной штанги тем, что у нее раздвоенная перекладина с дополнительными ручками, внутрь которой требуется вставать ногами. В первую очередь необходимо встать внутрь штанги. Затем требуется взять штангу за ручки и подняться вместе с ней, удерживая вес во время подъема близко к собственному телу. Встаньте прямо, чтобы руки оказались по бокам. Немного подержите взятый вес, а затем опустите штангу.

    • Вес штанги должен быть настолько тяжелым, какой только вы сможете поднять.
    • Держите штангу близко к телу, а руки — выпрямленными вниз. Не задействуйте локти.
  3. Попробуйте выполнять рывок гантели с пола одной рукой.

    Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и схватите гантель одной рукой. Встаньте, одновременно поднимая гантель. Поднимите гантель над головой. Немного подержите вес, а затем вернитесь в исходное положение.

    • Выполните три подхода по восемь повторов.
    • Начните с меньшего веса и сконцентрируйтесь на скорости выполнения упражнения.
  4. Делайте приседания с весом.

    Поставьте ноги по ширине бедер. Поднимите штангу к плечам и обоприте снаряд (или снаряды) на плечи. Присядьте так низко, как только сможете, удерживая вес в правильном положении. Затем вернитесь в положение стоя.

    • Выполните три подхода по восемь повторов.
    • При использовании гантелей начинайте со снарядов весом по 2 кг и постепенно дойдите до 3–3,5 кг.
    • При использовании штанги сначала берите просто штангу без нагрузки.

Метод 4 Измерение высоты прыжка

  1. Тренируйте вертикальный прыжок.

    Каждые несколько дней выполняйте по несколько прыжков в высоту, чтобы отследить свой прогресс. Однако, не фокусируйтесь на прыжках в высоту как на основной цели ваших тренировок, так как регулярное выполнение прыжков замедлит прогресс, в сравнении с целевыми упражнениями на тренировку атлетических способностей вашего тела.

  2. Как научиться высоко прыгать Измерьте высоту прыжка.

    Встаньте у стены или высокого шеста и вытяните руку как можно выше. Попросите друга отметить точку, до которой дотягивается ваша рука (пусть он поставит метку мелом или иным пишущим предметом). Затем подпрыгните все так же с поднятой рукой, а друга попросите постараться отметить точку, в которой ваши пальцы коснулись стены вверху. Определите расстояние между двумя точками. Это и будет текущая высота вашего прыжка.

    • Попробуйте намочить пальцы или обмазать их мелом, чтобы вы сами могли оставить метки на стене и облегчить процесс измерения высоты прыжка.
  3. Как научиться высоко прыгать Выберите способ ведения учета своего прогресса.

    Вам потребуется вести учет измерений и дат их выполнения. Каждый раз записывайте дату выполнения замера и саму высоту прыжка. При этом, в зависимости от личных предпочтений, можно воспользоваться различными способами ведения учета. У вас будет выбор между обычной бумагой, компьютером или телефоном.

    • Учет должен быть простым и состоящим только из нужных вам цифр.
    • Если вы предпочитаете пользоваться компьютером, вводите свои данные в отдельный документ или таблицу.
    • При использовании телефона отслеживайте динамику цифр в приложении для заметок или в специальном приложении для работы с текстовыми документами.
  4. Как научиться высоко прыгать Продолжайте проверять высоту прыжка еженедельно.

    Как часто проверять высоту прыжка, решать вам, но еженедельные замеры позволят обеспечить последовательность получения данных и предоставят вам достаточно времени на развитие навыка прыжка в высоту между замерами.

    • Если вы забудете произвести замер в выбранный для этого день недели, измерьте высоту прыжка сразу, как только у вас появится возможность.

Советы

  • Прежде чем приобретать какие-либо программы тренировок для совершенствования навыка прыжка в высоту, детально изучите информацию по этому вопросу. В некоторых случаях предлагаемые программы могут оказаться простым мошенничеством.
  • Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.
  • Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.

Предупреждения

  • Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.
  • Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.

