Как выйти из состояния депрессии?

Полное собрание материалов по теме: как выйти из состояния депрессии? от специалистов своего дела.

Депрессия считается достаточно серьезным психологическим расстройством, возникающим по разным причинам. Однако многие люди, столкнувшиеся с этим, пытаются найти способ, как выйти из депрессии самостоятельно. Зачастую возникшая апатия, безразличие ко всему происходящему проходит при небольших вложениях и стараниях самого человека.

Как выйти из состояния депрессии

Прежде, чем искать варианты как победить депрессию, уныние и тоску, следует запомнить важное правило — если самостоятельные попытки не приводят к результату, состояние ухудшается или появляется отчаяние по поводу зря потраченных сил, следует обратиться за помощью к опытному психологу. На профессиональном уровне специалист подскажет, как вести себя, дополнит лечение медикаментозными средствами и научит, как избавиться от депрессии в домашних условиях.

Способы

Как снять депрессию? Это состояние похоже на длительное безразличие — пациент будто пребывает во сне, в процессе восстановления могут наблюдаться как подъемы настроения, так и спады. Возможно, с первого раза выбранная методика не поможет — но впадать в отчаяние не надо. Человек в состоянии оказать помощь себе при депрессии, просто надо понимать, что депрессия будет пытаться поглотить снова, поэтому придется проявить определенные усилия.

Существуют различные методы борьбы, но какой бы из них ни был выбран, следует начинать с малых шагов, постепенно приближаясь к цели. Выбирайся любыми возможностями — каждый спасающий способ помогает оставаться самими собой и преодолевать трудности, но на это необходимо время.

Самоанализ

Выход из депрессии путем поиска причин — наиболее правильный и важный шаг на пути к исцелению. Прежде, чем искать способ, как быстро избавиться от подавляемых эмоций, задайте себе вопрос, почему именно с вами произошли подобные расстройства, что привело к тому состоянию, когда не хочется даже голову с подушки поднимать. К сожалению, апатию и уныние, возникающие из-за сторонних факторов зачастую путают с банальной ленью. Если депрессия развилась из-за нее, следует не вылечиваться, а искать в себе силы, справляясь с хлопотами и обязанностями.

Как выйти из состояния депрессии

Многие люди слишком большое значение придают собственным трудовым вложениям, они считают, что работают больше, чем коллега, в дом и семью вкладывают больше сил, чем остальные члены семьи. Постепенно развивается обида, лень, человек перестает желать вечерние прогулки или простые беседы в конце дня, а сам себе придумывает, что у него началась депрессия. В таком случае психологи рекомендуют проще смотреть на вещи. Как бы просто и легко не звучал данный совет, но зачастую мы сами себя угнетаем, завидуя соседу, обращая внимания на чужие успехи или устраивая целый скандал из-за сущего пустяка. А потом мучаемся в поисках средства как выйти из депрессии.

Что делать в депрессии? Проводя самоанализ, важно честно ответить себе на вопрос — что плохого случилось в вашей жизни? Почему вам ничего не хочется? Ведь если оглянуться, есть люди, у которых гораздо больше проблем, при этом они не отчаиваются и стараются изменить жизнь. Считаете, что это бесполезно? Так говорит каждый депрессивный пациент, преувеличивая собственные сложности. Если в числе знакомых нет людей, столкнувшихся с реальными бедами, таковых легко найти на форумах в интернете. Просто ознакомьтесь с их судьбами, и ощущение, будто все плохо, быстро покинет вас.

Вторая часть самоанализа должна быть посвящена найденным причинам — здесь надо задаться вопросом, кто виноват в этом? Есть обстоятельства, зависящие не от пациента, а есть ситуации, в которых он является главным героем. Например, если произошла ошибка на работе по вашей вине, значит надо пройти дополнительное обучение, повысив квалификацию, и больше не допускать оплошностей. Справиться с депрессией — значит сделать шаг вперед, повысив уровень знаний, как профессиональных, так и психологических. Сидение без дела и страдания не приведут к хорошим результатам.

Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни без вмешательства специалистов? Проанализировав причины и их виновников, человек сам придет к ответу. Но в большинстве случаев пациенты обходятся без помощи психологов.

Ищем новый образ

Как избавиться от депрессии навсегда? Обретя новый образ — с депрессивным настроем сталкивались практически все знаменитые люди, медийные лица или просто обычные граждане нашей и других стран. Сходите в библиотеку, почитайте истории в интернете и зарядитесь настроем тех, кто сумел поставить новые, достижимые цели, начал к ним идти, забыв о расстройстве. Избавление от депрессии как похудение — найдя единомышленников, столкнувшихся с такими же проблемами, но успешно победивших их, легко повторить путь к успеху.

На этом этапе копировать чужие цели неправильно — новый смысл должен соответствовать вашим желаниям. Преодолевайте себя, старайтесь подавить в себе уныние, заменив его активностью. При этом всегда помните, что другой такой же простой человек справился сам, вы так же сможете! Повторяйте про себя словно молитву: «Ты не побежден, начинаются новые успехи». Отчетливо нарисовав себе новый образ, себя будущего, надо ежедневно трудиться, чтобы поскорее начать соответствовать ему.

Полюбите себя

Как выйти из депрессии самостоятельно? Просто научиться любить себя — надо понять, что мы не идеальны. Нет ни одного человека на Земле, кто никогда не познал неудач, не был опозоренным, не совершал ошибок. Важно перестать заниматься самобичеванием, ругая себя за невозможность достичь каких-то заоблачных успехов. Это не значит, что надо быть ленивым — каждый добивается определенных целей, надо радоваться и хвалить себя на всех преодоленных этапах. Научившись себя любить легче идти вперед и, возможно, однажды добиться желаемой цели, которая и загнала в депрессию.

