Как научиться быстро бегать, продвинутые методы?

Полное собрание материалов по теме: как научиться быстро бегать, продвинутые методы? от специалистов своего дела.

Метод 1 Укрепление мышц и бег кросса

  1. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Выполняйте приседания.

    Это упражнение не требует никакого дополнительного оборудования, оно укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия

    .

    • Примите положение стоя.
    • Присядьте, как будто собираетесь сесть на воображаемый стул позади вас.
    • Не выдвигайте колени слишком далеко вперед. Они должны находиться примерно над вашими ступнями.
    • Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
    • Встаньте. Повторяйте приседания, пока не ощутите усталость, после чего сделайте перерыв и отдохните.
  2. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Прыгайте со скакалкой.

    Прыжки со скакалкой помогают укрепить мышцы и увеличить скорость

    .

    • Начните c прыжков на обеих ногах. Станьте, держа скакалку за спиной, затем взмахните ею, чтобы она пролетела над вами, а затем вниз, и слегка подпрыгните. Нет необходимости прыгать слишком высоко, достаточно лишь перепрыгнуть скакалку. Продолжайте прыжки, увеличивая скорость до тех пор, пока не подберете подходящий темп. Это упражнение развивает выносливость.
    • При прыжках можно переступать с ноги на ногу. Каждый раз, перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Фактически, вы будете бежать в темпе, задаваемом вращением скакалки. Это упражнение напоминает бег, и в нем задействованы те же мышцы, что и при беге, поэтому с его помощью вы сможете выработать правильный ритм для дальнейших пробежек.
    • Начните с минутных занятий, разделенных 30 секундными перерывами. По мере тренировок можно увеличить промежутки между перерывами до 3 минут. Повторяйте упражнение пять раз.
  3. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Достаньте свой велосипед, либо запишитесь в велосипедный клуб.

    Езда на велосипеде, как и бег, развивает подвижность и гибкость бедер. Также велосипедная езда помогает выработать подходящий темп и развить выносливость

    .

    • Раз в неделю вместо пробежки совершайте велосипедную прогулку. Поскольку при езде на велосипеде задействованы те же мышцы, что и во время бега, и ее темп также напоминает бег, такие прогулки помогут укрепить соответствующие мышцы и увеличить скорость. Выберите маршрут, пролегающий по ровной или слегка наклонной местности. Старайтесь крутить педали в таком же темпе, как если бы вы бежали: например, если при беге вы совершаете 180 шагов в минуту, следует вращать педали с частотой 90 оборотов в минуту.
    • Подражайте своим беговым упражнениям. Например, если во время пробежки вы чередуете быстрый и медленный бег, меняйте темп подобным образом и при езде на велосипеде.
  4. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Выполняйте становую тягу, приседая на одной ноге.

    Это упражнение укрепит мышцы ног и позволит увеличить скорость бега

    .

    • Держа дополнительный вес обеими руками, наклонитесь вперед.
    • Одновременно поднимите одну ногу, отставив ее назад. Согните опорную ногу в колене.
    • Опустите груз немного ниже колен, затем медленно поднимите его, выпрямив ногу. Присядьте 8 раз, затем смените ногу и повторите упражнение.
  5. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Займитесь йогой.

    Йога помогает развить гибкость тела, играющую важную роль при беге. Включите упражнения йоги в свою утреннюю гимнастику, и вы ощутите возросшую гибкость на протяжении всего дня

    .

    • Практикуйте, например, упражнение “поза коровы”. Сидя на полу, подогните одну ногу, коснувшись пяткой бедра второй ноги.
    • Вторую ногу занесите над первой, прижав пятку к бедру нижней ноги. Таким образом, обе пятки должны касаться бедра другой ноги, и одно колено располагаться над другим. Эта поза способствует растяжке мышц ног, повышая их гибкость.
  6. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Выполняйте упражнения для торса.