Информация о статье

Избранная статья

Категории: Баскетбол

На других языках:

English: Increase Your Vertical Leap, Italiano: Migliorare il Tuo Salto Verticale, Español: incrementar tu capacidad de salto vertical, Deutsch: Die vertikale Sprunghöhe steigern, Português: Aumentar seu Salto Vertical, 中文: 跳得更高, Français: améliorer sa détente verticale, Nederlands: Hoger kunnen springen, Bahasa Indonesia: Menambah Tinggi Lompatan Vertikal, Tiếng Việt: Tăng khả năng bật cao, العربية: زيادة قفزتك العمودية, हिन्दी: अपनी वर्टिकल लीप (Vertical Leap) बढ़ाएँ, 日本語: 垂直跳躍力を高める

  • Печать
  • Править
  • Написать благодарственное письмо авторам

Эту страницу просматривали 162 012 раза.

Была ли эта статья полезной?

В этой статье:Прыжковая механикаРазвитие силы ног

Умение прыгать – важное качество для многих атлетов. Данная статья охватит способы, с помощью которых вы сможете улучшить свою способность прыгать в высоту.

Метод 1 Прыжковая механика

  1. Как научиться высоко прыгать Попрактикуйтесь выполнять предпрыжковые шаги.

    Энергия, развиваемая во время выполнения этих шагов, может создать дополнительную подъемную силу прыжка, но вам потребуется время на то, чтобы с практикой научиться правильно управлять шагами и держать их в согласованности с координацией тела.

    • Во время тренировок на выполнение прыжков вы должны делать 2-3 шага перед каждым прыжком. Если вы тренируетесь для игры в баскетбол, выполняйте 1-2 быстрых шага, как бы готовясь к забрасыванию мяча в корзину с прыжка. Так вы проработаете быстрое сокращение мышц, которое необходимо для осуществления более высоких прыжков.
    • Практикуйте прыжок с толчковой ноги и с обеих ног сразу.
  2. Как научиться высоко прыгать Практикуйтесь прыгать из “прыжковой позиции.

    ” В данной позиции ваши бедра должны быть наклонены под углом 30 градусов, коленный сустав согнут на 60 градусов, а лодыжки наклонены на 25 градусов, чтобы прыжок получился достаточно сильным, и в то же время не было риска получения травмирования коленей.

    • Внимательно следите за тем, чтобы колени не подворачивались вовнутрь, они должны располагаться непосредственно над указательными пальцами стоп.Руки должны висеть свободно. Они станут частью импульса в процессе прыжка.
  3. Как научиться высоко прыгать

    Мысленно представьте себе, как вы прыгаете. Нет необходимости тратить много времени на медитацию перед выполнением прыжка, но она позволяет мысленно визуализировать шаги, которые вы сделаете, толчок и сам прыжок. Так вы сможете сконцентрироваться на серии предстоящих шагов и поставленной перед вами задаче, что является залогом успешного прыжка.

  4. Как научиться высоко прыгать Выполните прыжок.

    Для максимальной эффективности вам придется одновременно делать несколько вещей:

    • Толкните свое тело ногами вверх, пружинящим движением оттолкнувшись ступнями.
    • Взмахните руками вверх в направлении к потолку для дополнительной подъемной силы.
    • Выдыхайте при выполнении этих движений, как если бы вы работали с поднятием тяжестей.
  5. Как научиться высоко прыгать

    Приземлитесь на кончики стоп с согнутыми коленями и плавным движением перекатитесь на пятки. Так вы смягчите удар от приземления на поверхность.

Метод 2 Развитие силы ног

  1. Выполняйте приседания как часть тренировки прыжков.

    Регулярная проработка четырехглавых мышц ног во время приседаний придаст вам больше сил для прыжка.

    • При тренировке в зале не старайтесь нагрузить себя максимальным предельным весом при выполнении приседаний. Настройтесь на средний уровень нагрузки и максимизируйте количество выполнений упражнения. Это поможет вам натренировать мышцы для быстрого сокращения в прыжке и укрепит четырехглавые мышцы.
  2. Разрабатывайте икры ног упражнением на их подъем.