Как выйти из состояния депрессии

Дневник

Что делать, если у тебя депрессия? Многим помогает ведение личного дневника, в котором необходимо фиксировать все негативные, а также положительные мысли. Эти записи будут соответствовать попыткам вывести себя из депрессии. Каждый раз при возникновении плохого настроения возвращайтесь к прочтению достигнутого, вспоминайте, как было хорошо в тот момент, когда вы заполняли страницы дневника. Анализируя собственные мысли легко понять, какой путь уже совершен, и сколько осталось сделать.

Физические и эмоциональные перемены

Сложно заметить, когда начинается депрессия, но всегда она действует на трех взаимосвязанных между собой уровнях — тело, ум, дух. Поэтому эффективнее будет сочетание практик, направленных сразу на все. Самоанализ, ведение дневника, поиск себя, другие вышеописанные способы борьбы с депрессией действуют на ум. Осталось задействовать тело и дух — в этом хорошо помогают йога, танцы, фитнес и другие спортивные направления.

Двигаясь в танце, катаясь на велосипеде, становясь в асаны или повторяя несложную связку на степе в аэробном зале, человек получает положительные эмоции. Происходит то самое взаимодействие тела и духа, выплескивается весь негатив, уходят страдания, а улыбка сама по себе возникает на лице. После регулярных занятий вопрос «как победить депрессию и вернуться к жизни» отпадет сам собой. Главное — соблюдать регулярность. Не стоит врываться в активную жизнь, иначе силы быстро закончатся. Достаточно 2-3 раза в неделю посещать фитнес или танцевальные залы, где всегда царит позитивная атмосфера.

Еще статьи:  Психология взаимоотношений мужчины и женщины

Здоровье

Справиться с депрессией самостоятельно, не изменив качество жизни, невозможно. Обратите внимание, сколько вы спите — если продолжительность сна меньше рекомендуемой нормы, то хоть сколько ни старайся, все равно ты не выспишься, соответственно будешь плохо воспринимать происходящее. Необходимо снижать нагрузку, чередовать работу и отдых, использовать выходные для расслабления. Возможно, давно хотелось совершить путешествие — уберите все дела на потом и отправьтесь в поездку, пусть на несколько дней, но вы почувствуете, как душа радуется.

Как выйти из состояния депрессии

Рекомендовано употребление травяного чая, снижающего волнение и улучшающего сон. Также нельзя забывать о внешности — хорошо выглядящий человек, приложивший усилия, чтобы прийти в чистой, отглаженной одежде, с макияжем и укладкой (если речь идет о женщине), просто не позволит себе раскисать по каждому поводу.

Между нами девочками

Не секрет, что именно женская половина населения страдает от уныния. Как как быстро избавиться от депрессии девушке? Для начала рекомендовано поплакать, только не в присутствии зрителей, а самой — выходить из депрессии, вытаскивать себя из уныния после этого будет гораздо легче. Выбросив наружу эмоции, следует переходить к активным действиям:

  • Оценить ситуацию, причины и поставить новые цели.
  • Отправиться в магазин с целью обновления гардероба — шоппинг является лучшим антидепрессантом, а покупки снимают весь негатив.
  • Посетить салон красоты и изменить прическу или маникюр.
  • Поговорить с близким человеком — кто, если не подруга или мама, смогут выслушать, пожалеть и при необходимости дать совет? Не надо откладывать разговор на потом, считая, что у близких не найдется времени слушать нытье. Вовремя излив душу, проще будет происходить борьба с депрессией, потому что она не успеет поглотить вас. Подруга сможет отвлечь, пригласив в кафе или кино — подобные вылазки вылечивают не хуже лекарств.

Можно ли женщинам побороть депрессию в домашних условиях, с депрессией в домашних условиях? Разумеется да, воспользовавшись всеми вышеперечисленными способами. Вспомните Бриджит Джонс — худшей участи врагу не пожелаешь, однако она сказала себе «ты сможешь» и получила в ответ бонус.

Творчество

Как выйти из депрессии самостоятельно? Обратив внимание на любой вид творческой деятельности, легко стать поклонником одного из направлений. Хорошо отвлекают рисование, вязание, шитье — сейчас в моде хэнд-мэйд в любом проявлении, поэтому найти себя будет несложно. Вытащить себя и помочь самому себе может каждый. Сделать уникальную вещь, гордиться собой — разве это не поможет спастись и сменить унылый настрой на позитив?

Как выйти из состояния депрессии

Групповые занятия

Выход из депрессии при участии группы поддержки и семинаров, проводящихся в их рамках, произойдет быстрее и эффективнее, ведь на встречах легко познакомиться с людьми, узнав истории которых подумаешь: «а ты не так плох». Если избавиться от депрессии самостоятельно не получается, а к психологу идти не хочется, выбраться из депрессивного состояния помогут единомышленники — справятся они, получится у вас.

Чего не стоит делать?

Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни, при этом, не навредив себе? Существует несколько шагов, которые точно не стоит использовать, когда депрессия убирает весь жизненный позитив и стержень:

  • Пытаться запить или заесть переживания — попав в лапы еще одной зависимости, легко стать заложником и тогда самопомощь при депрессии точно не поможет.
  • Пытаться выместить злобу, нагрубив или принеся кому-то увечья — способы выхода из депрессии разные, среди них есть крик и сила, но речь идет о том, чтобы покричать где-нибудь на природе, а избив боксерскую грушу или подушку.
  • Бездумно поглощать антидепрессанты — надо помнить, что они помогают убрать симптомы, но с причинами и сутью проблемы они не борются.

Вывод

Что такое депрессия и как с ней бороться? Как вылечить депрессию самостоятельно? Как помочь? Подобные вопросы не будут вас беспокоить, пока вы сами не разнообразите свою жизнь, не решите возникшие проблемы и не избавите себя от мысли на тему «Меня никто не любит», «Ты никому не нужна» и прочие — это иллюзия, созданная вами. Ошибки тоже никто за вас не исправит, равно, как и не расставит приоритеты, не пересмотрит цели. Изменив себя, не придется задаваться вопросом «как бороться с депрессией самостоятельно».