    Эти упражнения укрепляют мышцы и сухожилия торса, задействованные во время бега

    .

    • Практикуйте упражнение планка. Лягте на пол лицом вниз. Опираясь на локти и пальцы ног, приподнимитесь над полом, держа тело прямо. Оставайтесь в такой позе как можно дольше. Для увеличения нагрузки можете оторвать от пола и поднять вверх одновременно правую руку и левую ногу, затем проделать это с другими рукой и ногой.
    • Выполняйте тазовый мост на одной ноге. Лягте на бок. Выпрямите тело, упираясь в пол локтем и ногой, находящейся снизу. Поднимайте вторую ногу вверх и опускайте обратно. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Метод 2 Интервальные тренировки

  1. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Практикуйте бег с переменной скоростью.

    Такие тренировки, называемые интервальными, помогают использовать мышцы на полную мощность, повышая скорость бега

    .

    • Начните с неспешного бега.
    • На определенном участке (интервале) ускоряйте бег. В качестве ориентира можно использовать разметку беговой дорожки, либо секундомер, если вы тренируетесь не на стадионе.
    • Интервалы быстрого бега должны быть короткими, продолжаясь примерно по 20 секунд.
    • Развив максимальную скорость, вновь замедлите бег.
    • Повторяйте периодические рывки, по мере тренировок увеличивая их количество.
  2. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Для разнообразия попробуйте фартлек.

    Как и при интервальной тренировке, он подразумевает ускорение в течение коротких рывков. Однако в случае фартлека рывки делаются не через равные промежутки времени, а в моменты, когда вы чувствуете себя готовым к ускорению. Можно также разнообразить тренировки, заменив рывки другими интенсивными нагрузками, например прыжками

    .

    • При фартлеке скорость бега увеличивают тогда, когда чувствуют готовность к этому. Развив в рывке максимальную скорость, вновь замедлите бег. Вместо ускоренного бега можно совершать прыжки вверх либо вперед. Длительность каждого такого интервала не должна превышать одной минуты.
    • Как и интервальная тренировка, фартлек поможет вам увеличить общую скорость, а также скорость бега в рывке на короткую дистанцию.
  3. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Повысьте нагрузку, занимаясь интервальной тренировкой на наклонной местности.

    Бег в гору позволит вам держать себя в хорошей форме. При таком беге необходимо выше поднимать колени и ступни, а также интенсивнее двигать руками. Преодолевая силу земного притяжения, вы эффективно укрепляете свои мышцы

    .

    • Выберите дорогу или тропинку с небольшим наклоном в гору. Учтите, что после забега вверх вы должны еще сохранить силы для возвращения обратно.
    • Ускоряйте бег короткими рывками. Каждый такой интервал должен длиться не более одной минуты.
    • Используйте спуск вниз на обратном пути для восстановления сил. Взбежав на холм, не спеша спуститесь с него трусцой, отдыхая.
    • Интервальные тренировки на наклонной местности помогают увеличить скорость бега и силу мышц, а также способность совершать рывки на короткие дистанции.

Метод 3 Рекомендации по повышению скорости бега

  1. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Перед пробежками разминайтесь и делайте растяжку мышц.

    Растяжка повышает гибкость, облегчая бег

    .

    • Практикуйте динамическую растяжку, при которой ваше тело движется. Начните, например, с раскачивания руками вперед и назад, затем, уперев руки в пояс, повращайте верхней частью тела из стороны в сторону.
    • После этого поделайте выпады вперед. Стоя на полу, выступите одной ногой вперед, перенеся на нее тяжесть тела и согнув ее в колене, опустив вторую ногу и почти касаясь ее коленом пола. Вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ведущую ногу. Проделайте упражнение несколько раз.
    • Перейдите к упражнениям, разогревающим ваши мышцы. Можно, например, попрыгать вверх на одном месте. Также можно походить на месте, сначала высоко задирая колени, а затем отводя ноги назад и поднимая пятки как можно выше.
  2. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Укоротите шаг.