    Икроножные мышцы очень важны для улучшения ваших прыжков. Нарастите силу икроножных мышц, опираясь на приподнятую поверхность пальцами ног и выполняя небольшие подъемы.

    • Можно попробовать выполнять подъем с помощью одной ноги, двух ног или даже из сидячего положения.
    • Попробуйте нагрузить себя дополнительным весом, чтобы повысить сопротивление и нарастить силу. Рекламируемые “силовые кроссовки”, которые заявляют о том, что могут увеличить высоту вашего прыжка вплоть до 25 см, используют тот же принцип, что и выполняемые подъемы с помощью икроножной мышцы.
  3. Как научиться высоко прыгать Повысьте свою гибкость, выполняя растяжку.

    Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы бегом с препятствиями или баскетболом, гибкость позволяет направить свою основную ногу именно туда, куда вы хотите, так что вы можете максимизировать толчковый импульс своего прыжка. Если же вы не будете гибкими, скорее всего, вы разовьете свои мышцы несбалансированно, что ограничит вашу способность к прыжкам.

    • Растягивайте подколенные сухожилия и ягодицы. Для этого лягте на спину со скрещенными на уровне коленей ногами. Потяните нижнюю ногу в направлении к себе. Это растянет подколенное сухожилие перекрещенной ноги.
    • Тянитесь до кончиков пальцев ног. Выполняйте это упражнение сидя, стоя, с расставленными ногами, со скрещенными ногами. Растяжка подколенного сухожилия с помощью таких упражнений – отличный способ повышения гибкости с целью улучшения своих прыжковых способностей.
  4. Как научиться высоко прыгать Улучшите свои прыжки с помощью плиометрики.

    Целью плиометрики является сокращение времени, которое требуется на переход от расслабленного в максимально напряженное состояние.

    • Попробуйте взять примерно 1/3 веса, который вы обычно можете поднять, и прыгнуть с ним; выполняйте столько повторов, сколько сможете.

Советы

  • К некоторым популярным плиометрическим упражнениям относят прыжки на голеностопных суставах, прыжки на возвышенную поверхность, прыжки со скакалкой, прыжки с места в длину, прыжки из положения сидя на корточках. Их описание легко можно найти в интернете.
  • Для еще одного отличного упражнения необходимо взять гантели в обе руки и приподниматься на носочках. Делайте это упражнение 4-5 раз в неделю, начиная с 10 повторов, и постепенно доведите их до 50.
  • Качайте брюшной пресс.
  • Делайте упражнение на тыльное сгибание ног.
  • Тренируйте пальцы ног.
  • Не пренебрегайте тренировками для верхней части тела. Часто атлеты об этом забывают. Даже несколько подходов со скручиваниями могут улучшить силу вашего торса.

Предупреждения

  • Не переусердствуйте. Прыжковые тренировки обычно должны быть короткими, состоять из высококачественных попыток, а не из долгой работы с низкой нагрузкой.
  • Существуют определенные программы тренировок прыжковой техники. Однако, не покупайте что-либо с разбегу, предварительно ознакомьтесь с отзывами.

Информация о статье

Категории: Атлетика | Спорт

На других языках:

English: Jump Higher, Español: saltar más alto, Português: Pular Mais Alto, Deutsch: Höher springen, Nederlands: Hoger springen, Français: sauter plus haut, Italiano: Saltare Più in Alto, 中文: 增加跳跃高度, Čeština: Jak vyskočit výš, 日本語: 高く跳ぶ, العربية: القفز أعلى, Bahasa Indonesia: Melompat Lebih Tinggi

  • Печать
  • Править
  • Написать благодарственное письмо авторам

Эту страницу просматривали 15 275 раза.

Была ли эта статья полезной?

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

  • Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
  • Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
  • Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Автор статьи:
Обо мнеОбратная связь
Оценка 4.4 проголосовавших: 16
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here