Похожие записи

Как выйти из депрессии самостоятельно? Можно ли обойтись без приема медикаментов? В этой статье я хочу предложить вам простые, но в то же время эффективные шаги на пути преодоления депрессии. Приступим?

Шаг 1. Правильное питание.

Чтобы хорошо себя чувствовать, иметь отличное настроение, необходимо правильно питаться.

При депрессии необходимо научиться сочетать продукты, которые хочется есть, и продукты, которые способствуют хорошему настроению.

Растительная пища гораздо лучше усваивается, чем животная. После ее употребления в организме остается намного меньше токсичных веществ, чем когда вы увлекаетесь мясом. Продукты быстрого приготовления, такие как всевозможное хот-доги, биг-маки, курочки гриль — это настоящая отрава для нашего организма. Но, что же делать, если так хочется чего-то вкусного, но абсолютно неполезного? Конечно, съесть (ну, как можно себе отказать, если вы и так страдаете депрессией?), но немного.

А что же тогда полезно?

Раньше я уже рассказывала о продуктах, улучшающих настроение (переходите по ссылке, если хотите узнать, чем они так полезны).

Сейчас я лишь кратко перечислю их:

  • овощи и фрукты, обладающие яркой окраской (бананы, апельсины, хурма, сладкий перец, морковь, лимоны);
  • орехи;
  • жирные сорта морской рыбы (семга, скумбрия, треска, форель);
  • твердый сыр;
  • морская капуста;
  • и, конечно, всеми любимый шоколад, только злоупотреблять ним не стоит, ведь «расплывшаяся» на фоне частого балования себя шоколадом фигура может снова спровоцировать появление депрессии.

Шаг 2. Полноценный сон — один из способов самостоятельного выхода из депрессии.

Во время депрессии у многих людей возникают проблемы со сном: могут быть трудности с засыпанием, частые пробуждения (от малейшего шороха, тиканья часов), раннее пробуждение (проснулся в 3 часа ночи и лежишь так до утра, а заснуть не можешь).

Чтобы ваш мозг мог нормально восстановиться, обработать полученную информацию, необходимо каждый день уделять не менее 7-8 часов сну.

Если есть проблемы со сном, нужно приложить максимум усилий, чтобы от них избавиться. Употреблять алкоголь для хорошего засыпания категорически не рекомендуется, снотворное — только в крайних случаях. Постарайтесь обойтись «подручными» средствами

.

Как же будем нормализовать сон и выходить из депрессии?

  • Необходимо стараться ложиться спать в определенное время, а не так, что сегодня лег в 21, завтра в 2 часа утра, а послезавтра в половине 5. Привычка — один из лучших наших помощников, союзник полноценного сна.
  • Старайтесь ложится спать не позже полуночи (а лучше в часов 21-22), сон в такое время обладает наилучшей восстановительной способностью для мозга и для организма в целом. Не лишним будет и ранний подъем — такой образ жизни считается наиболее природным для организма.
  • Если у вас возникают проблемы с засыпанием, постарайтесь создать оптимальные условия для сна: примите теплую ванну перед сном, попросите кого-то из близких сделать вам расслабляющий массаж, выпейте кружку теплого молока с медом, хорошенько проветрите помещение для сна.
  • Старайтесь не смотреть перед сном всевозможные триллеры, ужастики и другие фильмы, несущие негативные эмоции, чтобы избежать кошмаров во сне. Избегайте переедать перед сном: плотный ужин и хороший сон — практически враги.
Еще статьи:  Не могу успокоиться

Шаг 3. Физические нагрузки способствуют выходу из депрессии

Современный человек тратит слишком мало энергии. Наши прабабушки и прадедушки, живущие возле земли, не знали, что такое депрессия. Сказать, что их жизнь была лишена стрессов и волнений? Едва ли. Одни лишь войны чего стоили, а неурожай, голод, мысли о том, как прокормить детей (в большинстве семей их, кстати, было не 1-2, а гораздо больше), пособий по уходу за ребенком тогда не платили.

Образ жизни наших прабабушек-прадедушек серьезно отличался от нашего — работали в основном в огороде, во дворе, передвигались пешком или на телеге. Чтобы приготовить еду, постирать, убраться, воду необходимо было принести с колодца или с речки.

Сравним теперь нашу жизнь. Пешком мы практически не ходим, передвигаемся с помощью общественного транспорта или авто. Большинство сегодняшних профессий можно отнести к умственному труду, но никак не физическому. Дома мы тоже не сильно перерабатываемся физически: весь спектр удобств + современная бытовая техника, упрощающая нашу жизнь. Сказать, что мы не устаем, нельзя, но это усталость эмоциональная, никак не физическая.

Вывод один: необходимо каждый день или хотя бы несколько раз в неделю выделять время для физических нагрузок. Это будет способствовать выходу из депрессии.

Вы можете посещать тренажерный зал, совершать утренние (вечерние) пробежки, гулять на природе, приобщится к работе на приусадебном участке. Вместо того, чтобы подъехать пару остановок в троллейбусе (автобусе, маршрутке, метро), пройдитесь пешком.

Любая физическая активность на свежем воздухе способствует обогащению организма кислородом, улучшению обмена веществ, поэтому старайтесь не просто больше двигаться, но и бывать на свежем воздухе.

В общем, меньше сидите, а больше двигайтесь.

Шаг 4. Найдите причину и преодолейте ее

В большинстве случаев расстройство не возникает на пустом месте. Бывают, безусловно, случаи, когда основная причина депрессии лежит в самом человеке, а не вызвана какими-то внешними проблемами, конфликтами, тогда речь идет об эндогенной депрессии.