    На самом деле более быстрые бегуны делают более частые шаги по сравнению с менее быстрыми

    .

    • Один из способов укоротить шаг заключается в беге со скакалкой. Отправляясь на очередную пробежку, прихватите с собой скакалку.
    • Начните с обычных прыжков со скакалкой, прыгая на двух ногах.
    • Затем чередуйте ноги, как будто вы бежите на одном месте, переступая через скакалку.
    • Начните двигаться вперед. Поймав ритм, бегите по дорожке, продолжая прыгать через скакалку. Использование скакалки позволяет участить шаг.
    • Еще один метод, помогающий укоротить шаг, состоит в том, чтобы подсчитать количество шагов в минуту, а затем постараться постепенно увеличить его.
  3. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Позвольте своим мышцам дышать.

    Увеличьте приток кислорода к мышцам, дыша одновременно носом и ртом. Для лучшей работы мышцам необходимо достаточное количество кислорода

    .

    • Понаблюдайте за своим дыханием во время тренировок. При беге старайтесь вдыхать воздух одновременно ртом и носом, и так же выдыхать. Если вы дышите одним лишь ртом (или носом), потренируйтесь и поставьте дыхание правильно.
  4. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Поработайте над техникой.

    Держитесь при беге прямо, ступайте на землю серединой ступни. Ступня должна опускаться на землю под бедром

    .

    • Для поддержания правильной осанки вообразите, что через вашу спину проходит натянутая струна, удерживающая ваше тело в выпрямленном положении. Приподнимите подбородок, глядя прямо перед собой. Постарайтесь также расслабить тело, включая плечи, шею и нижнюю челюсть.
  5. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Используйте автоматическую беговую дорожку.

    На такой дорожке можно выставить необходимую скорость; по мере тренировок постепенно повышайте эту скорость. Также можно повышать скорость в течение определенных интервалов времени (интервальные тренировки)

    .

    • При беге на дорожке повышайте скорость на 1-5 минут, затем вновь снижайте ее до первоначального уровня.
  6. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Используйте во время бега руки.

    Обратите внимание на движения руками: взмахивайте руками вблизи туловища, это поможет ступать вдоль одной прямой линии. Такая техника является оптимальной и позволяет развить максимальную скорость

    .

Еще статьи:  Как понять хочет ли мужчина отношений с вами?

Метод 4 Перемены в образе жизни

  1. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Проявляйте настойчивость.

    Лучший метод укрепить мышцы и научиться быстро бегать заключается в упорных и регулярных тренировках. Старайтесь не пропускать тренировки без особо важных причин

    .

  2. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Держите спортивный инвентарь в постоянной готовности.

    Возвращаясь с тренировки домой, откладывайте грязную форму в корзину для стирки и заранее готовьте чистую форму к следующей тренировке. Постарайтесь исключить все, что может помешать вашим тренировкам

    .

  3. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы

    Выберите для тренировок удобное время. В это время ничто не должно отвлекать вас от занятий спортом. Если вы не жаворонок, возможно, вам не следует заниматься по утрам – в этом случае выберите для тренировок другое время суток.

  4. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Бегайте в группе.

    Совместные занятия спортом не только могут вдохновить вас на более быстрый бег, но и позволят учиться у окружающих и делиться с ними своим опытом

    .

  5. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Разнообразьте свои тренировки.

    Однообразные тренировки могут наскучить и привести к тому, что ваш прогресс затормозится. Постепенно наращивая нагрузки, вы добьетесь постоянного и устойчивого развития

    .

    • Именно поэтому важны занятия различными видами спорта. Попробуйте один-два дня в неделю заменять пробежки на велосипедные прогулки либо плавание.
  6. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Не перенапрягайтесь.