Но чаще психическое заболевание — это всего лишь ответ психики на какие-то негативные, но важные для нас события, такие как увольнение, болезнь или смерть близкого человека, развод, война, потеря жилья.

Вытащите проблему наружу.

Чтобы выйти самостоятельно из депрессии, необходимо разобраться в причинах, которые его вызывают, и постараться от них избавиться.

Не пытайтесь казаться сильной, загонять проблему глубоко-глубоко. Она никуда не денется, обязательно найдет лазейку и даст о себе знать под видом психосоматического расстройства или реактивной депрессии. Многие такие проблемы (причины депрессии) отравляют наш организм изнутри. Пока вы не пересмотрите свой взгляд на них, не осознаете, не проживете их, они будут съедать вас изнутри.

Выплачьтесь, выговоритесь, напишите на бумаге то, что не можете сказать. А затем, спустя несколько дней, когда сможете, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Может, еще не все потеряно? Жизнь-то продолжается. Ваша собственная жизнь.

Да, все мы смертны, да, не все подвластно нам. Но ведь в жизни есть столько всего хорошего!

Пережили развод или расставание? Есть надежда на следующие, более удачные отношения.

Заболел кто-то из близких — не сдавайтесь, ищите возможности для лечения. А если болезнь смертельна, тогда наслаждайтесь каждым днем, каждым мгновением, проведенным с этим человеком.

Мелкие проблемы тоже могут вызвать депрессию.

Большие проблемы всегда тяжело принять, пережить, но иногда привести к появлению депрессии может ком маленьких проблем, которые, как пиявки, вытягивают из нас хорошие эмоции, оставляя после себя плохое настроение и усталость.

Проблемы с коллегами? Попробуйте поговорить начистоту. А если не поможет, старайтесь не обращать на них внимания. Вы же не долларовая купюра, чтобы всем нравиться.

Не доверяете мужу? Боитесь, что он вам изменяет? Вроде серьезных поводов для волнений нет, но все же… Тогда займитесь собой, своей внешностью, гардеробом, приготовьте что-то вкусненькое, удивите мужа в постели. Такие действия значительно больше укрепят вашу семью, чем если бы будете съедать себя (и мужа) подозрениями, особенно если они беспочвенны.

Шаг 5. Мыслите позитивно!

Сколько уже всего я написала о том, как самостоятельно выйти из депрессии, теперь же я хочу поговорить о том, как не загонять себя в депрессию.

Мысли материальны, с этим, я думаю, вы спорить не будете. Поэтому, если вы хотите, чтобы вокруг вас происходили хорошие вещи, то и вы старайтесь себя вести соответственно.

Да, при депрессии весь мир воспринимается в серых тонах, кажется, что все делаешь не так, и нет никакой перспективы в будущем. Но постарайся делать добро, думать о других и о себе только позитивно, видеть в окружающих лишь хорошее.

Вспомнился один случай: Ехала я в забитой маршрутке. Между одной бабушкой и молодым человеком, изрядно выпившим алкоголя, вышел нешуточный спор. В общем, сплошное хамство и грубость. И тут одна женщина должна была выходить, и у нее была большая сумка. Она обратилась к этому подвыпившему парню: «Ты такой симпатичный, приятный, сильный парень. Зачем тебе эта бабушка? Помоги мне, пожалуйста, вынести сумку! Ты же такой сильный, для тебя это проще простого!» И этот парень, только что ругающийся, хамящий бабуле, улыбнулся и помог женщине. А все потому, что она увидела в нем хорошего человека, и он не захотел ее разочаровывать.

Улыбайтесь людям, даже через силу, помогайте, чем можете. Ищите только хорошие черты — и люди будут поворачиваться к вам своими «лучшими» сторонами, а вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Если же кто-то из вашего окружения совсем уж переполнен негативом, и вы никак не можете «подобрать» к нему ключик, после общения с ним у вас всегда остается неприятный осадок на душе, тогда постарайтесь свести общение с таким человеком к нулю. Это проще, чем потом искать способы выхода из депрессии. Зачем вам лишний негатив?

Шаг 6. Найдите время для хобби.

Для того, чтобы подзаряжаться положительной энергией, необходимо делать не только то, что нужно, но и то, что хочется, нравится. Целый день провели за отчетом, выверяли каждую цифру, искали ошибку, испеките пирог дома (если, конечно, ваше хобби — кулинария).

Хобби — это возможность переключится, расслабится, отдохнуть душой, ощутить, что что-то у вас таки получается.

Еще статьи:  Как добиться от мужчины желаемого?

При депрессии не хватает именно положительных эмоций, вот и попробуйте «почерпнуть» их из того, что приносит вам удовольствие, из любимого занятия. Этот рецепт помогает «подзарядиться» положительными эмоциями даже при циклотимии.

Шаг 7. Балуйте себя.

Положительные эмоции могут возникать не только ниоткуда, вы сами можете их привнести в свою жизнь. А заодно это будет еще одним способом выйти из депрессии самостоятельно. Что нужно делать? Побалуйте себя.

Для женщин один из самых приятных антидепрессантов — шопинг. Походы по магазинам, рассматривание одежды, обуви, украшений, примерки, покупки. Для мужчин, думаю, шопинг тоже применим. Пусть не безделушки, такие милые для дам, а что-то связанное с увлечением (для рыбака — поход в магазин снастей, для охотника — магазин оружия, для мужчины, который любит что-то мастерить, строить — приобретение инструментов и т. д.).

Не только покупки подзаряжают нас положительной энергией, дают хорошее настроение. В жизни есть столько всего приятного, интересного, чем можно побаловать себя. И вопрос даже не в деньгах (и не в их количестве), а в желании хоть как-то разнообразить свою жизнь. Можно сходить в театр, кино, цирк, дельфинарий, зоопарк, в кафе, ресторан. Уже забыли что это такое? Тогда не удивительно, что вас интересует, как выйти из депрессии…

Шаг 8. Путешествуйте.

Путешествия — один из самых простых способов расслабиться, отдохнуть и одновременно подзарядиться энергией. Новые люди, новые места, другая жизнь. Не обязательно лететь через полконтинента, можно и за 30-50 километров от вашего населенного пункта найти превосходное место с красивой природой.

Давно хотели посетить Париж, Прагу, Краков, Дубай? Так зачем же откладывать? Жизнь так коротка! Вперед, к новым горизонтам!

Шаг 9. Цените то, что имеете, учитесь радоваться каждому мгновению жизни!

А самый последний и самый тяжелый шаг, который необходимо выполнить, чтобы преодолеть депрессию — научиться ценить жизнь, каждый ее миг.

Мы очень часто думаем о будущем, живем надеждами или, наоборот, вспоминаем, как было хорошо 5, 10 лет назад (в детстве, в студенческие годы). А жизнь-то проходит мимо.

Нужно научиться переживать каждый день так, словно он последний в жизни, ценить близких людей, сиюминутные радости и не зацикливаться на проблемах, неудачах.

Взгляните, сколько всего прекрасного окружает вас в жизни, какие хорошие люди рядом, выкиньте из головы мелкие проблемы, сложности, и наслаждайтесь сегодняшним днем. И это обязательно поможет вам выйти из депрессии!

Интересные статьи:

  • Биполярное расстройство личности: 2 грани одного заболевания.
  • Депрессия у мужчин: что делать и можно ли предупредить?

4 метода:Расширение социальных контактов и обращение за поддержкой к другим людямИзменение образа мышленияЗабота о физическом здоровьеЗдоровые способы избавления от депрессии

Если вас охватило чувство печали, безнадежности и собственной бесполезности, возможно, вы страдаете от депрессии. Депрессия отличается от плохого настроения или огорчения из-за неудачно прошедшей недели тем, что представляет собой подрывающее силы человека расстройство, которое мешает ему получать удовольствие от жизни. Несмотря на то, что возвращение к прежнему счастливому состоянию может показаться трудной задачей, депрессию можно взять под контроль и встать на путь восстановления с помощью укрепления социальной поддержки, изменения образа мышления, улучшения физического состояние здоровья и применения здоровых методов избавления от депрессии.

Метод 1 Расширение социальных контактов и обращение за поддержкой к другим людям

  1. Как выйти из состояния депрессии Обратитесь к психотерапевту.

    Психотерапевт способен помочь вам преодолеть те проблемы, с которыми вы столкнулись в этот трудный период. Он подробно объяснит вам ваше состояние, что немаловажно для начала избавления от депрессии.

    • Если вам не нравится идея применения традиционной психотерапии, попробуйте обратиться к ее уникальным вариациям. Животная, художественная, драматическая/психодраматическая и музыкальная терапия – все они основаны на сочетании разговорной терапии с какой-либо деятельностью, что эффективно помогает преодолеть депрессию.
    • Попросите знакомых порекомендовать вам хорошего психотерапевта. Вас может удивить то количество ваших знакомых, которым когда-либо приходилось обращаться за помощью к психотерапевтам. Обращение за рекомендацией к человеку, которому вы доверяете, также позволит вам заранее проникнуться большим доверием к врачу, что повысит шансы на скорейшее восстановление.
  2. Как выйти из состояния депрессии Найдите время для общения с позитивными людьми.

    Социальная поддержка критически важна для избавления от депрессии и способна помочь вам преодолеть стрессовые события в жизни (смену или потерю работы, смерть близкого человека, и тому подобное).

    Кроме того, поддержка со стороны других людей может ослабить ваше негативное мышление, которое ведет к возникновению депрессии. Найдите себе для общения таких людей (друзей, родственников, коллег), которые положительно на вас влияют. Они должны ободрять вас, вам должна нравиться их компания, вы должны быть готовы выходить с ними в свет и заниматься объединяющими вас делами. Именно с такими людьми вам следует проводить время.

    • Регулярно (один-два раза в неделю) стройте планы по выходу в свет с другом, который вас поддерживает. Это может быть лишь встреча за чашечкой кофе, совместный обед или, например, однодневная туристическая поездка в какой-нибудь город, либо послеобеденный сплав по реке на байдарках. Можно строить планы о любой совместной деятельности и смело претворять их в жизнь!
    • Отстранитесь от тех людей, которые вызывают у вас тревогу и не оказывают вам поддержку в вашем состоянии. Проведенное с ними время, вероятнее всего, усугубит депрессивное самочувствие и снизит энтузиазм по поводу скорейшего восстановления.
    • Стройте большие планы на будущее, чтобы с оптимизмом смотреть вперед. Запланируйте через несколько месяцев поход с палатками или небольшой отпуск. Так на горизонте перед вами будут маячить потрясающие события, которые окажутся еще более приятными, когда вы оправитесь от депрессии.
  3. Как выйти из состояния депрессии Не бойтесь инициировать и принимать физические контакты.

    Физические прикосновения, включая объятия и секс, приводят к выработке в мозге особого химического вещества (окситоцина), которое создает ощущение счастья и неплохо борется с депрессией.

    Поэтому почаще обнимайтесь с близким партнером и используйте прикосновения в целях избавления от депрессии!

    • Обнимите друга.
    • Держитесь за руки.
    • Гладьте кошек и собак, играйте с ними.

Метод 2 Изменение образа мышления

  1. Как выйти из состояния депрессии Старайтесь мыслить позитивно и реалистично.

    Постоянные размышления о горьком и негативном – это показательный признак депрессии. Человек просто зацикливается на одних и тех же негативных мыслях. Усилия по восстановлению позитивного мышления могут занять некоторое время, но самое главное в этом вопросе – ваша настойчивость.