    Иногда лучше сделать перерыв в тренировках и дать себе отдохнуть. Не следует полностью выкладываться на тренировках каждый день

    .

  7. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы

    Правильно питайтесь. Следите за тем, чтобы вы употребляли в пищу все необходимое. Ваша диета должна быть хорошо сбалансированной, включать в себя достаточное количество овощей и фруктов, а также нежирных белков.

  8. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Компенсируйте энергию, расходуемую на тренировках.

    Перед тренировками съедайте что-либо, богатое углеводами – это обеспечит ваш организм “топливом”

    .

    • Ограничьте употребление продуктов, содержащих простые сахара (конфеты, напитки), предпочитая им более полезные углеводы, содержащиеся, например, в зерновых продуктах и фруктах
  9. Как научиться быстро бегать, продвинутые методы Высыпайтесь.

    После интенсивных тренировок вашему организму для восстановления мышц необходим отдых

    .

    • Если вы иногда забываете лечь спать вовремя, заводите будильник, чтобы он звенел за полчаса до необходимого времени – так вы успеете завершить все текущие дела и подготовиться ко сну.

Советы

  • Хвалите самого себя. Вместо того, чтобы упрекать себя за допущенные ошибки и заниматься самокопанием, иногда хвалите себя за достигнутые успехи. Так вы укрепите свою решимость не останавливаться на достигнутом.

Предупреждения

  • Не переусердствуйте в тренировках, стремясь достичь быстрого успеха. Пытаясь пройти весь путь от начинающего бегуна до марафонца за неделю, вы можете нанести вред своему здоровью.

Информация о статье

Эту страницу просматривали 14 943 раз.

Была ли эта статья полезной?

Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.

Как научиться быстро бегать, продвинутые методы

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

  • способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
  • способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

  • внутреннее состояние спортсмена;
  • нервное и физическое переутомление;
  • психическое состояние;
  • внешние факторы (погодные условия, удобная одежда).

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Еще статьи:  Письмо любимому моряку

Как научиться быстро бегать, продвинутые методы

Основные аспекты тренировок

Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:

  1. обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
  2. тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
  3. составлена четкая и грамотная программа занятий.

На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.

Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.

В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.

Как научиться быстро бегать, продвинутые методы

Упражнения и забеги

Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.

  1. Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
  3. Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
  4. Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
  5. Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
  6. Прыжки на скакалке.
  7. Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.

Как научиться быстро бегать, продвинутые методы

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.

Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.

Советы

  1. Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
  2. Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
  3. Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
  4. Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
  5. Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
  6. Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
  7. По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
  8. В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
  9. Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
  10. Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
  11. А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
  12. Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
  13. Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
  14. Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
  15. Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
  16. Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.

Как научиться быстро бегать, продвинутые методы

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.

Если бег начал казаться скучным, а вы хотите достичь новых рекордов, то привнести разнообразие в беговые тренировки помогут эти 25 жёстких, сильных и быстрых советов.

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Еще статьи:  Процесс адаптирования интересов

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

Как научиться быстро бегать, продвинутые методы

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Как научиться быстро бегать, продвинутые методы

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Как научиться быстро бегать, продвинутые методы

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Еще статьи:  Агрессия взрослого сына

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

Начинающим Бегунам

Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм. Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать без напряжения для тела, и даже наоборот.

Как бегать быстрее: Советы для всех

1. Сосредоточьтесь на положении тела

Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега. Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

2. Похудение

Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и Восстановление

Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

4. Станьте сильнее

Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр ​​связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично. Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус — у вас появляется пресс!

Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

5. Дыхание

Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

Еще статьи:  Близнецы женщина козерог мужчина

Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие. И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.

Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

6. Маленькие, быстрые шаги

Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: продвинутые методы

Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

7. Бег в гору

Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает. Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном. Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка — «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно — лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

10. Фартлек

Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана. Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления. Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

Автор статьи:
Обо мнеОбратная связь
Оценка 4.4 проголосовавших: 16
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here