    • Запишите все плохие мысли, которые вертятся у вас в голове. Вам может показаться, что у вас не так уж и много негативных мыслей, а составленный список позволит это проверить. Визуальное обозрение объема и содержимого ваших мыслей поможет вам выявить непродуктивные направления размышлений, которые вносят свой вклад в депрессию.
    • Затем составьте список позитивных или более логичных размышлений, создав пару для каждой записанной негативной мысли. Например, поставьте в пару к мысли “я некрасивая” следующую запись: “Я уникальна и красива такой, какая я есть. Мне не нужно стремиться соответствовать насаждаемым общественностью стандартам красоты”.
    • Обратите негативные или иррациональные размышления. Каждый раз, когда у вас будет появляться негативная мысль, осознанно останавливайте ее. Заменяйте любую возникшую негативную мысль позитивной и более реалистичной. Сначала вам это может показаться глупым и странным, но с течением времени подобный подход кардинально изменит ваше настроение и самочувствие. Например, когда вам кажется, что все вокруг плохо обернется, начните думать о сложившейся ситуации в альтернативном ключе, например, следующим образом: “Все может закончиться не так уж и плохо. У сложившихся обстоятельств может быть и положительный результат”.
  2. Как выйти из состояния депрессии Делайте себе комплименты.

    Позитивный разговор с самим собой снимает депрессию и усиливает ощущение благополучия, даже если вы еще не начали верить в то, что говорите себе.

    • Составьте список из 10 физических особенностей и 10 личностных качеств, которые вам в себе нравятся. Например, вам может нравиться цвет ваших глаз и сострадательность. Прикрепите список в том месте, где вы сможете его регулярно видеть, и по мере необходимости перечитывайте его.
    • Если вы поймаете себя на том, что снова впадаете в уныние, осознанно сделайте себе комплимент. Как раз в такой ситуации полезно будет взглянуть на ранее составленный список своих лучших качеств.
    • Принимайте за правду комплименты от других людей. Не пытайтесь поставить под сомнение их мотивы, просто считайте комплименты правдой и благодарно принимайте. Так вы сможете повысить свою самооценку и не будете осложнять жизнь ни себе, ни тем, кто делает вам комплименты.
  3. Как выйти из состояния депрессии Будьте открыты новым возможностям.

    Негативные мысли и чувства, связанные с депрессией, отнимают у человека желание рисковать или пробовать что-то новое. Постарайтесь напомнить себе, что негативный взгляд на жизнь является результатом депрессии и заставляет вас искаженно смотреть на собственные возможности. Начните совершать первые небольшие шаги в направлении к достижению стоящих перед вами целей, и они покажутся вам заметно более достижимыми.

    • Разбивайте крупные задачи или цели на более мелкие составляющие. Делайте то, что можете и когда можете.
    • Помните о том, что ваше восстановление не будет немедленным. Чтобы начать чувствовать себя лучше, потребуется время, но все это выполнимо. Думайте о том, что сегодня вы чувствуете себя немного лучше, сконцентрируйтесь на том, как можно почувствовать себе еще чуть-чуть лучше, а не на том, как вернуться к нормальному состоянию через несколько месяцев.
    • Будьте реалистичны и избегайте перфекционизма. Если вы решили ежедневно заниматься физической нагрузкой по 30 минут, но пропустили несколько дней или даже более внушительный период времени, в этом нет ничего страшного. Вы сможете продолжить работать над поставленной целью уже завтра.
  4. Как выйти из состояния депрессии Избавьтесь от негативной фильтрации мыслей.

    Циничный образ мышления порой бывает результатом негативной фильтрации мыслей. В таком случае отсеиваются все хорошие мысли, и человек видит вокруг только плохое. Например, от вчерашнего свидания вам может запомниться собственная нелепая фраза, а не прекрасное последующее общение и завершивший его поцелуй. Умейте принимать и хорошее, и плохое, не склоняйтесь к чему-то одному.

    • Придерживайтесь конкретики и не делайте чрезмерных обобщений на основе единственного негативного события. Столкнувшись с одной сложностью, легко забыть обо всех ранее совершенных успехах. Поэтому постарайтесь усвоить, что единожды пережитый негативный опыт отнюдь не распространяется на все ваши последующие мысли и действия.
    • Если вы столкнулись с такой ситуацией, в которой больше плохого, чем хорошего, помните, что это лишь единичное происшествие в целой цепи событий, многие из которых были заметно лучше, чем то из них, которое показалось вам наихудшим.
Еще статьи:  Как избавиться от тоски?

Метод 3 Забота о физическом здоровье

  1. Как выйти из состояния депрессии Сконцентрируйтесь на своем здоровье.

    Плохое состояние здоровья способствует усугублению депрессии, а также угнетает ощущение счастья и общего благополучия.

    Взгляните на себя и постарайтесь честно оценить состояние своего здоровья.

    • Выявите возможные проблемы со здоровьем, которые могут оказывать влияние на вашу депрессию. Например, депрессия может быть связана с недостатком сна (бессонницей) или его избытком (гиперсомнией), с существенным изменением веса (его резкой прибавкой или снижением), а также с переутомлением.
    • Составьте список достижимых целей, затрагивающих улучшение состояния здоровья, например, включите в него снижение лишнего веса, физические упражнения или правильное питание.
    • Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-то еще необследованные проблемы со здоровьем. Порой депрессию могут вызывать некоторые заболевания, употребляемые вещества или лекарства. Поэтому очень важно пройти медицинское обследование на предмет любых возможных причин появления симптомов депрессии.
  2. Как выйти из состояния депрессии Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

    Высказывания о том, что бег повышает настроение, отнюдь не миф. Физическая нагрузка приводит к выработке эндорфинов в мозге, следствием чего и является улучшение настроения. Кроме того, физические упражнения помогают эффективно бороться с депрессией в долгосрочном плане.

    Во время ежедневной 30-минутной физической нагрузки нацельтесь на учащение пульса до 120-160 ударов в минуту, чтобы поднять уровень эндорфинов.

    • Увеличить частоту пульса можно не только традиционным бегом и силовыми тренировками. Опробуйте такие занятия, как плавание, пешие походы, танцы, верховую езду, командные виды спорта или йогу, чтобы получить столь необходимые вам эндорфины.
    • Если у вас нет даже 30 минут свободного времени из-за напряженного графика, попробуйте делать дома легкую растяжку или ездить на работу на велосипеде. Это также поможет поднять настроение.
  3. Как выйти из состояния депрессии Питайтесь правильно.

    Неправильное питание не только делает человека вялым и апатичным, но и усугубляет депрессию.

    Взрослые люди в состоянии депрессии склонны есть меньше фруктов и овощей.

    Боритесь с депрессией употреблением здоровой пищи, которая приводит к изменению настроения в положительную сторону.

    • Как было выяснено, жирные кислоты омега-3 способствуют уменьшению проявления симптомов депрессии, поэтому необходимо 2-3 раза в неделю употреблять пищу, богатую этими веществами. Вам будет полезна рыба (например, семга, сардины, форель и тунец), грецкие орехи, льняное семя и оливковое масло.
    • Избегайте употребления в пищу продуктов высокой переработки. Они приводят к набору лишнего веса и упадку сил. Нацельтесь на употребление цельных продуктов, включая зерновые продукты, овощи и фрукты, которые способствуют повышению энергии.
    • Защитите умственную работоспособность употреблением пищи, полезной для мозга. Существует достаточно много продуктов и питательных веществ, помогающих оправиться от психических расстройств и защитить организм от подобных напастей в будущем.
  4. Как выйти из состояния депрессии Позаботьтесь о хорошем сне.

    Депрессия нередко связана с избыточным или недостаточным сном (гиперсомнией и бессонницей). Несмотря на то, что вам может быть привычнее бодрствовать до часу ночи, а потом спать до 11 часов дня, неорганизованный и несвоевременный сон способен усугублять симптомы депрессии. Лучше всего спать в темное время суток, так как именно тогда ваше тело начинает вырабатывать мелатонин (натуральный гормон, ответственный за сонливость).

    • Постарайтесь каждый вечер ложиться в одно и то же время, когда уже стемнело, но еще не так поздно, чтобы большая часть вашего сна не попала на светлое время суток. Неплохо будет ложиться спать около 10 часов вечера.
    • Также ежедневно вставайте в одно время, чтобы тело привыкло к постоянному режиму сна и бодрствования. Скорее всего, сначала вам потребуется использовать будильник, но впоследствии организм начнет просыпаться сам по привычному ему графику.
    • Перед сном воздержитесь от использования ярких экранов компьютера, планшета или телефона. Из-за этого может снизиться выработка мелатонина, что помешает вам почувствовать сонливость и своевременно заснуть.
    • Если вы вынуждены работать в ночную смену (с вечера до самого утра), то подобные нарушения режима могут привести к сбоям вашего цикла сна и бодрствования. В таком случае старайтесь больше отсыпаться на выходных и по возможности дремать днем. Если есть возможность, смените график работы на нормальный дневной.
  5. Как выйти из состояния депрессии Избегайте наркотиков и алкоголя.

    Эти вещества обладают крайне негативным влиянием на здоровье, поэтому ими нельзя злоупотреблять. Алкоголь способен усугублять депрессивное состояние.

    • Если вы пристрастились к наркотикам или алкоголю, обратитесь к наркологу и психотерапевту, чтобы безопасным образом избавиться от пагубной зависимости.
Еще статьи:  Как противостоять психологическому насилию?

Метод 4 Здоровые способы избавления от депрессии

  1. Как выйти из состояния депрессии Вспомните забытое хобби.

    Распространенный симптом депрессии – отсутствие желания заниматься тем, что раньше приносило вам удовольствие. Не продолжайте избегать таких видов активности, проявите инициативу и займитесь ими снова! Если вы когда-то любили читать, заниматься спортом или ходить в походы, вспомните забытое и постоянно поддерживайте свое хобби.

    • Если вы решите, что старое хобби вам не подходит, выберите себе новое. Обратите внимание на какие-нибудь интересные занятия или опробуйте что-то такое, что всегда вас интересовало. Подумайте об уроках рисования и о смелых видах активности – это отличный способ облегчить депрессию.
    • Занимайтесь хобби, когда у вас будет для этого время. Сначала вам может быть немного скучно, но со временем вы снова станете получать удовольствие и с нетерпением будете ждать каждого очередного шанса позаниматься любимым делом.
  2. Как выйти из состояния депрессии Дышите свежим воздухом.

    Вырабатываемый под солнечными лучами витамин D, как было доказано, помогает бороться с депрессией.

    Проводите на улице не менее 30 минут в день и купайтесь в солнечных лучах, которые насыщают организм витамином D. Либо можно просто принимать этот витамин в виде таблеток.

    • Лучше всего наслаждаться солнцем в каком-нибудь парке или природном заповеднике, чтобы сочетать пользу солнца с пользой, которую дает созерцание красоты природы. Когда человек находится на свежем воздухе рядом с животными и растениями, у него зарождается воодушевление, возникает прилив сил и улучшается концентрация.
    • Солнечный свет также помогает организму регулировать циркадные ритмы, которые контролируют режим сна и бодрствования. Поэтому бывающий на свежем воздухе человек становится бодрее днем и сонливее ночью, то есть получает необходимую ему энергию в самое подходящее время.
    • Если там, где вы живете, постоянно дождливо и пасмурно, подумайте об ультрафиолетовой терапии, которая осуществляется с применением специальной лампы, имитирующей солнечные лучи. Благодаря подобной терапии вы сможете поднять свое настроение.
  3. Как выйти из состояния депрессии Практикуйте осознанную медитацию.

    По данным исследований, осознанная медитация способна ослаблять депрессию и тревожность.

    Практика медитации позволит вам натренировать разум успешно распознавать негативные и непродуктивные мысли, чтобы не принимать их взаправду.

    • Во время осознанной медитации необходимо принять комфортную сидячую позу и сконцентрироваться на дыхании. Когда вы будете сидеть и дышать, постарайтесь настроиться на текущий момент, понять свои тревоги или негативные мысли и признать, что это всего лишь мысли, а не реальность.
    • Медитация требует времени и практики. У вас уйдет некоторое время только на то, чтобы научиться концентрироваться на текущем моменте, особенно если вам свойственно погружаться в прошлое или тревожиться о будущем. Постарайтесь сохранять терпение и помнить о том, что медитация чрезвычайно эффективна, если заниматься ею регулярно.
  4. Как выйти из состояния депрессии Начните ухаживать за каким-нибудь живым существом.

    Исследования показали, что люди, ухаживающие за живым существом (растением или питомцем), восстанавливаются от депрессии заметно быстрее чем тем, кому не о ком заботиться.

    Разбейте небольшой огородик, купите красивое комнатное растение или заведите себе золотую рыбку и ухаживайте за ней. Та маленькая жизнь, за которую вам придется нести ответственность, обеспечит вас определенными заботами, поэтому у вас будет больше оснований стремиться к большей продуктивности в дневное время.

    • В данном случае совсем не обязательно бросаться покупать щенка хаски; для восстановления психического состояния вполне достаточно будет небольшого растения или маленького питомца. Тем не менее, если вы подумывали о каком-то конкретном питомце еще до депрессии, то сейчас самое время это сделать.
    • Можно начать на добровольной основе помогать местной животноводческой ферме или даже одолжить питомца у друзей, чтобы обеспечить себе контакт с животным, но не взваливать на себя полную ответственность, которую несет настоящий хозяин животного. Еженедельно проводите по несколько часов в общении с выбранным вами животным, чтобы снизить тревожность и депрессию.
  5. Как выйти из состояния депрессии Займитесь волонтерской деятельностью.

    Оказание помощи другим может быть сильным стимулятором позитива и чувства благополучия.

    Обратите свое внимание на местные организации, которым требуется поддержка волонтеров, и потратьте время на работу с ними. Помощь в благотворительной столовой или участие в городских субботниках по очистке парков позволит вам заняться чем-то полезным вне дома, даст возможность ощутить свою полезность и предоставит шанс расширить социальные контакты.

    • Попробуйте убить одним выстрелом двух зайцев и станьте добровольцем там, где в состоянии депрессии можно получить дополнительный терапевтический эффект. Например, станьте волонтером в приюте для животных, чтобы иметь возможность общаться с животными, или начните регулярно подметать и убирать близлежащую территорию, чтобы одновременно получить ежедневную порцию физической нагрузки и солнечных лучей.
    • Начинайте с малого, чтобы не перегрузить себя на начальном этапе. Перегруженный режим жизни сделает ее менее приятной и снизит вероятность того, что вы сможете и в дальнейшем продолжить все начатое. Например, начните с одного-двух часов волонтерской работы в неделю и постепенно увеличивайте их количество, если вам действительно это нравится.
  6. Как выйти из состояния депрессии Используйте приемы релаксации.

    Ключевой составляющей депрессии является тревожность, поэтому разумно будет предпринять меры, чтобы снизить тревожность с помощью релаксации.

    Сюда в том числе относится необходимость избегать тех стрессовых факторов, которые известным образом связаны с вашей депрессией (в частности, определенных людей и проблем на работе).

    • Принимайте успокаивающие ванны, ходите в спа, читайте книги – делайте все то, что помогает вам расслабиться.
    • Кроме того, можно изучить технику прогрессивной мышечной релаксации, которая заключается в последовательном попеременном напряжении и расслаблении отдельных групп мышц, начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая лицом. Постепенное снятие напряжения позволяет облегчить стресс и стимулирует расслабление организма.

Советы

  • Отслеживайте сделанные вами перемены в жизни, чтобы узнать, какие из них являются для вас действенными, а какие – нет. Это поможет вам сохранить позитивные жизненные изменения и избавиться от всего того, что сказывается на вас не лучшим образом.
  • Постоянно находите себе какое-нибудь занятие.
  • Выявление причины депрессии (самостоятельно или с помощью психотерапевта) позволит вам лучше понять возможные способы избавления от нее.

Предупреждения

  • Если вас посещают суицидальные мысли, немедленно позвоните по телефону психологической поддержки или обратитесь к психиатру в местной поликлинике.

Информация о статье

Категории: Эмоциональное здоровье

На других языках:

English: Get out of a Depression, Italiano: Uscire dalla Depressione, Español: salir de la depresión, Português: Sair da Depressão, Deutsch: Depression überwinden, Français: sortir d’une dépression, Nederlands: Uit een depressie raken, 中文: 走出忧郁症, Čeština: Jak se dostat z deprese, Bahasa Indonesia: Terbebas dari Depresi, العربية: التخلص من الاكتئاب, Tiếng Việt: Thoát khỏi Chứng Trầm cảm, ไทย: ออกจากอาการซึ่มเศร้า, 한국어: 우울증에서 벗어나는 법

  • Печать
  • Править
  • Написать благодарственное письмо авторам

Эту страницу просматривали 68 525 раза.

Была ли эта статья полезной?

Автор статьи:
Обо мнеОбратная связь
Оценка 3.8 проголосовавших: 29
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here